Переваги та недоліки маніоки

Маніока - це коренеплід, який широко вживають у країнах, що розвиваються. Він забезпечує важливі поживні речовини та стійкий крохмаль, що може мати сприятливий вплив на здоров’я.

переваги

  • Маніок
  • Що таке маніока ?
  • Містить деякі необхідні поживні речовини
  • Обробка маніоки знижує її харчову цінність
  • Він калорійний

Маніок

З іншого боку, маніока може мати небезпечні наслідки, особливо якщо її вживати в сирому вигляді та у великих кількостях.

Ця стаття досліджує унікальні властивості маніоки, щоб визначити, чи є вона безпечною та здоровою їжею, яку потрібно включити у свій раціон.

Що таке маніока ?

Маніока - овоч або бульба з крохмалистим коренем і горіховим смаком. Родом із Південної Америки, він є основним джерелом калорій та вуглеводів для людей у ​​країнах, що розвиваються.

Його культивують у тропічних регіонах світу завдяки здатності протистояти суворим умовам вирощування. Насправді це одна з найбільш посухостійких культур (1).

У США маніоку часто називають юкою, а також маніокою або бразильським коренем.

Найбільш споживаною частиною маніоки є корінь, який є дуже універсальним. Його можна їсти цілим, натертим на тертці або розмеленим на борошно для приготування хліба та сухарів.

Крім того, корінь маніоки добре відомий як сировина, яка використовується для виробництва тапіоки та гаррі, продукту, подібного до тапіоки.

Людям з харчовою алергією часто корисно використовувати корінь маніоки в кулінарії, оскільки він не містить глютену, не містить зерна та горіхів.

Важливо, що корінь маніоки потрібно готувати перед їжею. Сира маніока може бути отруйною, про це ми поговоримо в наступному розділі.

Короткий зміст: Маніока - це універсальний коренеплід, який їдять у кількох регіонах світу. Його потрібно готувати перед їжею.

Містить деякі необхідні поживні речовини

Порція 100 грамів вареного кореня маніоки містить 112 калорій. 98% з них походять з вуглеводів, а решта - з невеликої кількості білка та жиру.

Ця порція також забезпечує клітковину, а також деякі вітаміни та мінерали (2).

У 100 г вареної маніоки (2) містяться такі поживні речовини:

  • Калорії: 112
  • Вуглеводи: 27 грам
  • Клітковина: 1 грам
  • Тіамін: 20% від RDI
  • Фосфор: 5% від RDI
  • Кальцій: 2% від RDI
  • Рибофлавін: 2% від RDI

Відварений корінь маніоки також містить невелику кількість заліза, вітаміну С та ніацину (2).

Загалом, харчовий профіль маніоки не чудовий. Незважаючи на те, що він забезпечує вітаміни та мінерали, його кількість мінімальна.

Є багато інших коренеплодів, які ви можете вживати, які забезпечують набагато більше поживних речовин - буряк і солодкий картопля, якщо назвати лише два.

Короткий зміст: Маніока є важливим джерелом вуглеводів, а також забезпечує невелику кількість клітковини, вітамінів та мінералів.

Обробка маніоки знижує її харчову цінність

Обробка маніоки шляхом її очищення, подрібнення та варіння значно зменшує її харчову цінність (2).

Дійсно, багато вітамінів та мінералів руйнуються під час обробки, а також більша частина клітковини та стійкого крохмалю (2).

Тому найпопулярніші оброблені форми маніоки, такі як тапіока та гаррі, мають дуже обмежену харчову цінність.

Наприклад, 1 унція (28 грам) перлів тапіоки забезпечує лише калорії та невелику кількість деяких мінералів (3).

Відварювання кореня маніоки - це спосіб приготування, який зберігає більшу частину поживних речовин, крім вітаміну С, чутливого до нагрівання і легко розчиняється у воді (2).

Короткий зміст: Хоча маніока містить кілька поживних речовин, методи обробки різко знижують її харчову цінність, знищуючи вітаміни та мінерали.

Він калорійний

Маніока містить 112 калорій на порцію (100 грамів), що є досить високим показником у порівнянні з іншими коренеплодами (2).

Наприклад, одна і та ж порція солодкої картоплі забезпечує 76 калорій, а така ж кількість буряка - лише 44 (4, 5).

Саме це робить маніоку такою важливою культурою для країн, що розвиваються, оскільки вона є важливим джерелом калорій (2).

Однак його висока калорійність може завдати більшої шкоди, ніж користі для загальної популяції.

Регулярне споживання висококалорійної їжі пов’язане із збільшенням ваги та ожирінням. Тому їжте маніоку помірковано та розумними порціями (6, 7). Відповідна порція становить приблизно 1/3 до 1/2 склянки (73 до 113 грам).

Короткий зміст: Маніока містить значну кількість калорій. Тож споживайте його в міру та відповідними порціями.

Стійкий крохмаль

Маніока багата стійким крохмалем - видом крохмалю, який оминає травлення і має властивості, подібні до розчинної клітковини.

Споживання продуктів з високим вмістом стійкого крохмалю може мати кілька загальних переваг для здоров'я (8).

По-перше, стійкий крохмаль живить корисні бактерії в кишечнику, що може допомогти зменшити запалення та підтримати здоров'я органів травлення (8, 9).

Стійкий крохмаль також вивчали на його здатність сприяти поліпшенню метаболічного здоров'я та зменшенню ризику ожиріння та діабету 2 типу.

Це пояснюється його потенціалом покращити контроль рівня цукру в крові, на додаток до його ролі у сприянні повноті та зменшенню апетиту (10, 11, 12, 13).

Переваги стійкого крохмалю є багатообіцяючими, але важливо зазначити, що багато способів обробки можуть зменшити вміст стійкого крохмалю в маніоці (14, 15).

Продукти маніоки, такі як борошно, як правило, містять менш стійкий крохмаль, ніж корінь маніоки, який варили, а потім повністю охолоджували (14, 15).

Короткий зміст: Маніока у всій формі багата стійким крохмалем, відомим своєю роллю у запобіганні певним обмінним станам та зміцненню здоров’я кишечника.

Містить анти-поживні речовини

Однією з головних слабких сторін маніоки є вміст антинутрієнтів.

Антинутрієнти - це рослинні сполуки, які можуть перешкоджати травленню та перешкоджати засвоєнню вітамінів та мінералів в організмі.

Це не турбує більшість здорових людей, але не слід залишати поза увагою їх наслідки.

Вони, швидше за все, матимуть вплив на популяції, яким загрожує недоїдання. Цікаво, що сюди входять популяції, які використовують маніоку як основну їжу.

Ось основні анти-поживні речовини, що містяться в маніоці:

  • Сапоніни: Антиоксиданти, які можуть мати недоліки, такі як знижене засвоєння деяких вітамінів та мінералів (16).
  • Фітат: Це анти-поживне речовина може перешкоджати засвоєнню магнію, кальцію, заліза та цинку (2, 17).
  • Дубильні речовини: Відомо, що знижує засвоюваність білка та перешкоджає засвоєнню заліза, цинку, міді та тіаміну (2).

Ефекти антиелементів найбільш помітні, коли їх часто вживають і є частиною неадекватної дієти.

Поки ви споживаєте маніоку лише зрідка, антинутрієнти не повинні бути основною причиною для занепокоєння.

Насправді, за певних обставин антиелементи, такі як дубильні речовини та сапоніни, можуть мати сприятливий вплив на здоров'я (18, 19, 20).

Короткий зміст: Антинутрієнти в маніоці можуть перешкоджати засвоєнню деяких вітамінів та мінералів та спричиняти проблеми з травленням. В основному це стосується груп населення, які споживають маніоку як основну їжу.

За певних обставин може мати небезпечні наслідки

Маніока може бути небезпечною, якщо її їсти сирою, у великих кількостях або неправильно приготувати.

Це пов’язано з тим, що сира маніока містить хімічні речовини, які називаються ціаногенними глікозидами, які при вживанні можуть виділяти ціанід в організмі (21).

Часто вживаючи, вони збільшують ризик отруєння ціанідами, що може вплинути на функцію щитовидної залози та нервів. Це пов’язано з паралічем та ураженням органів і може призвести до летального результату (21, 22).

Ті, у кого загальний низький харчовий статус і низьке споживання білка, частіше відчувають ці ефекти, оскільки білок допомагає позбавити організм від ціаніду (21).

Ось чому отруєння ціанідом марганцю з маніоки викликає найбільше занепокоєння у людей у ​​країнах, що розвиваються. Багато людей у ​​цих країнах страждають від дефіциту білка і залежать від маніоки як основного джерела калорій (21).

Крім того, в деяких частинах світу показано, що маніока поглинає шкідливі хімічні речовини з ґрунту, такі як миш’як та кадмій. Це може збільшити ризик раку у тих, хто залежить від маніоки як основної їжі (23).

Короткий зміст: Часте вживання маніоки пов’язане з отруєнням ціанідами, особливо якщо їх вживати в сирому вигляді та готувати неправильно.

Як зробити маніоку безпечнішою для споживання

Маніока, як правило, безпечна при правильному приготуванні та споживанні зрідка в помірних кількостях. Розумна порція - приблизно від 1/3 до 1/2 склянки. Ось кілька способів зробити маніоку безпечнішою для вживання в їжу (21, 24):

Важливо зазначити, що продукти коренів маніоки, такі як борошно маніоки та тапіока, містять дуже мало або взагалі не містять ціанід-індукуючих сполук і безпечні для споживання людиною.

Короткий зміст: Ви можете зробити маніоку безпечніше їсти, використовуючи кілька стратегій, включаючи використання певних методів приготування та їжу її розумними порціями.

Як користуватися маніокою

Маніоку можна включити у свій раціон різними способами; ви можете приготувати кілька закусок та страв лише з коренем. Зазвичай його нарізають шматочками, а потім запікають або смажать, подібно до того, як ви готуєте картоплю, плюс корінь маніоки можна розтерти в пюре або змішати з фрі, омлетами та супами. Його також іноді подрібнюють у борошно та використовують у хлібі та сухарях. Ви також можете насолоджуватися ним у вигляді тапіоки - крохмалю, вилученого з кореня маніоки в процесі миття та целюлози. Зазвичай використовується як загусник для пудингів, пирогів і супи.

Короткий зміст: Зазвичай маніоку використовують так само, як картоплю, і вона є чудовим доповненням майже до будь-якої страви. Його також можна подрібнити в борошно або скуштувати як тапіоку.