Переваги L-карнітину, побічні ефекти, джерела та дозування

L-карнітин - це природне похідне амінокислоти, яке часто приймають як добавку.

Він використовується для схуднення і може впливати на роботу мозку.

Однак популярні твердження про добавки не завжди відповідають науці.

Ця стаття вивчає потенційні ризики та переваги добавок L-карнітину та пояснює, як ця поживна речовина діє у вашому організмі.

Що таке L-карнітин?

L-карнітин є харчовою та харчовою добавкою.

Він відіграє вирішальну роль у виробництві енергії шляхом транспортування жирних кислот у мітохондрії клітин (1, 2, 3).

Мітохондрії діють як двигуни у ваших клітинах, спалюючи ці жири, створюючи корисну енергію.

Ваше тіло може виробляти L-карнітин із амінокислот лізину та метіоніну.

Щоб ваш організм виробляв достатню кількість, вам також потрібно багато вітаміну С (4).

На додаток до L-карнітину, що виробляється у вашому організмі, ви також можете отримувати його невелику кількість, вживаючи продукти тваринного походження, такі як м'ясо або риба (5).

Вегани або люди з певними генетичними проблемами можуть бути не в змозі виробляти або отримувати достатню кількість. Це робить L-карнітин необхідною поживною речовиною для умов (6).

Різні типи

L-карнітин є стандартною біологічно активною формою карнітину, що міститься в організмі, продуктах харчування та більшості добавок.

Ось ще кілька видів карнітину:

D-карнітин: Ця неактивна форма може призвести до дефіциту карнітину у вашому організмі, гальмуючи всмоктування інших більш корисних форм (7, 8).
Ацетил-L-карнітин: Часто званий ALCAR, це, мабуть, найефективніша форма для вашого мозку. Дослідження показують, що це може принести користь людям з нейродегенеративними захворюваннями (9).
Пропіоніл-L-карнітин: Ця форма добре підходить для проблем кровообігу, таких як захворювання периферичних судин та високий кров'яний тиск. Це може збільшити вироблення оксиду азоту, який покращує кровотік (10, 11).
L-карнітин L-тартрат: Це зазвичай додають до спортивних добавок через швидку швидкість всмоктування. Це може допомогти зменшити біль у м’язах та допомогти вам відновитись після фізичних вправ (12, 13, 14).

Для більшості людей ацетил-L-карнітин та L-карнітин здаються найбільш ефективними для загального використання. Однак завжди слід вибирати форму, яка найкраще відповідає вашим особистим потребам та цілям.

Роль у вашому тілі

Основна роль L-карнітину у вашому організмі включає функцію мітохондрій та виробництво енергії (3, 15, 16).

У клітинах він допомагає транспортувати жирні кислоти до мітохондрій, де їх можна спалити для отримання енергії.

Близько 98% ваших запасів L-карнітину знаходяться у ваших м’язах, а також сліди в печінці та крові (17, 18).

L-карнітин може сприяти підвищенню функції мітохондрій, що відіграє ключову роль у захворюваннях та здоровому старінні (19, 20, 21).

Більш пізні дослідження ілюструють потенційні переваги різних форм карнітину, які можуть застосовуватися при різних станах, включаючи захворювання серця та мозку (22, 23).

резюме L-карнітин - це похідне амінокислоти, яке транспортує жирні кислоти у ваші клітини для перетворення в енергію. Він виготовляється вашим організмом, а також доступний як доповнення.

Чи допомагає це схудненню?

Теоретично використання L-карнітину як добавки для схуднення має сенс.

Оскільки L-карнітин допомагає переносити більше жирних кислот у ваші клітини для спалювання, ви можете подумати, що це збільшить вашу здатність спалювати жир і худнути.

Однак людський організм надзвичайно складний, і результати досліджень на людях і тваринах неоднозначні (24, 25, 26, 27).

У восьмитижневому дослідженні 38 жінок, які займались фізичними вправами чотири рази на тиждень, не було різниці у втраті ваги між тими, хто приймав L-карнітин, і тими, хто цього не робив. (24).

Крім того, п’ять учасників, які приймали L-карнітин, відчували нудоту або діарею (24).

Інше дослідження на людях досліджувало вплив L-карнітину на спалювання жиру під час 90-хвилинних тренувань на нерухомому велосипеді. Прийом добавок протягом чотирьох тижнів не збільшував втрату ваги (28).

Однак аналіз дев'яти досліджень - переважно серед людей із ожирінням або старших людей - виявив, що люди в середньому втрачали 1,3 кг зайвої ваги під час прийому L-карнітину.

Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити переваги L-карнітину у молодого та більш активного населення.

Хоча це може допомогти знизити вагу у людей, що страждають ожирінням, або людей похилого віку, насамперед слід створити повну програму дієти та фізичних вправ.

резюме Хоча клітинний механізм L-карнітину припускає, що він може бути корисним для схуднення, його ефекти, якщо вони є, слабкі.

Вплив на роботу мозку

L-карнітин може бути корисним для роботи мозку.

Деякі дослідження на тваринах свідчать, що ацетильна форма, ацетил-L-карнітин (ALCAR), може допомогти запобігти віковому занепаду психіки та покращити маркери навчання (30, 31).

Дослідження на людях показують, що прийом ацетил-L-карнітину щодня допомагає зменшити зниження функції мозку, пов'язане з хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями головного мозку (32, 33, 34).

Ця форма мала подібні переваги для загальної функції мозку у людей похилого віку без хвороби Альцгеймера або інших захворювань мозку (35, 36, 37).

У конкретних випадках ця форма може навіть захистити ваш мозок від пошкодження клітин.

У 90-денному дослідженні люди з алкогольною залежністю, які приймали 2 грами ацетил-L-карнітину на день, помітили значне покращення всіх показників функції мозку (38).

Довгострокові переваги для здорових людей потребують додаткових досліджень.

резюме L-карнітин - особливо ацетил-L-карнітин - може мати сприятливий вплив на роботу мозку при різних захворюваннях.

Інші переваги для здоров’я

Трохи більше переваг для здоров'я, пов'язаних з добавками L-карнітину.

Здоров’я серця

Деякі дослідження показують потенціал зниження артеріального тиску та запального процесу, пов'язаного із захворюваннями серця (23, 39).

В одному дослідженні 2 грами ацетил-L-карнітину на день призвели до майже 10-кратного зниження систолічного артеріального тиску - найбільшого показника при вимірюванні артеріального тиску і важливого показника здоров’я серця та ризику захворювання (23).

L-карнітин також пов'язаний із поліпшенням стану у пацієнтів із серйозними захворюваннями серця, такими як ішемічна хвороба серця та хронічна серцева недостатність (40, 41).

12-місячне дослідження показало зменшення серцевої недостатності та смерті у учасників, які приймали добавки L-карнітину (42).

Виконання вправ

Докази неоднозначні щодо впливу L-карнітину на спортивні показники.

Однак кілька досліджень повідомляють про незначні переваги, пов'язані з більшими або більшими дозами (43, 44, 45).

Користь L-карнітину може бути непрямою і тривати тижні або навіть місяці. Це відрізняється від таких добавок, як кофеїн або креатин, які можуть безпосередньо покращити спортивні показники.

L-карнітин може отримати користь:

Відновлення: Може покращити відновлення після фізичних вправ (46, 47).
Постачання м’язів киснем: Може збільшити надходження кисню до м’язів (48).
Витривалість: Може збільшити приплив крові та вироблення оксиду азоту, сприяючи зменшенню дискомфорту та зменшенню втоми (48).
Біль у м'язах: Може зменшити біль у м’язах після тренування (49).
Виробництво еритроцитів: Може збільшити вироблення еритроцитів, які несуть кисень у тілі та м’язах (50, 51).

Діабет 2 типу

L-карнітин також може зменшити симптоми діабету 2 типу та пов'язаних з ним факторів ризику (52, 53, 54).

Дослідження людей, хворих на цукровий діабет 2 типу, які приймають ліки від діабету, показало, що добавки карнітину значно знижують рівень цукру в крові порівняно з плацебо (55).

Він також може боротися з діабетом, збільшуючи ключовий фермент, званий AMPK, який покращує здатність вашого організму використовувати вуглеводи (56).

резюме Дослідження показують, що L-карнітин може покращити фізичну працездатність та лікувати такі захворювання, як хвороби серця та діабет 2 типу

Безпека та побічні ефекти

Для більшості людей 2 грами або менше на день відносно безпечні та не мають серйозних побічних ефектів.

В одному дослідженні люди, які приймали 3 грами на день протягом 21 дня, не відчували негативних наслідків (57).

Коли перевіряли безпеку L-карнітину, дози близько 2 грамів на день виявились безпечними для тривалого використання. Однак спостерігались деякі помірні побічні ефекти, включаючи нудоту та розлад шлунку (24, 58).

Однак добавки L-карнітину можуть з часом підвищувати рівень триметиламін-N-оксиду (ТМАО). Високий рівень ТМАО пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку атеросклерозу - захворювання, що закупорює артерії (59, 60).

Потрібні додаткові дослідження щодо безпеки добавок L-карнітину.

резюме Дози 2 грами або менше на день здаються добре переносимими та безпечними для більшості людей. Попередні дані свідчать про те, що добавки L-карнітину можуть збільшити ризик розвитку атеросклерозу.

Джерела їжі

Ви можете отримати невелику кількість L-карнітину зі свого раціону, вживаючи м’ясо та рибу (4, 5).

Найкращими джерелами L-карнітину є (4):

Яловичина: 81 мг на 3 унції (85 грам)
Свинина: 24 мг на 3 унції (85 грам)
Риба: 5 мг на 3 унції (85 грам)
Курка: 3 мг на 3 унції (85 грам)
Молоко: 8 мг на 8 унцій (227 мл)

Цікаво, що дієтичні джерела L-карнітину мають вищу швидкість всмоктування, ніж добавки.

Згідно з одним дослідженням, 57-84% L-карнітину поглинається при споживанні з їжею, у порівнянні з лише 14-18% у формі добавки (61).

Як вже було сказано раніше, ваш організм також може виробляти цю речовину природним чином з амінокислот метіоніну та лізину, якщо у вас мало запасів.

З цих причин добавки L-карнітину потрібні лише в особливих випадках, таких як лікування захворювання.

резюме М’ясо, риба та деякі інші продукти тваринного походження, такі як молоко, є основними дієтичними джерелами L-карнітину. Здорова людина також може виробляти достатню кількість в організмі.

Якщо взяти?

На рівень L-карнітину впливає кількість їжі, яку ви з’їдаєте, і виробництво у вашому організмі.

З цієї причини рівень L-карнітину часто нижчий у вегетаріанців та веганів, оскільки вони обмежують або уникають продуктів тваринного походження (6, 62).

Тому вегетаріанці та вегани можуть розглянути можливість прийому добавок L-карнітину. Однак жодні дослідження не підтвердили переваги добавок карнітину у цих конкретних групах населення.

Люди похилого віку також можуть скористатися добавками L-карнітину. Дослідження показують, що ваші рівні, як правило, знижуються з віком (63, 64).

В одному дослідженні 2 г L-карнітину зменшували втому та посилювали роботу м’язів у літніх людей. Інші дослідження показують, що ацетил-L-карнітин може також допомогти поліпшити здоров’я мозку та функціонувати з віком (64, 65).

Крім того, ризик дефіциту вищий у людей з такими захворюваннями, як цироз та хвороби нирок. Якщо у вас є якісь із цих станів, доповнення може бути корисним (1, 66, 67).

Як і у випадку з будь-якими добавками, перед тим, як приймати L-карнітин, слід поговорити зі своїм лікарем.

резюме Окремі групи населення можуть отримати користь від добавок L-карнітину. Це стосується людей похилого віку та людей, які рідко або ніколи не їдять м’ясо та рибу.

Кінцевий результат

L-карнітин є найбільш відомим як спалювач жиру, але дослідження загалом неоднозначні. Це навряд чи призведе до значної втрати ваги.

Однак дослідження підтверджують його використання для здоров’я, функцій мозку та профілактики захворювань. Харчові добавки також можуть принести користь людям із нижчим рівнем, таким як літні люди, вегани та вегетаріанці.

Ацетил-L-карнітин та L-карнітин є найпопулярнішими та виявляються найбільш ефективними.