Топ 10 вправ для схуднення без обладнання!
Шукаєте вправи для схуднення? Як частина програми для схуднення слід віддавати перевагу певним рухам. Відкрийте для себе наш вибір найефективніших вправ для схуднення.
10 вправ, які потрібно робити вдома для схуднення
Ви не екіпіровані і у вас мало часу на вправи? Нема проблем ! Кілька хвилин на день і трохи мотивації дозволять вам вдосконалити свою фігуру.
Ми вибрали тут 10 вправ для схуднення вдома і без обладнання. Для того, щоб мати можливість виконуватись у квартирі, не турбуючи околиці, перші 5 рухів не включають стрибків. Вони також будуть корисні людям із зайвою вагою, щоб зберегти спину та суглоби (щиколотки, коліна).
Знайдіть презентацію всіх цих вправ у відео у кінці статті.
1. Берпі без пропуску
Якби вам довелося вибирати лише одна вправа для схуднення, перейдіть на репети ! Дуже повно, реп’яшок є важливою вправою, коли справа доходить до тренування. Принцип простий, а ефективність величезна. Ця вправа зустрічається також у більшості програм схуднення.
Інструкції: Почніть стояти, присідайте, потім зробіть розгинання ніг назад, щоб опинитися в положенні віджимання, стрибніть вперед, щоб знову зібрати ноги, а потім встаньте. Тоді вправу можна зробити більш складною, поклавши тулуб на землю або виконавши стрибок розгинанням, коли ви встаєте.
2. Альпініст
Альпініст - це ефективна вправа для спалювання калорій, одночасно зміцнюючи ноги та прес.
Інструкції: Розташуйте себе на підлозі так, ніби хочете виконувати віджимання, потім по черзі піднесіть коліна до грудей.
3. Домкратні стрибкові домкрати
Поєднуючись між основними вправами (планка) та джеком для стрибків, планки для стрибка планка поєднують зміцнення м’язів живота та витрату енергії. Верх для вдосконалення вашого силуету !
Інструкції: Початкове положення таке ж, як і для альпініста, в положенні віджимання. Потім вправа передбачає розведення і стягування ніг швидко, щоб набрати інтенсивність. Для зручності ви також можете покласти себе на лікті, ніби виконуєте класичну обшивку живота.
4. Махи для гирі
Гойдалки «Гирі» - це класика в CrossFit. Мобілізуючи багато груп м’язів, ця вправа корисна для спалювання калорій, одночасно зміцнюючи м’язи заднього ланцюга (підколінні сухожилля, сідниці, еректорний хребет).
В ідеалі цю вправу слід робити за допомогою гирі, однак, якщо ви не екіпіровані, ви можете виконувати цей рух за допомогою пляшки з водою, ваги або гантелі.
Інструкції: Розведіть ноги в сторони і зігніть ноги, щоб нахилити таз назад. Проведіть гирю між ніг, а потім перед собою на висоті плечей. Саме розгинання стегна ініціює рух.
5. Ходні випади
Ця вправа цікава людям із зайвою вагою, які хочуть схуднути, оскільки вона мобілізує великі групи м’язів (енергоємних) без ударів. Таким чином, суглоби зберігаються, а м’язи стегон і сідниць м’язиться.
Інструкції: Виконуйте повільні контрольовані випади по прямій. Ваше коліно повинно прилягати близько до землі. Великі сходинки зосереджуватимуться на сідничних м’язах і підколінних сухожилках, тоді як менші сходинки створюватимуть більше навантаження на ваші квадроцикли.
Знову ж, пляшки з водою або гантелі будуть вдячні для того, щоб збільшити інтенсивність цієї вправи для схуднення.
6. Скакалка
Ми вже говорили вам про це, скакалка - ідеальна вправа для схуднення! Тому це аксесуар для фітнесу, який потрібно отримати, коли ви хочете схуднути вдома. На двох ногах, на одній нозі, назад, при помірній або високій інтенсивності ... все можливо !
7. Стрибати навпочіпки
Присідання корисно для зміцнення стегон і сідниць. Однак, коли мова заходить про схуднення, ви схильні переходити до стрибкового присідання. Будьте обережні, ця вправа не дозволить вам вдосконалити лише стегна, а все тіло.
Інструкції: зробіть присідання, за яким слід стрибок розгинанням тощо. При посадці стрибка, не забудьте пом'якшити падіння. Для цього ми сідаємо на носки, згинаючи ноги, щоб знову почати прямо на присіданні. Це збереже спину та коліна, витрачаючи при цьому максимум калорій. !
8. Домкрат, що стрибає
Джек для стрибків - це проста і ефективна вправа для схуднення, яку легко інтегрувати в тренування вдома.
Інструкції: Почніть зі ступнів разом, руки по боках. Потім вправа полягає у виконанні першого стрибка, одночасно розводячи ноги та руки, потім другого стрибка, підтягнувши їх. Цю послідовність можна повторити більш-менш швидко протягом заданого часу або ряду повторень. Ви можете керувати своїми зусиллями відповідно до своїх можливостей та цілей.
9. Стрибкові напади
Як і всі вправи, що включають стрибки, випади стрибка дозволяють спалити максимум калорій і таким чином схуднути. Однак ця вправа не рекомендується людям із зайвою вагою, щоб зберегти спину, коліна і щиколотки.
Інструкції: З положення випаду виконайте підтягнутий стрибок і схрестіть ноги, щоб приземлитися в положенні випаду, але зі зміною опори. Прикуйте ці стрибки більш-менш швидко. Ваші стегна нагріваються? Це нормально 😉
10. Вакуум
Вакуум безпосередньо не дозволяє схуднути. Однак він працює на поперечний м’яз, тим самим допомагаючи досягти більш плоского живота. Таким чином, нам здається важливим інтегрувати його у вашу програму тренувань, особливо в кінці сесії.
Інструкції: Ляжте на спину. Зробіть глибокий вдих, підтягуючи живіт. Продовжуйте спокійно дихати носом, тримаючи пупок притиснутим до підлоги. Затримайте скорочення кілька секунд, а потім зніміть тиск на видиху перед виконанням нового повторення.
Невеликий огляд цих 10 вправ для схуднення у відео
Прикутий у вигляді високоінтенсивна кругова підготовка (HIIT) ці вправи страшенно ефективні для схуднення !
Потрібна спеціальна програма для схуднення ?
Залежно від ваших здібностей, ваших патологій або навіть вашого віку, певні вправи повинні бути привілейованими, інші уникати або адаптуватися ... ідеальним є можливість дотримуватися 100% персоналізованої програми вправ, щоб швидко схуднути та уникнути втрати ваги. боляче. Ви хочете скористатися спеціальною програмою для схуднення ? Відкрийте наші послуги
Читати також:
- Який вид спорту для схуднення ?
- Як втратити жир на животі ?
- 3 ефективні вправи для стрункої талії
- Які вправи мати плоский живіт ?
- Поради щодо схуднення на 10 кг просто та стабільно !
- Як швидко і стійко схуднути ?
- Схуднення стегон: як швидко втратити стегна ?
Кредит зображення: Пауеркін