Періодичне голодування для зменшення жирової маси - сильна академія жіночого м’яза
Сьогодні я збираюся розповісти вам про Переривчасте голодування (Постійне голодування англійською мовою). Принцип простий: ми встановлюємо часовий проміжок, в який ми можемо їсти, а решту часу постимо. Чесно кажучи, не знаючи насправді, я мав багато упереджень щодо цього методу. Для мене це було занадто різко, і ви ризикували втратити занадто багато м'язової маси. Поки я не поїду до Англії та не буду відвідувати наукова конференція на цю тему. Конференція, яка переконала мене і викликала у мене бажання дати шанс цьому методу і спробувати сам.
Це не строго кажучи дієта, а скоріше метод, який ви можете використовувати, щоб доповнити свій раціон. Існує кілька протоколів, які можна використовувати для періодичного голодування. Який вибрати? Моя порада - вибрати той, який спочатку найбільше відповідає вашому графіку, а пізніше скоригувати, залежно від результатів.
1 - Їжте, зупиняйтесь, їжте
Ми постимо раз на тиждень, від 24 до 36 годин за раз.
Приклад: незначний дефіцит калорій у понеділок, вівторок, середу, четвер, п’ятницю та суботу. Останній прийом їжі я отримую у суботу ввечері, постим весь день у неділю, а в неділю ввечері знову починаю їсти.
2-16 годин щоденного голодування
Принцип полягає в тому, щоб зосередити свою їжу в обмежений часовий проміжок. Найчастіше це 8-годинне вікно, де можна їсти, і 16 годин посту, включаючи ніч. Протокол слід повторювати щодня.
Приклад: Найчастіше вживається - перестати їсти о 20:00 та їсти наступного дня о 12:00.
3 - Дієта воїнів
Більш складна версія вищезазначеного протоколу, тут у нас є вікно, щоб їсти лише 4 години, а ми постимося 20 годин. Протокол слід повторювати щодня.
Приклад: я їжу щодня між 12:00 та 16:00.
Дієта 4 - 5: 2
Багато дієт випливає з цього принципу. Тут ми маємо два дні на тиждень з дуже низьким вмістом калорій та 5 днів із загальним вмістом калорій. Але будьте обережні, завжди збалансована дієта, це не 2 суворі дні і 5 днів Макдональдса, ех ^^
Приклад: понеділок 1600 ккал, вівторок 800 ккал, середа 1600 ккал, четвер 1600 ккал, п’ятниця 800 ккал, субота 1600 ккал і неділя 1600 ккал.
Коли ви хочете втратити жир, цей метод може спростити дієту, метою якої є створення дефіциту калорій. Не вдаючись у наукові подробиці, піст може вплинути на багато факторів, що викликають споживання жиру. Я кажу "може", бо це насправді залежить від людей. Як і всі методи, він працює не для всіх.
Навіть якщо наукових досліджень недостатньо для того, щоб зробити висновки, здається, це мало б реальну користь щодо м’язова маса. Багато людей, які протестували і зуміли втратити жир, одночасно нарощуючи м’язи.
Ще одна перевага стосуєтьсяапетит. Утримання від їжі протягом короткого часу допомагає регулювати апетит і полегшує дотримання низькокалорійної дієти (як тільки складність початку пройде).
це є простіший: менше страв для приготування. І це також інструмент, який може стати в нагоді під час подорожей, наприклад, замість того, щоб їсти шкідливу їжу, знайдену в літаках та аеропортах, ми можемо скористатися можливістю швидко.
- Ті, у кого дуже низький обмін речовин, наприклад, і хто повинен дотримуватися a дуже низькокалорійна дієта, їхнє харчування буде більш значним, оскільки вони менш численні, і тому їх легше застосувати на практиці.
- Ті, хто просто віддає перевагу їжте менше їжі, але більш значні страви.
- Ті, хто має проблеми зберігаються з часом на жорсткій дієті вони можуть віддати перевагу чергуванню великої кількості зусиль одночасно (під час голодування) та хвилини розслаблення (важка їжа або "обман").
- Ті, хто насправді бореться з їжею вранці або ввечері.
- Ті, у кого є складний графік (Я маю на увазі, зокрема, медсестер, яким важко їсти кожні 2/3 години).
- Тих, хто хочу змін, Дослідження показують, що люди, які найбільше змінюють свій раціон, мають найбільші результати.
- Ті, хто хоче тримати по максимуму їх м’язова маса та працездатність під час дієти. Скорочуючи час для їжі, ми зосередимось на калоріях до і після тренування.
Попередження: протипоказання для вагітних !
Чи я втрачу більше жиру за допомогою цього методу порівняно зі звичайною низькокалорійною дієтою? ?
Ні, ви не втратите особливо більше жиру. А якщо так, різниця буде мінімальною.
За протоколом дієти 5: 2, чи можу я їсти що хочу протягом 5 днів? ?
Ні, це не так гнучко ^^ Мета все-таки мати здорову та збалансовану дієту. Ми просто змінюємо розмір їжі.
Що робити, якщо я справді занадто голодний, але їсти поки що не потрібно ?
Спочатку ви можете бути голодними, особливо якщо ви звикли їсти кожні 3 години. Це тимчасово, і ви звикаєте через кілька днів. Ви навіть здивуєтесь, наскільки ваше тіло звикне !
Чи можу я пити ?
Так, звичайно, мета - залишатись натщесерцем, не зневодненим ^^ Вода, чай, кава без цукру за бажанням. Якщо мова йде про напої з підсолоджувачами, це може бути двосічний меч. У деяких людей організм буде реагувати так само, як ніби це справжній цукор. Крім того, вживання солодкого (навіть солодкого) може навпаки стимулювати ваш апетит.
Перше, що потрібно розрахувати калорій протягом тижня. Наприклад, калорійність вашого обслуговування становить 1600 Ккал на день, або 1600 х 7 = 11200 Ккал протягом тижня. Починаючи з дефіцитом калорій у 200 ккал на добу, отже, це робить дефіцит 200 х 7 = 1400 ккал протягом тижня. Тому ви повинні подбати про споживання протягом усього тижня 11200 - 1400 = 9800 ккал. І не має значення протокол.
Тоді вам просто потрібно визначити своє харчування відповідно до обраний протокол, той, який найкраще відповідає вашому графіку.
Потім обчисліть свій макроелементи як і будь-яка дієта, переконайтесь, що ви маєте щонайменше 1,5 г білка на кг ваги.
Адаптуйте свої вуглеводи і ваші калорії на основі вашої фізичної активності. Якщо вам потрібно тренуватися натщесерце, прийміть BCAA.
Виберіть більшість своїх сира їжа, відсутність готових страв.
Сплануйте найвищу вуглеводну їжу просто після тренування.
Ваш останній прийом їжі перед голодуванням в ідеалі має бути багатим білками, овочами та хорошими ліпідами.
Я протестував два протоколи, постив весь день у неділю і перестав їсти щодня о 16:00 до наступного ранку.
Перше, що я з цього пам’ятав, було те, що ти не вмираєш! Від того, що я їв кожні 2/3 години протягом такого довгого часу, я закінчив стрес найменшої години, що я не їв. І вгадайте що? Ну, нічого серйозного не сталося ^^ Спочатку я був трохи голодний, але організм швидко звикає. І навіть круто було менше їсти, щоб думати/готувати.
Пов’язаний з дефіцитом калорій, я продовжував добре втрачати, зберігаючи м’язову масу.
Я також відчув позитивний вплив на свій кишковий транзит, якому дуже сподобався цей тривалий відпочинок, і цілий день дякував мені з плоским животом:)
Тому я маю намір продовжувати використовувати цей метод, варіюючи протоколи, оскільки я вважаю його дуже практичним та гнучким.
Переривчастий піст - це не диво-метод, а інструмент, який ви можете використовувати дуже гнучко для досягнення своїх цілей. Те саме, що тренування, сон, збалансоване харчування тощо. - це інструменти, які всі разом сприяють досягненню ваших цілей. Як і всі методи, не кожен отримає результати, як зазвичай, вам потрібно перевірити і побачити, як реагує ваше тіло. Я думаю, що, можливо, варто спробувати, тим більше, що тепер ми знаємо, що не надто ризикуємо.
А ви, які ваші результати? Що тобі сподобалось чи сподобалось менше? До ваших коментарів:)
Хто я ?
Привіт ! Мені Гвен, мені 34, я живу в Ліоні і вже 10 років займаюся веб-підприємцем, який захоплюється бодібілдингом (справжнім, з вагами та всім) та харчуванням. Моя мета: переконати якомога більше жінок займатися бодібілдингом та знайти баланс між здоров’ям, задоволенням та працездатністю. Більше інформації для допитливих.