Переваги, ризики та поради щодо вегетаріанської дієти; часопис часу

Люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, не їдять м’яса та риби, але все одно можуть їсти яйця та молочні продукти. Людині не потрібно їсти м’ясо, щоб отримувати всі поживні речовини, необхідні для здоров’я. Безмесна дієта може призвести до поліпшення здоров’я з кількох причин. Читати далі.

переваги

Однією з причин є те, що багато людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, зазвичай споживають велику кількість свіжої, здорової їжі на рослинній основі з високим вмістом антиоксидантів і клітковини. Коли людина робить вибір на користь дієти без м’яса, вона часто активніше робить загальний здоровий вибір.

Багато досліджень сходяться на думці, що вегетаріанська дієта може принести цілу низку корисних наслідків для здоров’я.

Дослідження показують, що веганська або вегетаріанська дієта може зменшити ризик серцево-судинних захворювань та різних видів раку.

Безмесна дієта також може зменшити ризик метаболічного синдрому, який включає ожиріння та діабет 2 типу.

Згідно з опитуванням Gallup 2019 року, 5% людей у ​​Сполучених Штатах ідентифікують себе як вегетаріанці, у тому числі 2% осіб старше 55 років, 8% людей віком від 18 до 34 років, і 7% осіб від 35 до 54 років.

Ця стаття буде зосереджена на лакто-ово-вегетаріанській дієті, яка включає молочні продукти та яйця.

Які продукти їдять вегетаріанці?

Вегетаріанська дієта може давати різноманітну здорову, поживну їжу, але те, що їсть людина, залежить від типу дієти та вибору їжі.

Існує безліч дієт, які підпадають під парасольку вегетаріанців:

Вегетаріанці лакто-ово уникають як м’яса, так і риби, але вживають молочні продукти та яйця.
Лакто-вегетаріанці вживають молочні продукти, але не яйця.
Вегетаріанці овочі вживають яйця, але не молочні продукти.
Деякі люди, які не їдять м’яса, їдять рибу. Це пескатарська, а не вегетаріанська дієта.

Веганська дієта виключає всі тваринні продукти.

Люди, які сидять на вегетаріанській дієті, повинні ретельно вибирати, що їсти, щоб вони відповідали своїм харчовим потребам. Деяким людям можуть знадобитися харчові добавки.

переваги

Як показує опитування Gallup, все більше молодих людей приймають вегетаріанську дієту.

Можливо, ви робите це, тому що:

  • це приносить користь здоров’ю
  • це більш екологічно стійкий варіант
  • вони побоюються щодо поводження з тваринами
  • це частина більш широкого вибору способу життя
  • Деякі люди також уникають м’яса та продуктів тваринного походження з релігійних причин.

Ось декілька способів, як уникати м’ясних продуктів може покращити здоров’я людини.

Вага: Згідно з метааналізом 2016 року, перехід на вегетаріанську дієту може призвести до втрати ваги, принаймні в короткостроковій перспективі. Вченим потрібно провести більш тривалі контрольовані дослідження, щоб зрозуміти, як вегетаріанська дієта може вплинути на вагу.

Холестерин: Систематичний огляд, опублікований у 2015 році, прийшов до висновку, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, можуть мати нижчий рівень загального холестерину.

Рак: Дослідження даних майже 70 000 людей виявило докази того, що загальна захворюваність на рак у вегетаріанців нижча, ніж у невегетаріанців. Автори припустили, що безм'ясна дієта може забезпечити певний захист від раку.

Здоров’я серця: Автори дослідження 2014 року виявили менший ризик серцево-судинних захворювань у людей, які дотримувались вегетаріанської дієти в Індії. Дослідження в західних країнах вже дали подібні результати.

Діабет: Люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, можуть мати менший ризик розвитку діабету 2 типу. Однією з причин цього може бути більше споживання цільних зерен, фруктів, овочів, бобових та горіхів, а також менше споживання шкідливих жирів.

Ці переваги не приходять автоматично, коли людина перестає їсти м’ясо. На додаток до вегетаріанської дієти, люди повинні переконатися, що вони дотримуються вегетаріанської дієти:

  • отримання потрібної кількості калорій
  • зосередьтеся на різноманітних фруктах, овочах та цільних зернах
  • обмежити споживання ними обробленої їжі та алкоголю
  • уникайте нездорових жирів та додавання цукру та солі
  • вести загальний здоровий спосіб життя з великою кількістю фізичних вправ
  • Уникайте куріння

стійкість

На додаток до користі для здоров'я, експерти вважають, що рослинна дієта є більш стійкою, оскільки вона менш шкідлива для навколишнього середовища, ніж м'ясна дієта.

Поради щодо початку роботи

Ось кілька порад щодо переходу на вегетаріанську дієту:

  • Почніть вивчати необхідні поживні речовини та способи їх отримання.
  • Отримайте кілька порад та рецептів на вегетаріанських веб-сайтах, у місцевому магазині здорової їжі або у дієтолога.
  • Складайте щотижневий план покупок та харчування.
  • Зосередьтеся на різноманітних безм’ясних стравах, які забезпечують повноцінний білок, щоб ви в кінцевому підсумку не їли так, як раніше, просто пропускаючи м’ясо.
  • Подумайте, чи хочете ви вносити зміни поступово, наприклад, протягом місяця.
  • Почніть зі знайомих безм’ясних страв, таких як макарони, сир та салат, і з часом розширюйте свій репертуар.
  • Поступова міграція може працювати краще з двох причин:

Це швидше за все стає стилем життя і довгостроковим переїздом.

Раптові зміни в харчуванні, такі як збільшення споживання квасолі або овочів, можуть призвести до тимчасових проблем з травленням, таких як метеоризм.

Академія харчування та дієтології пропонує низку порад людям, які хочуть перестати їсти м’ясо:

Вибирайте цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, дикий або коричневий рис, і цільнозернові каші, оскільки вони можуть забезпечувати вітаміни групи В.

Змінюйте свій раціон, вживаючи цільнозернові, фрукти, овочі, бобові, горіхи тощо.

Яйця та молочні продукти вживайте помірно або спробуйте додати соєве молоко.

Запитайте медичного працівника про добавки, особливо про вітамін B-12.

Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо вітаміну D, особливо коли мало сонячного опромінення.

Перевірте етикетки «здорових» вегетаріанських закусок, щоб переконатися, що в них не надто багато цукру, солі та інших добавок.

Пам’ятайте, що шкідлива їжа та фаст-фуд можуть бути шкідливими та калорійними незалежно від того, вегетаріанські вони чи ні.

Вони також пропонують зменшити споживання їжі з високим вмістом цукру та жиру.

Поживні речовини, які вам потрібні

Деякі вчені кажуть, що вегетаріанська дієта корисна для людей різного віку, але вони зазначають, що для отримання повного набору необхідних поживних речовин потрібно правильне планування.

Є кілька таблиць, де перераховані деякі поживні речовини, яких може не вистачити людині-вегетаріанцю, скільки потрібно дорослій людині, та деякі приклади продуктів, що містять ці поживні речовини. Деякі люди можуть також потребувати харчових добавок, щоб підвищити рівень цих поживних речовин. Потреба може зростати під час вагітності та годування груддю.

Вегетаріанська дієта не є запорукою гарного здоров’я, але вона може сприяти загальному вибору здорової дієти. Людині все ще потрібно робити здоровий вибір, наприклад, уникати додавання цукру та продуктів з високим вмістом жиру, оброблених продуктів.

Батьки та опікуни дітей, які дотримуються вегетаріанської дієти, повинні забезпечити, щоб дитина отримувала поживні речовини, необхідні для їх віку та стадії росту. Сюди також можна віднести дитину, яка не лише їсть сімейну їжу без м’яса.

Які найважливіші поживні речовини потрібні людині? Ви можете дізнатись тут.

Харчові рекомендації 2015-2020 для американців містять схему харчування, яка допоможе людям дотримуватися здорової вегетаріанської дієти. Вони дають поради щодо відповідних сум:

  • темно-зелені овочі
  • червоні та оранжеві овочі
  • бобові
  • крохмалисті та інші овочі
  • цілісні та рафіновані зерна
  • Молочні продукти
  • білкова їжа, така як яйця, бобові, соєві продукти, горіхи та насіння
  • Масла

Людям, які сидять на веганській дієті, можуть знадобитися харчові добавки. Клацніть тут, щоб дізнатись, які з них корисні.

Рецепти та ідеї

Багато готових продуктів доступні для тих, хто зайнятий або небезпечний у своїх кулінарних навичках. Це включає:

готові страви (завжди читайте етикетки, щоб вибрати найбільш здорові варіанти)
М’ясні гамбургери та ковбаси (вони можуть мати багато натрію та жиру)
Зараз більшість ресторанів пропонують вегетаріанські та веганські страви.

Однак приготування їжі в домашніх умовах часто є більш економічним, і ви можете гарантувати використання свіжих корисних інгредієнтів.

Ось кілька ідей щодо їжі та закусок без м’яса, як пропонують дієтологи:

Резюме

На думку Академії харчування та дієтології, добре спланована вегетаріанська або веганська дієта може бути здоровою для людей на всіх етапах життя.

Дієта на рослинній основі може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, раку, діабету 2 типу, ожиріння та інших захворювань. Харчові продукти рослинного походження також, як правило, більш екологічно чисті, ніж продукти тваринного походження.

Однак важливо пам’ятати, що людина не оздоровиться за ніч, дотримуючись вегетаріанської дієти. Для того, щоб досягти поліпшення стану здоров’я, важливо добре планувати, включати різноманітні інгредієнти та зробити дієту частиною здорового способу життя.

Для людей, які хочуть зменшити споживання м’яса, але їм це важко зробити, поступовий або частковий перехід може бути підходящим варіантом.