Перетравлення клітковини ЇЖТЬ РУЗНІШЕ
Нещодавно на навчальному курсі молодий учасник запитав мене: “Чи справді волокно - це добре? Відповідь: так, вони є!
В принципі, багато людей також це знають, і все ж я постійно дивуюсь, як мало хто з них покладається на їжу, багату клітковиною, хоча вони також скаржаться на проблеми з травленням. У сенсі “неможливості робити це регулярно”, що сприймається як неприємне. Звичайно, багато факторів впливають на наше травлення, такі як фізичні навантаження, стрес, емоційний стрес та нерегулярний розпорядок дня. Але харчування також відіграє вирішальну роль. Простіше кажучи, відносини працюють так: Клітковина не засвоюються, вони мігрують у товсту кишку, як вони є, де зв’язують воду і тим самим стимулюють дефекацію.
Якщо з клітин кишкової стінки в товстій кишці забирається більше води - який результат? Справа, клітковина набрякає, а вміст кишечника збільшується в об’ємі. Цей збільшений об’єм створює тиск, на який кишкові м’язи реагують рухом і штовхають вміст кишечника до виходу. Основна різниця між розчинною та нерозчинною клітковиною. Розчинна клітковина включає пектин (відомий з яблук), інулін та олігофруктозу. Ці речовини містяться у фруктах та овочах і можуть зв’язувати велику кількість води (саме тому пектин використовується, наприклад, для виготовлення варення).
Ось короткий огляд продуктів, які можна використовувати для досягнення цих кількостей на день:
| 1 цільнозерновий рулет/1 ½ скибочок цільнозернового хліба | 4 г. |
| 3 столові ложки хрустких вівсяних пластівців | 3 г. |
| 130 г малини | 6 г. |
| 1 яблуко | 2 г. |
| 150 г вареної брокколі | 4 г. |
| 1 сира морква | 3,5 г. |
| 1 ст. Л. Меленого насіння льону | 5,5 г. |
| ВСЬОГО | 28 г. |
Маленька підказка в кінці: якщо ви виявите, що ви ще не з’їли стільки клітковини, не йдіть на повний газ прямо зараз. Повільно збільшуйте кількість, щоб ваш кишечник звик до «нової» їжі.
щиро,
Ваша Алекса Айван
(Дипл. Екотрофолога)