Переваги та поради пілатесу

Створений на початку 20 століття Джозефом Пілатесом, метод пілатесу є формою м’якої гімнастики, що дозволяє підтримувати, перевиховувати та розвивати тіло. Він відомий у всьому світі своїми корисними властивостями для здоров’я. Зосередьтеся на цій фізичній активності.

Що таке метод пілатесу (не плутати з горою Пілат) ?

Метод пілатесу був створений Джозефом Пілатесом в 1920 році в Нью-Йорку. Згідно з історією, цей чоловік був слабкою дитиною з астмою та рахітом. Захоплюючись спортом, він займався багатьма фізичними навантаженнями під час Першої світової війни, такими як йога, бокс, лижі, гімнастика та тай-чи. Переконавшись у перевагах спорту для людського тіла, він вирішив винайти пілатес - заняття для зміцнення м’язів, зміцнення тіла та роботи з черевним центром.

Щоб правильно практикувати цей метод, необхідно спиратися на шість основних елементів, а саме:

Дихання

Кожна вправа синхронізується з диханням, щоб полегшити контроль кожного руху тіла.

Концентрація

Зосередженість на кожному русі дозволяє робити це з точністю та ефективністю.

Центрування

Кожен рух повинен виконуватися з енергетичного центру тіла. Останній (також його називають стрижнем або силовим агрегатом) об’єднує м’язи попереку та тазового дна, а також глибокі м’язи живота (поперечні). На думку Джозефа Пілатеса, центрування сприяє доброму здоров’ю хребта.

Контроль

Щоб контролювати кожен рух і кожну позу, ви повинні усвідомлювати своє тіло і відчувати його глибоко.

Плавкість

Кожен рух повинен бути плавним і виконуватися з витонченістю, щоб поліпшити рівновагу, координацію та контроль.

Точність

Пілатес вимагає виконання всіх рухів з точністю, але не швидко.

Чому пілатес ?

Пілатес - це фізична активність, яка складається з:

Робота над гнучкістю суглобів і м’язів;
Лікувати певні травматичні пошкодження суглобів і м’язів;
Виправляти погані пози;
Полегшити біль у спині;
Для управління стресом.

Цей метод підходить всім (жінкам, дітям, чоловікам, людям похилого віку, вагітним). Дійсно, вправи не є ні випробувальними, ні травматичними для організму. Крім того, їх можна адаптувати відповідно до потреб та рівня кожної людини.

Яка різниця між йогою та пілатесом ?

Йога та пілатес мають кілька спільних моментів (переваги, дихальні вправи, пози тощо). Однак ці дві дисципліни мають різні цілі:

Пілатес допомагає розвинути глибокі м’язи та покращити гнучкість та поставу суглобів;
Йога спрямована на розвиток гнучкості, розслаблення та перевиховання дихання.

Крім того, ці дві практики застосовуються по-різному:

Пілатес практикується шляхом повторення декількох наборів рухів, іноді включаючи період відпочинку.
Йога не має смуг і розривів.

Які переваги методу пілатесу ?

Заняття методом пілатесу - найкращий спосіб повернути форму. Фактично це сприяє:

Поліпшити поставу;
Зміцнення глибоких м’язів;
Полегшити біль у спині;
Підтягніть живіт;
Оздоровити і пом’якшити організм;
Стимулюють кровообіг;
Знизити ризик травмування або дисбалансу м’язів;
Масаж внутрішніх органів;
Усунути целюліт;
Гармонійно розвивати мускулатуру;
Освоїти спортивні жести;
Пом’якшити рухові м’язи;
Покращити діапазон рухів, витривалість, силу та м’язову силу.

Чи змушує пілатес схуднути ?

Так, пілатес допомагає при зниженні ваги, оскільки в деяких вправах використовуються різні групи м’язів, особливо м’язи живота. Як результат, така практика дозволяє спалити якомога більше калорій і усунути зайвий жир. Він також ефективний для втрати жиру на животі.

Однак, щоб пілатес мав ефект схуднення, важливо сприяти здоровому харчуванню та якісному сну, тобто здоровому способу життя. Ідея полягає в тому, щоб регулярно займатися спортом, харчуючись збалансовано.

Яке вбрання зробити пілатес ?

Для занять пілатесом у найкращих умовах необхідний зручний одяг. Ось речі, які слід враховувати при виборі правильного одягу:

Вибір матеріалу

Дихаючі матеріали переважні, щоб уникнути неприємних запахів та регулювати потовиділення, таких як:

Еластан (ідеально стежить за рухами тіла);
Бавовна (м'яка і легка).

Виберіть зручний верх

Чоловікам рекомендується безрукавка, щоб комфортно робити заняття пілатесом. Для жінок вони можуть вибрати бюстгальтер, який є практичним для кращої підтримки грудей.

Виберіть підходяще дно

Віддавати перевагу дну, який не є ні занадто щільним, ні занадто пухким. Найголовніше - почуватись комфортно. Легінси та шорти є одними з найбільш підходящих спортивних речей для занять пілатесом. Вони пропонують велику свободу пересування. Що стосується вагітних жінок, вони можуть вибрати бавовняний корсар.

Як вибрати м’яч для пілатесу ?

Метод пілатесу вимагає використання м’яча для вправ (швейцарського м’яча). Щоб вибрати модель, яка підходить для вашого розміру та потреб, просто сядьте на м’яч для вправ і перевірте, чи виконуються наступні умови:

Ноги повинні лежати рівно на землі;
Коліна повинні бути на одному рівні або трохи нижче тазу;
Плечі, таз і вуха повинні розташовуватися вертикально;
Корпус повинен бути ідеально стійким (без створення противаги).

Що стосується розміру кулі, він змінюється залежно від розміру людини:

Діаметром 45 см (менше 1,4 м);
Діаметр 55 см (від 1,4 до 1,65 м);
Діаметром 65 см (від 1,65 до 1,85 м);
Діаметр 75 см (від 1,85 до 2 м);
Діаметр 85 см (понад 2 м).

Килимок для пілатесу: як вибрати ?

У пілатесі більшість рухів виконуються на колінах, сидячи або на спині. Тому необхідне використання дощової таблиці. Щоб вибрати правильну модель, вам слід задати собі різні ключові питання, такі як:

Займатися пілатесом раз на місяць або три рази на тиждень ?
Робіть сеанси пілатесу босоніж або взуття ?
Тренуйтеся, які пози для кожного заняття ?
Сидячи, стоячи або лежачи ?

Перш ніж купувати килимок для підлоги, слід також взяти до уваги інші елементи, а саме:

Товщина

Ідеальна товщина килима для пілатесу становить від 6 до 15 мм. Принцип простий: чим більше рухів по землі, тим більша товщина. Для тих, хто тренується босоніж, кращий килимок товщиною не менше 7 мм є кращим, щоб бути ідеально утепленим.

Довжина

Довжина килима для пілатесу варіюється залежно від морфології та бажаного комфорту. Більшість моделей, доступних на ринку, мають розмір від 140 до 160 см. Для високих людей вони можуть вибрати килимки розміром XXL (від 180 до 190 см).

Вага

Чим товщі килим, тим він буде важчим. Для тих, хто бажає транспортувати його скрізь, переважною є модель вагою від 500 г до 1 кг. Якщо килим використовується тільки вдома, цей критерій менш важливий.

Матерія

Килимок для пілатесу з захисної поліетиленової плівки більш стійкий до зносу. Для тих, хто хоче максимального комфорту, краща модель з поролону (м’якша і товстіша). Однак остання особливо крихка.

Клас пілатесу: принципи та процедура

Заняття пілатесом доступні кожному (чоловікам, жінкам, дітям, початківцям та досвідченим). Вони дозволяють тонізувати і отримати користь від різних переваг для здоров’я (полегшення болю в спині, стимулювання кровообігу тощо).

У більшості випадків перші сеанси зосереджуються на загальності методу пілатесу (його історії та розвитку, даті створення, імені його засновника ...). Після цього кроку учень може розпочати навчання за допомогою різних вправ та поз. Конкретно, він повинен виконувати ряд рухів і дихальних вправ у компанії свого інструктора. Сеанс триває в середньому 45 хвилин - час, необхідний для роботи з м’язами, хребтом та іншими частинами тіла. Його вартість варіюється залежно від типу курсу:

Для групових занять (близько 20 євро);
Для приватних уроків (близько 65 €).

Зверніть увагу, що деякі студії Пілатеса пропонують передплатні пакети, що дозволяють платити за сеанси менше.

Деякі вправи пілатесу, які потрібно робити вдома (для початківців і підтверджено)

Кілька причин можуть уповільнити тих, хто хоче взятися за метод пілатесу (нестача часу, дорогі заняття, робота тощо). Однак застосувати його вдома можна, дотримуючись різних підручників в Інтернеті. Щоб розпочати пілатес, ось кілька вправ, на яких слід зосередитися:

Похід (між 5 і 10 серіями);
Сотня (10 наборів з 10 дихальних циклів);
Огляд басейну (від 10 до 15 серій);
Віджимання (від 5 до 10 підходів);
Підняття ніг (від 5 до 10 підходів).

Пілатес: скільки сеансів для отримання результатів ?

Все залежить від обміну речовин в організмі. Однак регулярне заняття пілатесом протягом місяця дозволяє мати більш підтягнуті та витончені м’язи. За словами Джозефа Пілатеса, виконання від 10 до 30 тренувань може отримати ефективні результати. Нарешті, тим, хто бажає схуднути, бажано робити кардіотренажери перед тим, як перейти на пілатес.