Перетворіть жир на розшифровку м’язів (6 порад, щоб зрозуміти)
"Я розпочну тренування, виконавши кілька силових тренувань, щоб зміцніти і набрати м'язи. "
“Завдяки силовим тренуванням мій жир перетвориться на м’язи. "
Ось типова мова, яку буде проводити спортсмен-початківець.
Одні в це вірять, інші заперечують.
Але що це насправді ?
Чи можна перетворити жир на м’язи ?
Чому люди думають, що жир перетворюється на м’язи ?
Як максимізувати втрату жиру під час дієти ?
Якщо ці питання без відповіді турбують вас якийсь час, наступне має полегшити вам розум і відповісти на ваші запитання.
Чи можемо ми перетворити жир на м’язи ?
Вся наукова та спортивна спільнота непохитна щодо цього, відповідь така:
НІ, неможливо перетворити жир на м’язи.
Не будучи біологом чи лікарем на базі, у мене були невеликі проблеми з розумінням того, чому.
Але в підсумку я натрапив на аналогію, яка змусила мене зрозуміти цю фігню.
Чи можемо ми перетворити мідь на золото ?
У минулому багато алхіміки намагалися перетворити метали на золото, але безуспішно.
Ну, це те саме.
Людина, яка з’ясує, як перетворити жир на м’язи, буде людиною, яка знайшла Філософський камінь у бодібілдингу..
Але тоді, чому люди думають, що жир перетворюється на м’язи? ?
Припустимо, щоне чуючи нічого, ми в підсумку віримо в що завгодно.
Ось початок пояснення цього питання.
Тим не менш, питання набагато складніше, ніж здається.
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Перш ніж дати вам відповідь, яка з’явилася з нізвідки, я повинен пояснити вам деякі основи.
Почнемо з того, що задамо собі таке запитання:
Яка основна енергія тіла ?
Якщо ви не пропустили уроки біології, ви, мабуть, скажете мені це глюкоза є найважливішим паливом в організмі для виробництва АТФ, єдиним і єдиним джерелом енергії в організмі.
Правильно, проте ця відповідь є неповною.
Виявляється, глюкоза - це найважливіше паливо, тому що саме наше тіло відводить йому це значення, і побічно МИ приписуємо йому таке саме значення.
У наш час наша їжа виготовляється таким чином, щоми їмо повільний або швидкий цукор з кожним прийомом їжі, що збільшує рівень цукру в крові.
Золото, багато цукру в крові не дуже добре, тому глюкоза використовується як джерело енергії.
Тепер припустимо, що ви не їсте ні вуглеводів (або з низьким вмістом), що відбувається тоді ?
Чи перестане ваше тіло функціонувати ?
Ну виявляється, що деякі люди вже міркували, як ми щойно, і проводили деякі тести на своєму тілі.
Було встановлено, що людський організм цілком здатний виробляти енергію з жиру (гліцерин).
Ви правильно це прочитали: можна виробляти АТФ з жирних кислот .
Іншими словами, жири перетворюються на енергію для м’язів.
Тепер припустимо, що Жан-Шарль, зареєстрований на тиждень у спортзалі, бачить, як його колега по спортзалу Жан-Мішель, а за ним дієтолог, з часом міняє силует.
Жан-Шарль попросить секрет Жана-Мішеля.
І оскільки пояснення досить складні на його смак, він пристосує відповідь до свого способу спрощення:
"Жир перетвориться на м'яз"
Так народився цей міф.
Тепер повторіть за мною:
Можна перетворити жир на енергію, але перетворити жир на м’язи неможливо.
Тепер, коли ми знаємо трохи більше про жир, найбільше нам би сподобалося - це позбутися від нього.
На жаль, жирова тканина може бути дійсно впертою.
Ось чому я склав для вас кілька рекомендацій, щоб максимізувати свій ліполіз:
1) їсти кілька разів на день
Не помиліться, це аж ніяк не про споживання більше калорій, ніж ви споживаєте за 3 звичайні прийоми їжі.
Припустимо, ви дотримуєтеся дієти в 1500 кал на день.
Замість того, щоб зробити собі 3 прийоми їжі по 500 кал, краще зробити 5 з 300 кал.
"Але що зміниться, якщо кількість калорій однакова? "
Це саме те питання, яке потрібно поставити, вітаю 😉
Існує кілька причин вживання багаторазового харчування:
- Перш за все, ви повинні це знати зусилля на травлення споживають частку калорій від того, що ви вживаєте, отже, ви, безсумнівно, переможець, харчуючись 6, а не 3 стравами.
- Друга причина полягає в тому, що велика кількість поживних речовин протягом дня спрацьовує підвищена секреція гормонів щитовидної залози Т3 і Т4, гормони, здатні пришвидшити ваш метаболізм, або навпаки за їх відсутності.
- Остання причина має практичний характер, їдячи кілька разів на день, ви не будете голодними під час останніх прийомів їжі, тому ви споживатимете менше калорій, ніж те, що було встановлено в основі.
2) Обмежте споживання фруктів
Ймовірно, вам скажуть протилежне, що фрукт, коли ви голодний, не може нашкодити, що його слід їсти під час дієти...
І це, крім того, фруктоза має низький глікемічний індекс, на відміну від глюкози.
На жаль, це не зовсім так.
Насправді це досить неповне пояснення.
Перш за все, повернемося до основ:
Коли ви з’їсте будь-який цукор, ви його перетравите, і тоді він перейде в кров.
Потрапляючи в кров, рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) зростатиме.
Це призведе до запуску секреції інсуліну, що сприятиме накопиченню у вигляді жиру.
І що вплине на інсулін - це саме глікемічний індекс.
Ви скажете мені, що поки що все добре, оскільки фруктоза має низький глікемічний індекс.
До того часу все справді добре.
Проблема полягає не в індукованому інсуліні, а в тому, що фруктоза перетвориться на жир.
Так, я знаю, це звучить божевільно, але вислухайте пояснення до кінця, перш ніж щось сказати.
Як ви вже знаєте, цукор зберігається у вигляді глікогену або у ваших м’язових клітинах, або в печінці.
Тепер припустимо, що ваші м’язові клітини і віра повні, знаючи, що вони мають обмежену ємність для зберігання.
Надлишок фруктози не буде зберігатися у вигляді глікогену, тому він перетвориться на жир.
Ви, мабуть, задаєтеся питанням, чи не припиняти їсти фрукти ...
Відповідь - ні.
Потрібно просто знати, які види фруктів їсти, і особливо, коли їх їсти протягом дня..
Найкращий час для їх споживання - це коли ваші запаси повністю порожні.
Тобто під час першого прийому їжі протягом дня.
Або безпосередньо після тренування, оскільки ваші м’язові резерви також рівні.
Найкращий час для споживання фруктів - це перший прийом їжі протягом дня та безпосередньо після тренування.
3) споживають вуглеводи з низьким глікемічним індексом
Як було представлено вище, я розгляну невелике пояснення, завдяки якому ви дізналися про інсулін, цей анаболічний гормон, але відповідальний за збільшення ваги.
Знаю, що споживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом змусить вас почувати себе ситими.
Це причина, чому ви повинні віддавати перевагу цим вуглеводам з високим глікемічним індексом.
Гаразд, я вас цим досить роздув 🙂
Ось невеликий перелік продуктів з високим глікемічним індексом, щоб ви могли бачити це трохи чіткіше:
- картопля
- біла паличка
- певні види порошкоподібних вівсяних пластівців
- білий рис
- все, що містить глюкозу
- тощо ...
4) Вживайте білок під час кожного прийому їжі
Я знаю ... ми постійно говоримо тобі одне і те ж, і ти нудьгуєшся від цього.
Тим не менш, вам не сказали, чому ви повинні їсти білок під час кожного прийому їжі.
Ви, напевно, чули коротку версію, яка полягає в тому, що вам потрібно зберігати м’язову масу, поки ви втрачаєте жир.
Що правда.
Але є ще одна причина, чому ви повинні піти на білок.
T.I.D: термогенний, викликаний вашим харчуванням.
Що таке T.I.D, конкретно ?
Як ви знаєте, коли ви споживаєте поживні речовини, ваше тіло перетравлює їх, а потім передає в кров.
Це зусилля з травлення коштує вам енергії.
Кожна макроелемента (вуглеводи, білки, жири) буде коштувати вам різної енергії травлення: ця енергія травлення називається T.I.D.
ТД для кожної поживної речовини є наступним:
- для білків: 25%
- для вуглеводів: 5%
- для ліпідів: 2%
Я думаю, це не говорить з вами 😉
Візьмемо приклад:
Припустимо, ви їсте 100 г курячої грудки, яка містить 25 г білка.
Знаючи, що 1 г білка еквівалентно 4 кал, ви введете 4 * 25 = 100 кал.
Тепер, коли TID дорівнює 25%, 25 кал із 100 введених кал буде спалено під час травлення.
Що робить ваше тіло лише 75 кал.
(Ви можете зробити інший розрахунок, знаючи, що вуглеводи та жир становлять відповідно 4 та 9 кал на 1 г)
Ви б це зрозуміли: споживання білка прискорює ваш метаболізм !
(Однак будьте обережні, щоб не перестаратися: 2,2 г білка на кілограм вашого тіла більш ніж достатньо, якщо ви багато тренуєтесь)
5) додайте кальцію у свій раціон
Перше зображення, яке ми маємо, коли говоримо з вами про кальцій, - це молоко, яке використовується для зміцнення кісток.
Забудьте про це старе кліше і добре розкрийте свої чакри:
Вчені (на щастя, є: p) провели тести на двох групах людей, які сидять на дієтах для схуднення.
Перша група споживала кальцій на рівні 1000 мг/добу, друга група на рівні 500 мг/добу.
До кінця дієти випробовувані втрачали жир із різницею від 40 до 60% на користь групи 1.
Знову ж таки, ви можете сказати мені, що співвідношення - це випадковість, що можливо.
Також можливо, що кальцію є ефективно для вашого раціону, це залежить від вас 😉
6) Дуже висока інтенсивність силових тренувань
На відміну від того, що можна почути, силові тренування - чудовий спосіб схуднути.
Якщо у вас виникають проблеми з визначенням між кардіо та силовими тренуваннями, я звертаюся до цієї статті про силові тренування.
Скажи мені, що ти думаєш 😉
Однак це не наша тема на сьогодні:
Чому інтенсивність ?
Що таке інтенсивність ?
Інтенсивність - це параметр, що характеризує ваші фізичні навантаження, що залежить від:
- Вага, яку ви використовуєте
- Тривалість відпочинку між сетами
- Кількість повторень
- Спосіб роботи над вашою серією
На жаль, не існує формули для визначення дуже високої інтенсивності, кожен повинен поєднати ці параметри, щоб зробити дуже інтенсивне тренування.
Наприклад, для мене я знаю, що працювати свою серію дуже повільно і скорочувати час відпочинку в 3 рази майже нелюдсько.
Це моє уявлення про інтенсивність !
А тепер чому працювати з дуже високою інтенсивністю ?
Відповідь завжди криється в гормонах:
- працюючи з високою інтенсивністю, щоб підвищити рівень адреналіну та норадреналіну, що призведе до збільшення втрати жиру.
- тренування з високою інтенсивністю збільшить рівень молочної кислоти, що, в свою чергу, індукує секрецію гормону росту GH, відомий гормон, відповідальний за втрату жиру та ріст м’язів.
Так, вам доведеться трохи збільшити інтенсивність, щоб максимізувати втрату жиру.
Перетворити жир на м’язи - кінцеве слово:
Тепер, якщо ви почуєте «жир перетворюється на м’яз», ви будете знати, на що відповідати детально.
Ви також знаєте таємниці втрати жиру, це залежить від вас 😉
Ні болю, ні посилення,
Суф
Тепер ви можете взяти це на виріб і швидко отримати результати, ви повинні знати, де ви знаходитесь.
Тому що залежно від того, чи належите ви до тієї чи іншої категорії людей (залежно від статі, віку, типу фігури тощо), ви не повинні працювати однаково.
Ось чому ми підготували для вас невелику анкету заповнити, щоб ви могли визначити, над якими моментами вам доведеться працювати.
Це дуже просто: ти клацаєш на ті поля, які тобі найбільше підходять, і ти виявляєш моменти, над якими ти повинен працювати пріоритетно для досягнення своїх цілей.
Як тільки ви знаєте, з чого почати, ви можете вжити заходів назавжди ...
Для привабливого та сексуального тіла, насолоджуючись життям 🙂