Переваги вітаміну С, необхідна доза, побічні ефекти, протипоказання
Наш організм не виробляє вітамін С (аскорбінову кислоту), але він потрібен для імунної системи, структури кісток, засвоєння заліза та здорової шкіри. Цей водорозчинний (водорозчинний) вітамін, який відіграє дуже важливу роль у формуванні колагену, гормонів, карнітину та амінокислот, є важливим у загоєнні ран та опіків, підтримує імунітет, виконує антиоксидантну роль та сприяє засвоєнню заліза в організмі. який застосовується разом із залізом при лікуванні залізодефіцитної анемії (залізодефіцитної анемії). На відміну від жиророзчинних вітамінів, водорозчинні вітаміни не мають підвищеної токсичності або особливо серйозних побічних ефектів при надмірному споживанні, оскільки при передозуванні їх можна ефективно усунути із сечею.
Користь вітаміну С для організму
Поряд з описаними вище ролями вітаміну С, ось найважливіші переваги вживання їжі, багатої вітаміном С:
Вітамін С допомагає запобігти застуді?
Найбільш вагомі докази на сьогоднішній день були надані дослідженням 2013 року, яке включало 29 рандомізованих клінічних випробувань (використовувались групи порівняння) з понад 11 000 учасників. Було встановлено, що серед дуже активних людей (марафонців, лижників, збройних військ, які виконують важкі вправи в субарктичному кліматі), які щодня приймали щонайменше 200 мг вітаміну С, ризик застуди зменшився вдвічі. Однак для загальної популяції щоденне введення вітаміну С не зменшувало ризик застуди.
Більш обнадійливим є той факт, що щоденний прийом щонайменше 200 мг вітаміну С, здається, зменшує тривалість симптомів застуди у середньому на 8% у дорослих та 14% у дітей, що означає мінус 1 день хвороби. "Це може бути важливим для деяких людей, оскільки застуда спричиняє втрату 23 мільйонів днів роботи щороку", - сказав доктор Бістріан, посилаючись на статистику США.
Який зв’язок між вітаміном С та настроєм
Зв’язок між вітаміном С та настроєм може здатися дивним, але люди з дефіцитом вітаміну С часто відчувають втому або депресію.
Дослідження на госпіталізованих пацієнтах - у яких часто рівень вітаміну С нижче норми - показують, що їхній настрій покращився після прийому вітаміну С.
Але навіть тим, хто не знає, що у них низький рівень вітаміну С, прийом добавки з вітаміном С може покращити їхній настрій. Дослідження старшокласників показало, що вітамін С знижує рівень тривожності; інші дослідження показали ефекти підвищеного психічного тонусу серед тих, хто приймав вітамін С як дієтичну добавку.
Потрібні додаткові дослідження в цій галузі. Тим часом їжте багато фруктів та овочів, багатих на вітамін С, таких як апельсини та червоний перець. Якщо ви приймаєте його як добавку, намагайтеся не перевищувати максимальну межу в 2000 міліграмів вітаміну С щодня. Як завжди, зверніться до лікаря, перш ніж приймати будь-які харчові добавки.
Продукти, багаті вітаміном С.
Поглинання вітамінів ефективніше, якщо їх приймати з харчових джерел, ніж коли вони надходять з харчових добавок. Зазвичай ми отримуємо це з нашого раціону - з цитрусових, полуниці, помідорів та зелених листових овочів. Рекомендована добова доза (RDA) становить 75 мг/день (жінки) та 90 мг/день (чоловіки). Найбагатшим вмістом вітаміну С є: петрушка, листові зелені овочі (шпинат, капуста, брокколі, цвітна капуста та ін.), Болгарський перець або гострий перець, помідори, морква, але також фрукти: ківі, гуава, папайя, цитрусові тощо...
Яку дозу вітаміну С ви можете прийняти безпечно?
Твоє тіло потребує підвищеного вмісту вітаміну С, коли ти застуджений або маєш лихоманку, маєш певні запалення, діарею, гіпертиреоз, дефіцит заліза або білка, опіки або коли ти збираєшся робити операцію. Крім того, якщо ви курите, ви повинні знати, що вам потрібна більша доза вітаміну С, ніж некурящий.
Ви можете спокійно приймати 500 мг - 1000 мг вітаміну С щодня, особливо в періоди, коли дієта не багата фруктами та овочами або коли ви перебуваєте в одній із ситуацій, згаданих вище.
Це токсичний вітамін С, який надходить у надлишку?
Максимально дозволена добова доза вітаміну С становить 2000 мг. Високі дози можуть підкислювати сечу, викликати нудоту та діарею та перешкоджати тендітному балансу антиоксидантного та антиоксидантного балансу в організмі. У пацієнтів з таласемією або гемохроматозом високі дози вітаміну С сприяють перевантаженню залізом, що може призвести до печінкових або ендокринних порушень.
Дози вітаміну С слід регулювати відповідно до індивідуального профілю. Наприклад, у дітей та людей похилого віку може розвинутися гіпервітаміноз через незрілість або погане функціонування систем очищення та/або очищення організму (печінки, нирок) навіть у відповідних вікових дозах.
Не рекомендується приймати кілька видів добавок одночасно (наприклад, полівітаміни, вітаміни проти випадіння волосся, проти втоми, вітаміни під час вагітності, нейровітаміни тощо) або приймати більш високі дози для швидкого ефекту. Добре робити перерви між вітамінними поясами. Крім того, щоразу, коли ви приймаєте ліки/вітаміни, рекомендується правильно зволожувати (1,5 - 2 літри води/день), звичайно, якщо відсутні медичні протипоказання.
Побічні ефекти надлишку вітаміну С
Приємно знати, що при дозах вище 400 мг вітамін С виводиться із сечею, а добова доза понад 2000 мг (максимально рекомендована) може викликати нудоту, діарею, біль у животі та може вплинути на аналіз крові на вміст цукру в крові.
Ознаки та прояви дефіциту вітаміну С
У дорослих симптоми дефіциту вітаміну С розвиваються через кілька тижнів чи місяців вичерпання запасів вітаміну С. Слабкість, дратівливість, втрата ваги, легкі міалгії та артралгії можуть проявлятися раніше.
Симптоми цинги (пов'язані з порушеннями сполучної тканини) проявляються через кілька місяців дефіциту. Також можуть розвинутися фолікулярний гіперкератоз, сплутане волосся та перифолікулярні крововиливи.
При дефіциті вітаміну С ясна запалюються, стають фіолетовими, губчастими і ламкими, а при сильному дефіциті вони кровоточать. Можуть виникати вторинні інфекції. Рани важко загоюються і можуть виникнути спонтанні кровотечі, особливо синці на шкірі нижніх кінцівок або бульбарні крововиливи в кон’юнктиву. Інші ознаки та симптоми включають стегнову нейропатію, спричинену кровотечею (може імітувати тромбоз глибоких вен), набряки нижніх кінцівок та болючі кровотечі в суглобах.
У немовлят ознаки та симптоми дефіциту включають дратівливість, біль при русі, анорексію та відставання в розвитку. У немовлят та дітей спостерігається недорозвинення кісток, а також крововиливи та анемія.