Відновлення та тренування в плаванні
Відновлення лежить в основі тренувального процесу. Дійсно, протягом періоду між двома тренувальними заняттями ваше тіло адаптується до зусиль і відновлюється з більшим потенціалом. Навпаки, недостатнє відновлення ризикує перейти в стан хронічної втоми або перетренованості.
Конкретно під час періоду відновлення відбуваються різні процеси:
- Запаси енергії поповнюються
- Усувається пошкодження м’язової та сухожильної тканин
- Відновлюється фізико-хімічний баланс клітин (усунення відходів від м’язової діяльності, регулювання рН тощо)
- Спортсмен відновлює здатність до концентрації, відчуття та мотивацію, необхідну для тренувань (розумового відновлення)
Дієта, сон, інтенсивність тренувань, масаж, фактори та методи, що впливають на відновлення, різноманітні. Ось кілька шляхів для вивчення, щоб добре відновитись.
Ефекти навчання
Після тренування поглинання кисню залишається вище норми протягом декількох годин. Існує сильний зв’язок між здатністю до відновлення та ефективністю аеробної системи (що зазвичай називають витривалістю). Ось чому необхідно присвятити значну частину тренінгів розвитку цього сектору, особливо на початку року. Цей принцип діє також під час підготовки коротких подій: саме розвиток витривалості полегшить ланцюжок інтенсивних запитів.
Для того, щоб сприяти одужанню, також бажано закінчувати кожне тренування активним періодом відновлення, плаваючи протягом 5-10 хвилин з помірною інтенсивністю і бажано в повному плаванні.
Харчування та зволоження
Пріоритетом наприкінці зусиль є компенсація втрат води та мінеральних солей, спричинених потовиділенням. Найкращим критерієм оцінки залишається забарвлення сечі: темні, вони свідчать про недостатнє зволоження. Для полегшення одужання може бути корисно випити до третини літра газованої мінеральної води, багатої бікарбонатами (st yorre, badoit, vichy celestin тощо). Вміст мінеральної солі у цих водах дасть змогу компенсувати втрати, а їх відносно високий рН допоможе зменшити кислотність м’язів, спричинену зусиллями.
Всупереч поширеній думці, їжа, що слідує за тренуванням, повинна бути різноманітною та відповідати найрізноманітнішим потребам. Він повинен включати:
- Крохмали для поповнення запасів глікогену.
- Запас білка для відновлення пошкодження м’язів і сухожиль. (у своїй книзі "Меню та рецепти для спортсменів" Марі-П'єр Олів'єрі рекомендує під час цієї трапези віддавати перевагу білому м'ясу та рибі, що легше засвоюються в кількості від 120 до 140 грам).
- Фрукти та овочі за вмістом антиоксидантів. Вони запобігатимуть дії вільних радикалів, які відповідають за старіння клітин і вироблення яких значно збільшується під час фізичних навантажень.
- Мало жирів, не повністю їх усуваючи, оскільки жирні кислоти забезпечують структуру всіх клітинних мембран. Необхідно надавати перевагу якісним жирам, таким як рослинні олії (зокрема, ріпак).
Сон
Сон особливо сприяє виробленню гормонів росту, які впливають на реконструкцію та розвиток м’язової тканини. Крім того, загальне розслаблення м’язів, яке відбувається під час сну, сприяє відновленню та поповненню запасів енергії.
Між сном і фізичними вправами існує дуже сприятливий взаємозв’язок. Фізична активність покращує якість сну, що в свою чергу сприяє одужанню. Щоб ці сприятливі стосунки тривали, важливо дотримуватись достатнього часу сну і спати в хороших умовах (відсутність шуму, темрява).
У плаванні тренування іноді запізнюються. Вони можуть ускладнити сон через гормони, які виділяються під час фізичної активності, і тому, що вони спричиняють підвищення температури тіла (тоді як засинання передбачає падіння цієї температури). Тоді засіб може складатися з досить прохолодного душу після сеансу та провітрювання кімнати перед сном. Вам також потрібно буде їсти легку їжу (робота з травлення також підвищує температуру тіла) і, можливо, використовувати методи розслаблення.
Додаткові методи
Електромоделювання, крижані ванни, сауни, додаткові методи відновлення існують, незважаючи на те, що дуже часто їх ефективність не може бути чітко продемонстрована.
Ми все ще можемо навести серед найпопулярніших засобів у спортивній спільноті:
- Такі методи розслаблення, як софрологія, метою яких є сприяння одужанню, допомагаючи спортсмену прийняти м'язову релаксацію, подібну до тієї, яку можна знайти уві сні.
- Масажі, при яких прагнуть до кращого усунення відходів, що утворюються при фізичних навантаженнях, завдяки дренуючому ефекту, а також зменшенню м’язового напруження та болю.
Читати також:
Популярні пошукові запити:
ХарчуванняТренінгові програмиСтрах перед водоюВивчіть переднє повзанняВивчіть метеликаРобота пропонуєУдарні удари