Перевантаження вуглеводів - безпечна зброя для схуднення і визначення або просто модна дієта

Днями тренер сказав мені, що це правда, що підтримка м’язової маси - це складна місія, коли у вас багато занять кардіо. Важлива увага, приділяється макроелементам, і якщо все відповідає добре розробленій програмі, то ціль стає досяжною. Він також сказав мені, що він поважає перевантаження вуглеводів, і я згадав, що читав про нього і хотів представити його, але це якось вийшло з мене.

Якщо це все-таки потрапило мені в увагу, я кажу, давайте трохи обговоримо це. Як і переривчастий піст, який все ще не встигає в нашій країні, я кажу, що завантаження вуглеводів стає все більш популярним в останні роки.

Зрештою, те, що він стверджує, досить спокусливе: його головний промоутер Джон Кіфер стверджує, що ви можете використовувати цей неортодоксальний стиль харчування для схуднення та розвитку м'язової маси Ви сповна насолоджуєтесь цими вуглеводами, повними цукру і дуже блюзнірними, 7 днів на тиждень. Звучить чудово, але це правда? Я не кажу, що це не спрацювало б, я просто гадаю, чи спрацювало б це краще, ніж традиційна форма схуднення, така як дефіцит калорій.

Давайте подивимось, чи ця концепція перевантаження вуглеводів настільки розумна, як це не звучить.

Метод перевантаження вуглеводів

Якщо ви не знайомі з перевантаженням вуглеводів, метод досить простий:

ви їсте трохи вранці (що може включати навіть пропуск сніданку) і рано вдень і багато їсте ввечері
їжте мало або зовсім не вуглеводів перед тренуванням, що означатиме, що більше їсте вдень (після 17:00)
починайте їсти вуглеводи після тренування і продовжуйте до пізньої ночі

Увечері добре їсти більше вуглеводів?

За словами Кейфера, промоутера дієти з перевантаження вуглеводів (її навіть не можна назвати її творцем, оскільки вона існує з часів Арнольда), цей стиль дієти має переваги створювати природні коливання чутливості до інсуліну з м’язів і жирових клітин, а також із індукуючи підвищену чутливість до інсуліну індуковані вправами в м’язових клітинах

Дослідження показують, що Чутливість до інсуліну як у м’язових, так і в жирових клітинах вища вранці, ніж ввечері, що означає, що обидва типи клітин будуть більш сприйнятливими до глюкози на початку дня.

Це добре для м’язових клітин (більше глюкози всмоктується в м’язи = кращі результати в тренажерному залі), а погане для жирових клітин (більше глюкози в жирових клітинах = так, жирові відкладення).

Основна передумова перевантаження вуглеводів полягає в тому, що ви використовуєте ці механізми на свою користь, не споживаючи вуглеводів, коли ваше тіло може найкраще зберігати їх як жир (на початку дня). Натомість їжте вуглеводи, коли вони найімовірніше зберігатимуться у вашому м’язі у вигляді глікогену (пізніше протягом дня, після тренування).

Переваги вуглеводного перевантаження

Ідея споживання вуглеводів після тренування: ви тренуєтеся з вагами пізніше протягом дня, щоб споживати запаси глікогену та підвищувати чутливість до інсуліну в м’язах, але не в жирових клітинах, тому, коли ви починаєте їсти вуглеводи, ваше тіло віддає їх переважно в м’язи, а не в жирові клітини.

. принаймні так в теорії.

Звучить добре, деякі дослідження підтверджують теорію, але не все точно так, як здається.

Але давайте спочатку подивимося, які позитивні ефекти дієти з перевантаження вуглеводів.

Перевантаження вуглеводів також змінює ідеї, пропагувані диво-дієтами та складними дієтами

Ви знаєте ту категорію людей, які завжди в курсі новітніх методів схуднення. Ну, вони вводять в оману, вважаючи, що схуднення та розвиток м’язової маси набагато складніше, ніж здається. Замість того, щоб навчитися ефективно худнути, він воліє вірити всіляким божевільним принципам щодо дієтичних обмежень, частоти прийому їжі, голодування, непотрібних таблеток для схуднення тощо.

Перевантаження вуглеводів може допомогти вам вийти з лабіринту звичайних дієтичних нісенітниць і допоможе зрозуміти, що правильна дієта, хочете ви схуднути чи розвинути м’язову масу, - це лише досягнення потреби в щоденних макроелементах.

Що ви їсте, щоб туди потрапити, насправді не має значення.

Я маю на увазі, ЩО ЗА і КОЛИ їжа не така важлива, як СКІЛЬКО ЇСТІ.

Мені найбільше подобається в перевантаженні вуглеводів саме це це може дуже добре відповідати потребам життя багатьох людей. Якщо ви тренуєтесь ввечері, то цілком можливо, що ви віддаєте перевагу їсти всі свої вуглеводи за один день лише після тренування.

Проблеми наукового забезпечення перевантажування вуглеводів

Проблема полягає в тому, що на даний момент це базується на тій помилці, що в це вірять деякі кореляції, отримані в результаті епідеміологічних досліджень, можуть бути деякими причинно-наслідковими зв'язками.

Є два дослідження, які зазвичай рекламуються як доказ того, що дієта з перевантаженням вуглеводів була б більш ефективною, ніж традиційна дієта для розвитку м’язової маси та ослаблення/визначення м’язів.

Перше дослідження порівнювало вплив споживання 70% калорій вранці проти вечора на склад тіла.

10 випробовуваних були піддані дієті для схуднення протягом 6 тижнів (з обмеженням калорій), а група, яка споживала більше калорій ввечері, втрачала більше жиру і спалювала менше м’язової маси, ніж ті, хто з’їв більше вранці.

Незважаючи на те, що дослідження було сконструйовано сильно, споживання їжі ретельно контролювалось, як і програма кардіотренування та обтяження, а тестові групи були досить невеликими (10 учасників).

Плюс вони застосовували метод вимірювання складу тіла з надзвичайно низькою точністю.

Друге дослідження, опубліковане в 2011 році, складалося з 6-місячної програми, в якій ізраїльська поліція їла 1500 калорій на день, причому одна група споживала вуглеводи протягом дня, а інша група споживала більшість вуглеводів. ввечері.

Дослідники виявили, що група, яка їла ввечері, втратила більше жиру ніж інша контрольна група, яка відчуває однакові рівні насичення.

Хоча це дослідження виглядає багатообіцяючим для причини перевантаження вуглеводів, воно має ряд основних проблем:

споживання калорій було заявлено особисто, що не дуже надійно
споживання білка було дуже низьким для середньої ваги учасників: близько 75-90 г білка на день при середній вазі близько 97-98 кг. Цього споживання білка недостатньо для підтримки м’язової маси.
випробовувані не займалися спортом, що є важливим пунктом теорії перевантаження вуглеводів. Головне - не їсти вуглеводи пізно вдень, а їсти їх після тренувань.
"вечірня" група втратила в середньому на 2 кг більше за 6 місяців, тому дієта, яка вважається революційною, не дуже допомагає, я б сказав.

Більше того, існує безліч контрольованих досліджень, які вже довели, що дієта з перевантаженням вуглеводів це не краще традиційної дієти що стосується схуднення та збереження м’язової маси:

Дослідження показало, що споживання калорій вранці або ввечері не впливає на параметри схуднення або склад тіла
інше дослідження показало цікаві результати: дві групи, які відмовились від сніданку: одна з тих, хто регулярно снідав, і інша з тих, хто вже не снідав. Суб'єкти, які пропускали сніданок і належали до групи людей, які їли сніданок, схудли більше, ніж ті, хто вже не снідав. Позитивні результати пояснюються тим, що суттєві зміни в харчових звичках призводять до кращих результатів.
а інше дослідження показало, що розподіл калорій на 5 рівнокалорійних прийомів їжі протягом дня з 9 ранку до 8 вечора, вживання їх вранці або ввечері, жодним чином не впливає на втрату ваги або склад тіла.

Хоча існуючі дослідження вказують, що надмірне споживання вуглеводів ввечері може допомогти встановити відчуття ситості та дотримання дієтичних вимог, все ще недостатньо переконливих доказів того, що це може бути щось особливе, щоб максимізувати втрату жиру в організмі та розвиток м’язів.

Перевантаження вуглеводів - швидше та ефективніше схуднення або просто хороший маркетинг?

Якби ця дієта продавалась як не що інше, як інший спосіб скласти правильний план дієти для певного способу життя, то це було б правильно. Однак це не так!

Натомість вам кажуть, що за допомогою нього ви можете розвивати деякі м’язи і робити квадрати, не рахуючи калорій і не роблячи кардіо, і ви зможете щодня насолоджуватися кулінарними задоволеннями від швидкого харчування та солодощів (навіть необов’язково, справді рекомендується!).

Так, ви можете їсти те, що вам подобається і можна одночасно схуднути і набрати м’язову масу, а ні, не потрібно робити кардіо, але єдиний надійний спосіб досягнення цілей - це через підтримка дефіциту калорій і правильна підготовка, не мучивши організм вказівками на сумнівну дієту.

Думка про те, що ви можете максимізувати зменшення жирової тканини, підтримуючи рівень інсуліну низьким протягом дня, і що ви можете їсти лише білки, включаючи ізолят сироваткового білка, може звучати добре, але просто не дасть сприятливих результатів.

Їжа стає джерелом енергії або відкладається у вигляді жиру

Хоча це правда інсулін регулює ліполіз (процес, за допомогою якого організм звільняє енергію, що зберігається в жирових клітинах, для використання), будь-якій додатковій втраті ваги через низький рівень інсуліну протягом дня буде протидіяти накопичення жиру, яке відбуватиметься, коли ви насправді їсте.

Це воно спосіб роботи організму - коли ви їсте, використовуйте їжу для негайної енергії та накопичуйте відсоток надлишкової енергії у вигляді жиру, а як тільки ви припините використовувати та поглинати енергію з раціону, зосередьтесь на жирових відкладеннях для отримання енергії до наступного прийому їжі.

Споживана калорія проти спалених калорій

Так що так, їсти менше калорій протягом дня і підтримувати рівень інсуліну на дуже низькому рівні, ви спалите більше жиру в цей період якщо ви не їли цілий день. Але в той момент, коли ви з’їсте ввечері те, що ви їли б протягом дня, ви досягнете абсолютно однакових результатів з точки зору розвитку м’язів та втрати ваги.

Ви просто не можете зіпсувати механізми "спалена" енергія проти спожитої енергії граючи з часом прийому їжі або частотою прийому їжі.

Мені також не доводиться про це згадувати Прийом білка призводить до підвищення рівня інсуліну так чи інакше.

Власне, Сироватковий білок є більш інсуліногенним, ніж білий хліб.

Якщо ви їсте білок кожні кілька годин, рівень інсуліну залишатиметься досить високим протягом дня.

Завантаження вуглеводів із ранковою зарядкою? Я не вірю.

Не кажучи вже про той факт, що ті, хто тренується вранці, прямо виключаються зі списку кандидатів на зворотне завантаження вуглеводів.

Невпинні переваги перевантаження вуглеводів?

Але є й інші дивацтва в теорії перевантаження вуглеводів.

Кейфер стверджує, що вечірні тренування призводять до зниження рівня кортизолу, що сприяє розвитку м’язової маси.

Однак дослідження показали щось інше.

Вони ще не показали, що реакція кортизолу на тренування з обтяженнями позитивно корелює з більш значним розвитком м'язів.

Кейфер також стверджує, що потрібно їсти вуглеводи з високим глікемічним індексом щоб рівень інсуліну швидко піднімався і нормалізувався перед сном для оптимального вироблення гормонів.

Дійсної загальної істини в цьому відношенні ще не досягнуто. Тим не менше Невідомо, чи підвищений рівень інсуліну заважає виробленню гормону росту під час сну, але ми все-таки говоримо не про такий сильний анаболічний ефект, як тестостерон.

Плюс, на мій погляд, якщо ви їсте сотні грамів високоглікемічних вуглеводів за кілька годин до сну, ви можете бути впевнені, що Рівень інсуліну впаде недостатньо, поки ви не ляжете спати.

Тільки 35 г цукру достатньо, щоб на кілька годин підвищити рівень інсуліну вище еталонного, а комбінований прийом їжі з 75 г вуглеводів, 37 г білка та 17 г жиру збільшить рівень інсуліну на більше 5 годин.

Наприкінці, перевантаження вуглеводів - нормальна дієта якщо ви любите їсти так, як вам підходить і відповідає вашому стилю життя, але це, безумовно, не творить чудес, коли йдеться про зростання м’язів або спалювання жиру, як він стверджує!