Перестань говорити, що ми повинні поєднувати рослинні білки!
Якщо вас взагалі цікавить харчування, ви, напевно, чули, що рослинний білок є неповним і його потрібно поєднувати. Цей термін говорить про те, що їм чогось не вистачає. І це правда. Але після ретельних роздумів, я думаю, настав би час перестати закликати їх це відразу.
Щоб повністю зрозуміти, почнемо з короткого курсу органічної хімії.
Білки складаються з амінокислот. Складаючи різні амінокислоти, ми можемо створити велику кількість білків з різними функціями. Деякі з них можуть бути виготовлені з більш ніж 300 амінокислот, пов’язаних між собою.
Є 20 амінокислот, 9 з яких наш організм не може виробляти. Вони називаються незамінними амінокислотами. Ми повинні обов’язково з’їсти його, щоб задовольнити потреби нашого організму.
Тваринні білки містять усі необхідні амінокислоти у правильних пропорціях для задоволення потреб людського організму. * З цієї причини їх називають повноцінними білками. І навпаки, рослинні білки вважаються неповними, оскільки їм, як правило, не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот.
Переважна більшість білків руйнується під час травлення. Зрозуміло, що білок в брокколі не працює для роботи в шлунку людини. Таким чином, наш організм відновлює амінокислоти і використовує їх, серед іншого, для створення нових білків, які зі свого боку можуть виконувати різні ролі. Наприклад, вони складають основу наших м’язів, органів, шкіри, гемоглобіну, тисяч ферментів та багато іншого.
У 1971 році автор Френсіс Мур Лаппе опублікував бестселер «Дієта» для маленької планети, який досліджував вплив харчових продуктів на навколишнє середовище. Тоді вона, мабуть, і гадки не мала, що таким чином вона стане джерелом міфу про їжу, який зберігається майже 50 років потому.
Не дивно для тих, хто читав «Збереження планети один укус за раз», коли нас цікавить вплив нашої їжі на навколишнє середовище, неможливо ігнорувати важливість звернення до рослинних білків. Виробництво бобових культур набагато менш ресурсомістке, ніж виробництво м’яса. Отож, що мадам Лаппе рекомендувала у своїй книзі. Оскільки рослинний білок "неповний", вона переживала, що людям бракує певних амінокислот. Саме у світлі цього народився міф про поєднання білків.
У різних джерелах рослинного білка не бракує однакових амінокислот. Наприклад, у таких зернах, як пшениця, лізину не вистачає. У бобових - більше метіоніну. Згідно з міфом, щоб переконатися, що їм не бракує незамінних амінокислот, вегетаріанці повинні подбати про поєднання різних джерел рослинного білка. Наприклад, ми могли б приготувати їжу з рису та квасолі. Спочатку рекомендувалося поєднувати продукти в один і той же прийом їжі. Звучить логічна порада, але те, що щось здається логічним, не обов’язково означає, що це правда.
Коли я вступив до харчування в коледжі в 2007 році, ця рекомендація вже вважалася застарілою. Зараз вважається достатнім поєднувати рослинні білки протягом дня, а не під час однієї їжі, щоб наш організм мав доступ до необхідних амінокислот у правильних пропорціях. Цю рекомендацію ви знайдете майже в будь-якій книзі чи статті, що стосуються цієї теми. **
Отже, так, нашому організму потрібні різні джерела рослинного білка. Але завжди кажучи заздалегідь, що необхідно поєднувати продукти протягом одного дня, створюється враження, що, щоб з’їсти овочі, потрібно розрахувати, виміряти, спланувати і бути досить хорошим у цьому. Проблема полягає в тому, що коли ми говоримо про цю взаємодоповнюваність білків, ми зазвичай залишаємо маленьку деталь, яка, на мій погляд, робить цю рекомендацію просто зайвою.
Чи є ви вегетаріанцем, веганом чи всеїдом, якщо ви пересічна людина, яка живе в промислово розвиненій країні, ви їсте більше однієї їжі на день. Це означає, що ви вже поєднуєте різні джерела білка, навіть не думаючи про це. Насправді, якщо ви любите їсти лише консервований нут вранці, опівдні та ввечері, у вас, мабуть, є інші більш серйозні харчові проблеми, щоб оцінити їх перед вживанням амінокислот.
У випадку з веганами, які харчуються лише рослинами, пам’ятайте, що білок міститься також у фруктах, овочах та зернових злаках. Безперечно, що вони містять набагато менше бобових, тофу, горіхів чи насіння, - які слід включати в кожен прийом їжі, якщо ми не їмо джерел тваринного білка, - але їх амінокислоти також беруть участь. не можу знайти деінде.
Минулого року Академія харчування та дієтології, американська асоціація дієтологів, випустила позиційний документ, в якому стверджувала, що продовження використання термінів "повноцінний білок" і "неповний білок" просто вводить в оману.всі незамінні амінокислоти легко знайти у рослинній їжі, якщо ви споживаєте достатню кількість калорій.
В іншому соціально-економічному контексті ця рекомендація може бути необхідною. Коли ви виявляєте справу з людьми, яким недостатньо їсти, обов’язково заповнюйте прогалини. Але в контексті такої промислово розвиненої країни, як наша, де, наприклад, 97% людей їдять достатньо білка, заявити про цю рекомендацію з самого початку мені здається зайвою і лише підживлює міф про те, що рослини ризиковані та складні.
* Окрім желатину, забудьте про желе, щоб замінити стейк!
** Ви знайдете цю рекомендацію в розділі Збереження планети по одному укусу за раз. Мені знадобилося два роки роздумів, щоб прийти до цього нового висновку.