Переваги, джерела та симптоми дефіциту вітаміну D
Міпротеїн RO
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Вітамін D, також відомий як вітамін сонця, є великим хедлайнером в наші дні.
У цій статті ви можете знайти:
Що таке вітамін D?Вітамін D2 проти D3Користь вітаміну D.Потенційні побічні ефектиОзнаки та симптомиХто повинен вживати вітамін DДжерела та дозуванняПовідомлення взяти додому
Що таке вітамін D?
Вітамін D2 проти D3
Термін вітамін D насправді позначає різні хімічні речовини. Дві найважливіші форми, що мають значення для здоров'я та працездатності людини, - це вітаміни D2 і D3. Ці варіації є суттєвими для всіх людей у загальній популяції та спортсменів, зокрема, з ряду причин, включаючи їх роль у здоров’ї м’язів та їх вплив на імунну систему.
Вітамін D2 переважно синтезується рослинами і може споживатися з дієтою та добавками, тоді як вітамін D3 може синтезуватися в організмі людини після перебування на сонці.
Згідно з деякими дослідженнями, вітамін D3 є формою, при якій більшість людей відчуває дефіцит. Для боротьби з цим він доступний у харчових добавках та в ряді збагачених продуктів (приклад: спреди та зернові продукти). Продукти, в яких цей важливий вітамін зустрічається природним чином, включають яєчний жовток, молоко та жирну рибу.
Незважаючи на доступність, у Великобританії все ще дефіцит вітаміну D, особливо в зимові місяці, коли етнічні меншини, вагітні жінки та діти особливо схильні до ризику. Як результат, вітамін D широко рекомендується.
Користь вітаміну D.
Недавні дослідження показують, що вітамін D має ще більше переваг, ніж вважалося спочатку, при цьому дослідження показують, як його користь виходить за рамки основної відомої функції покращення засвоєння кальцію та збільшення мінеральної щільності кісток - найважливіших властивостей для дітей та спортсменів. Наприклад, останніми роками було виявлено, що рецептор вітаміну D насправді присутній у тканинах і клітинах, які відповідають за підтримку здоров'я шкіри, грудей та товстої кишки. Це говорить про те, що вітамін D може мати важливу користь для всього організму.
Ось розбивка деяких з цих переваг.
1. Вітамін D для схуднення
У дослідженні Major et al (2007) споживання кальцію та вітаміну D було проаналізовано під час втручання у схуднення. У цьому дослідженні 63 особам було призначено приймати добавку або плацебо протягом 15 тижнів. Через 15 тижнів було виявлено, що добавки кальцію та вітаміну D спричиняють зменшення рівня холестерину ЛПНЩ та окружності талії. Загалом ця комбінація посилила корисний ефект зменшення ліпідного та ліпопротеїнового профілю у жінок із надмірною вагою та ожирінням із низьким щоденним споживанням кальцію.
2. Мінералізація кісток та біль у суглобах
Вітамін D допомагає підтримувати мінералізацію кісток, забезпечуючи достатню кількість кальцію в крові. Це робиться за рахунок збільшення всмоктування харчового кальцію з товстого і тонкого кишечника. Дослідження також показали позитивний вплив на відкладення кальцію в кістках.
Вітамін D3 може допомогти запобігти та лікувати будь-які довготривалі проблеми, пов'язані зі слабкістю кісток (остеопороз) та болем у кістках (остеомаляція). Це може ще більше покращити вашу фізичну форму, дозволяючи тренуватися в старості.
3. Профілактика захворювань
Оскільки вітамін D допомагає підтримувати мінералізацію кісток, він може запобігти розвитку "хвороби", яка називається рахітом, як у дітей, так і у дорослих. Немовлята та діти, які страждають цим захворюванням, як правило, мають деформовані кістки, які не можуть витримати їх вагу, тому важливо переконатися, що рекомендований щоденний прийом вітамінів отримується з раннього віку.
Побічні ефекти вітаміну D
Вітамін D, як правило, безпечний при споживанні в потрібних кількостях. Більшість людей не відчувають побічних ефектів, лише якщо вони споживають занадто багато. Надмірне вживання їжі іноді може спричинити слабкість, втому та сухість у роті/металевий смак.
Ознаки та симптоми дефіциту вітаміну D
Клінічні ознаки та симптоми дефіциту вітаміну D включають ослаблені м’язи та кістки і навіть пов’язані з астмою у дітей.
Важливо вживати достатню кількість вітаміну D для підтримки здорової імунної системи та функцій м’язів, що робить його важливою частиною дієти кожного спортсмена.
Є деякі ознаки та симптоми дефіциту вітаміну D, на які слід звернути увагу. Те, що у вас є деякі з цих симптомів, не обов’язково означає, що ви відчуваєте дефіцит, але завжди краще порадитися з лікарем.!
1. Ви відчуваєте себе розірваним
Серотонін, гормон, який контролює ваш стан, збільшується при впливі сильного світла і зменшується при низькому впливі. Вчені дійшли висновку, що відчуття знесення може бути симптомом дефіциту вітаміну D, оскільки у вас може бути недостатньо природного світла.
2. Твої кістки болять
"Багато з цих симптомів є класичними ознаками дефіциту вітаміну D при остеомаляції, який відрізняється від дефіциту вітаміну D, що викликає остеопороз у дорослих", - говорить він. "Що трапляється, це те, що дефіцит вітаміну D спричиняє дефект при введенні кальцію в колагенову матрицю вашого скелета. Як результат, у вас пульсуючий біль у кістці ».
3. У вас ожиріння або надмірна вага
Оскільки вітамін D є жиророзчинним, жир в організмі може його «збирати». Чим більше у вас жиру в організмі, тим більше вітаміну засвоюється, а значить, менше можна вживати належним чином. Те саме можна сказати про людей з великою кількістю м’язової маси або вищою конформацією. Чим старші ви, тим більше вітаміну D вам потрібно.
4. Пітливість голови
За словами доктора Холіка, пітливість голови може бути одним із перших симптомів дефіциту вітаміну D. Це може бути поширеним явищем у новонароджених.
Хто повинен вживати вітамін D?
Дефіцит вітаміну D може спостерігатися у всьому спектрі населення і не обмежується дітьми, етнічними меншинами та людьми похилого віку. Дослідження показали, що важко знайти популяції, які не відчувають дефіциту вітаміну D, особливо тих, де сонячного світла недостатньо, таких як Великобританія та Ірландія.
Але люди з темнішою шкірою можуть мати більший ризик дефіциту, оскільки їм потрібно більше перебувати на сонці, щоб виробляти таку ж кількість вітаміну, як і у тих, хто має світлішу шкіру.
Хоча як варіанти D2, так і D3 доступні як доповнення, D3 є найбільш клінічно рекомендованою формою споживання. Як важливий вітамін, який майже не синтезується в організмі, цілком ймовірно, що більшість людей отримають користь від добавок.
Джерела вітаміну D та дозування
Приклад джерел вітаміну D.
Збільшує споживання сонячного/ультрафіолетових ламп
Жирна риба - 85 г лосося містять близько 450 МО
Тунець консервований - 150 МО на 113г
Жовток - 40 МО
Гриби- Грибник 400 МО за 85г
Укріплене молокоУкріплені злакимасло печінки тріски - 1300 МО
добавки
Дозування вітаміну D
Дослідження показали, що 2500 МО є ефективною добовою дозою вітаміну D, не викликаючи побічних ефектів у учасників, зберігаючи всі переваги цього необхідного вітаміну. Численні дослідження також припускають, що нинішні рекомендації потрібно переглянути, щоб збільшити рекомендовану мінімальну дозу до більш ефективного рівня, ніж зараз пропонується в урядових рекомендаціях.
Важливо знати дозування вітаміну D, перш ніж починати коригувати щоденне споживання. Останнє оновлення в 2010 році, Інститути медицини США (IOM) наразі встановили дозу:
немовлят 0-12 місяців - 400 МО (10 мкг)
діти 1-18 років - 600 МО (15 мкг)
Дорослі до 70 років - 600 МО (15 мкг)
Дорослі старше 70 років - 800 МО (20 мкг)
Вагітні або жінки, які годують груддю - 600 МО (15 мкг)
Повідомлення взяти додому
Вітамін D - справжній вітамін, необхідний кожному для забезпечення здоров’я вашої імунної системи, кісток та життєво важливих органів. Існує багато джерел, але рекомендується споживати його як добавку, якщо виявите, що у вас є дефіцит.
Важко передозувати, якщо ви дотримуєтесь інформації про дозування, що міститься у вашій добавці або рецепті.
Пам’ятайте, якщо ви вважаєте, що у вас може бути дефіцит вітаміну D, завжди краще проконсультуватися з лікарем, ніж встановлювати власний діагноз.