Переваги аеробних вправ - спосіб життя
Механізм аеробних вправ полягає у передачі більшої кількості кисню з легенів до кровоносних судин.
Таким чином, багата киснем кров перекачується в м’язи, де вона використовується для скорочення. В основному, виконуючи аеробні вправи, людський організм стає більш ефективним в обробці кисню. Як аеробні заходи можна назвати: біг, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, веслування, ходьбу. Насправді будь-який тип рухів, який передбачає тренування великих груп м’язів, збільшує кількість серцебиття, дихання та температури тіла - це аеробні рухи.
Переваги аеробних вправ:
- підвищує ефективність роботи серцево-дихальної та серцево-судинної систем;
- зміцнює серцевий м’яз і зменшує кількість ударів у періоди відпочинку;
- покращує кровообіг за рахунок зменшення відкладень холестерину;
- знижує рівень холестерину ЛПНЩ у крові;
- пристосовує організм для використання жирів як основного джерела енергії; ті, хто не навчений, споживають більше глікогену з печінки під час тренувань і тому не худнуть за допомогою спорту; ті, хто тренується, споживають більше жирних кислот із зберігання. Тож спорт слабшає, але через деякий час;
- покращує психічний настрій і допомагає зменшити стрес;
- збільшує швидкість базального обміну - практично вищий рівень споживання калорій досягається при однаковій частоті серцевих скорочень і при однаковому рівні сприйняття зусиль;
- знижує артеріальний тиск;
- тонізує м’язи;
- коригує поставу і рівновагу;
- збільшує кількість кисню в крові;
- збільшує гнучкість, тим самим зменшуючи ризик отримання травм.
Ефективність аеробної діяльності визначається трьома факторами - частотою, інтенсивністю та тривалістю. Сеанс аеробіки повинен тривати 20-60 хвилин, виконуватися 3-5 разів на тиждень і призводити до інтенсивності 60-90% від максимального пульсу.
У перші 15 хвилин аеробіки організм людини використовує в м’язах відкладення цукру або глікогену для отримання енергії. Метаболізм жиру для виробництва енергії відбувається лише через 15-20 хвилин після початку аеробної діяльності. Ось чому важливо, щоб сеанс тривав щонайменше 30 хвилин.
Після години тренувань тіло продовжуватиме використовувати жирові відкладення для виробництва енергії, але з меншим рівнем споживання, ніж у першу годину. Крім того, сеанси довше однієї години збільшують ризик отримання травм через втому.
Виконання більше п’яти сеансів на тиждень не дає тілу часу на повне відновлення і навіть може знизити його здатність захищатися від хвороб. Правильний відпочинок та дієта необхідні для досягнення гарних результатів.
Після занять аеробікою метаболізм збільшується на 25% ще протягом 3 годин, оскільки енергія витрачається на відновлення запасів глікогену, а ліпіди продовжують спалювати.
Аеробні тренування мають дві основні цілі - поліпшення роботи серцево-судинної системи та спалювання жиру. Якщо метою є покращення роботи серцево-судинної системи, перед початком сеансу необхідно споживати деякі продукти, що містять складні вуглеводи (для забезпечення енергії). Якщо ви хочете спалити жир, рекомендується не вживати вуглеводи за 3 години до початку аеробіки. Таким чином запаси глюкози будуть порожніми, і організм повинен буде споживати лише жир для виробництва енергії.
Для спалювання жиру не потрібні високоінтенсивні заходи. Наприклад, він спалює лише 20% більше жиру під час пробігу на відстань 2-3 км, ніж при швидшому темпі.
Дуже важливо зосередитися на вправі і підтримувати необхідний пульс. Перегляд телевізора, читання чи інші подібні дії можуть їх відволікти. Для збільшення інтенсивності тренувань рекомендується слухати музику якомога ритмічніше.
Також, період повернення важливий в кінці навчання оскільки його різке переривання може призвести до накопичення крові в нижніх кінцівках і запаморочення.