Переваги, ризики для здоров’я 8 харчових фактів, щоб отримати уявлення про жіноче м’ясо
Суттєво для одних, згубних для планети для інших, споживання м'яса та його вплив на здоров'я обговорюються.
Слід їсти м’ясо чи ні, і в яких пропорціях? Якщо французи дивуються, тенденція йде до зменшення на стороні споживання. Він не припиняв зменшуватися з часів кризи "божевільної корови" в 1996 році. Останнє опитування показує, що лише 68% французів їдять його в середньому 70 г на день або майже 500 г на тиждень (еквівалент 3 середніх стейків) . Однак ці цифри приховують великі розбіжності: жінки їдять майже вдвічі менше, ніж чоловіки, а рівень споживачів серед віків 18-34 років становить лише 62%.
Це неперевершене джерело білка
помилковий. Білок - це комбінація амінокислот (АА), деякі з яких не можуть бути синтезовані організмом і, як кажуть, є «необхідними». Ці сполуки служать для відновлення білків організму, наприклад м’язових білків або антитіл. Якість білка залежить від його основного вмісту АА та його засвоюваності: м'ясні білки дуже хороші, але не перевершують рибних або молочних білків і навіть гірші, ніж яєчні. Білки сої та бобових мають дуже схожий склад АА, але трохи менше засвоюються. Кількісно вміст м’яса, риби, сирів та бобових (за сухою масою) майже однаковий (20%). Тому м’ясо не є важливим з білкової точки зору.
Це найбагатша їжа на залізо
помилковий. Яловичина містить від 3 до 4 мг на 100 г, що є значним показником, оскільки поживна норма (рекомендований добовий прийом) становить 11 мг на день для чоловіка та 11-16 мг для жінки! Але чорний пудинг, певні субпродукти (печінка, нирки) і молюски (молюски, мідії, молотки) і навіть бобові багатіші. Залізо з рослин менш засвоюється (організм утримує в кращому разі 5%), ніж м’ясо, субпродукти, риба та морепродукти, у хімічній формі, яка називається «гем» (в організмі зберігається до 25%). Отже, ці продукти цікавлять людей, у яких потреби в залізі особливо високі: жінки, доки вони регулюються, діти та підлітки (Société Française de Nutrition (SFN). Місце червоного м’яса в гарному харчуванні: дидактичний лист. 2020).
Це дає холестерин
Правда. Його надмірне споживання може сприяти збільшенню в крові рівня ЛПНЩ-холестерину ("поганого холестерину"). Деякі шматки (стейки, смажені страви, котлети тощо) є нежирними, але з якісної точки зору більше половини жиру в яловичині, телятині, баранині та баранині насичені (це ті, які мають бути обмежені в надлишку ЛПНЩ) . Свинина та птиця дають менше, лише третина їх жиру. Дослідження показують, що у тих, хто вживає більше м’яса, підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Окрім впливу на ЛПНЩ, надлишок м’яса, пов’язаний із недостатнім надходженням клітковини, сприяє розвитку в мікробіоті кишечника бактерій, які виробляють ТМАО (оксид триметиламіну) - високотоксичну сполуку для артерій.
Надмірне вживання їжі збільшує ризик колоректальний рак
Правда. Це висновок Всесвітнього фонду з вивчення раку (WCRF). Звіт WCRF базується на надійних спостережних дослідженнях, проведених з часом на великих когортах населення. Згідно з дослідженнями, ризик збільшується на 12-22% у споживачів більше 500 г м'яса (яловичини, телятини, баранини та свинини) на тиждень. Згадуються різні механізми, зокрема роль заліза, яке при надмірному надходженні сприяє явищам окислення. Способи приготування їжі в сухій атмосфері та при високій температурі (понад 200 ° C), на грилі, у сковороді, у духовці або на шашлику також інкримінуються, що може спричинити вироблення безперечно канцерогенних сполук у гризунів та ймовірно у людей: гетероциклічні аміни, акриламід тощо (ANSES. Оновлення показників PNNS: перегляд контрольних показників споживання їжі. грудень 2016 р.).
Pot au feu, бланкет, хот-пот, традиційні страви занадто багаті
помилковий. Ці страви, що поєднують м’ясо, різноманітні овочі та крохмалисті продукти (картопля, рис, макарони тощо), можуть бути дуже збалансованими. Їх традиційний рецепт часто включає жирні шматочки: грудку, комір, сухожилля ... Але це можна полегшити, вибравши нежирні шматки: яловичий патрон або скутер, теляча гомілка, свинячий патрон ... І збільшуючи частку овочів. Це зменшує несприятливий вплив м’яса. Клітковина обмежує підвищення рівня ЛПНЩ-холестерину (за рахунок зменшення засвоєння жиру) і сприятливо модулює склад мікробіоти кишечника. Антиоксиданти та інші специфічні рослинні компоненти (наприклад, сполуки сірки в капусті, часнику та цибулі) зменшують утворення канцерогенів під час варіння або нейтралізують їх після прийому всередину.
Тваринництво забруднює планету
Правда. Згідно з останньою доповіддю Міжурядової комісії зі зміни клімату (МГЕЗК), у всьому світі худоба відповідає за викиди 14,5% парникових газів. Переважно метан, що виробляється жуйними, великою рогатою худобою, вівцями, козами та вуглекислим газом, кількість якого збільшується із знищенням лісів, замінених посівами сої чи кукурудзи для худоби. Інтенсивне виробництво цих зерен, підсилене хімічними добривами та пестицидами, змінює якість ґрунту, забруднює воду та шкодить біорізноманіттю. Протягом останніх років Організація Об'єднаних Націй оголосила попередження і виступає за обмеження м'яса. Примітка: екстенсивне тваринництво, як це досі практикується більшістю французьких фермерів, все ще менш шкідливе для навколишнього середовища.
Якість м’яса погіршилася
Правда. Зіткнувшись із зростаючим світовим попитом на м'ясо, технології розведення еволюціонували: вибір швидкозростаючих порід, заміна корму зерновими та кормами, спеціально розробленими для худоби, концентрація тварин ... Ця практика продемонструвала несприятливі наслідки для смаку чи ніжності м’яса (згідно зі статтею «Окислювальний стрес та харчова якість продуктів тваринного походження» Майлен Гобер, дослідниця з INRAE, опублікованою в Cahiers de Nutrition et de Dietétique у листопаді 2013 р.). Тварини, вирощені в стресових умовах, ослабили імунну систему. Оскільки вони переповнені, вони можуть заразитися інфекціями, які іноді передаються людям (хвороба "божевільної корови" у 1990-х, свинячий грип H1N1 у 2009). Для профілактики вони отримують кілька антибіотиків, які, ймовірно, містяться в м’ясі.
Найкраще не їсти його більше
помилковий. Їсти його чи ні - це питання особистого вибору. З іншого боку, важливо обмежити його споживання з метою профілактики серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) рекомендує не перевищувати 500 г на тиждень (яловичина, телятина, баранина, баранина, свинина, коні та дичина) і варіювати способи приготування (менше смаження на грилі, більше гасіння страв при помірній температурі). М'ясо не є необхідним для збалансованого харчування, але воно може допомогти завдяки хорошому споживанню білка, заліза, цинку та вітамінів групи В (особливо В3, В6 та В12). Навіть якщо це означає вживання мало їжі, ідеальним варіантом є надання переваги якісному м’ясу - можливо, під маркою Label Rouge або вирощеному в органічному сільському господарстві - від екстенсивного розведення.
Колбаса, на гарячому сидінні !
Як і м’ясо, надмірна кількість м’ясних страв із гастрономі може призвести до серцево-судинних захворювань та раку прямої кишки. З тих самих причин, плюс їх високий вміст солі, що сприяє підвищенню артеріального тиску і, згідно з WCRF, рак шлунка. Їх велике споживання жиру (25-40%, за винятком шинок) і, отже, калорій (230-450 ккал на 100 г) може спричинити надмірну вагу, також залучену до раку прямої кишки. Вони дуже часто містять консервант на основі нітратів або нітритів (E249 - E252), останні здатні трансформуватися в організмі в нітрозаміни: сполуки, класифіковані серед канцерогенів з 2015 року Міжнародним агентством з дослідження раку (IARC), і що виробники ( кустарні чи промислові) прагнуть зменшити або усунути. Правильна кількість - 150 г на тиждень (еквівалент 3 середніх скибочок шинки).
Спосіб розведення та харчова якість: тісні зв'язки !
Ви можете придбати м’ясо у тварин, які годуються зерном (особливо кукурудзи). Його основний недолік? Він багатий омега-6, жири, надлишок яких сприяє запаленню. І м’ясо тварин, вирощених просто неба, або навіть органічно (переважно харчуються травою та кормами). Його якості? Він забезпечує різні жирні кислоти, які, здається, чинять протизапальну дію; ще краще, він забезпечує менше насичених жирів і більше омега-3. Хороший момент у серцево-судинному плані ... поділяється з м’ясом, яке виробляється сектором Блю-Блан-Кер, від тварин, раціон яких включає раціон, збагачений льоном, коноплями або люцерною.
Читайте також:
Стаття опублікована у спеціальному випуску "Жінки Актюель" за жовтень 2020 року