Періодичне голодування, як схуднути та заощадити гроші
Періодичне голодування: як це може допомогти вам схуднути і навіть заощадити гроші. У цій статті Рік Броя, автор численних книг, розповідає про свій досвід голодування, який виявив дивовижні переваги періодичного голодування.
На даний момент ви, напевно, чули про періодичне голодування, можливо, найгарячішу тенденцію здоров’я за останні пару років. Він був оголошений не лише як надійний метод схуднення, але і як потенційний засіб для лікування таких захворювань, як високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, поганий сон, резистентність до інсуліну, навіть рак. Хвороба Альцгеймера. Недавнє дослідження, опубліковане в "New England Journal of Medicine", пов'язує голодування з "підвищеною стійкістю до стресів, збільшенням тривалості життя і зниженням частоти захворювань, включаючи рак та ожиріння".
Хочете знати більше? А може спробувати самостійно? Ось усе, що вам потрібно знати про періодичне голодування (яке Рік Броїда також називатиме «ПІСЛЯ»), включаючи деякі власні переживання з ним.
Абсолютна простота періодичного голодування
Більшість з нас їдять протягом дня, починаючи зі сніданку, коли прокидаємось, і, можливо, закінчуючи десертом або перекусом після обіду. Якщо ви снідаєте о 7 ранку, а останню закуску о 20:00, ви їсте їжу протягом 13 годин; це ваше поточне "вікно відновлення". Ідея IF стоїть просто вкоротити це вікно - не обов'язково їсти менше (хоча це, звичайно, частина цього), але їсти рідше.
Наприклад, більшість експертів сходяться на думці, що ви можете відчути переваги ІФ за допомогою восьмигодинного прийому їжі або 16-годинного голодування. Отже, ви можете пообідати опівдні та перекусити о 20:00 (ну, в ідеалі о 19:45, тож ви закінчите о 20:00). Це воно. Якщо ви можете дотримуватися цього, можливо, цього буде достатньо для отримання результатів.
Але зачекайте: чи це не просто пропуск сніданку? І хіба ми не чули роками, що пропуск сніданку насправді спричинює збільшення ваги? Так і так. Однак, якщо для ефективності потрібен швидкий «чистий» (про це нижче), і як тільки ви звикнете, ваш апетит повинен скорегуватися, щоб ви не переїдали, коли ваше вікно відкрито.
Ось, що мені подобається в цьому: це нічого не коштує. Це нічого не вимагає: не потрібно купувати книги чи матеріали, добавки чи страви. Ви просто пристосуєтесь до дещо іншого способу харчування (або "WOE") і все. Мені сподобалася простота - і доступність - FI.
Найкраща частина періодичного голодування
Жодна їжа не обмежена, якщо ви можете їсти все, що завгодно, під час вікна.
Джин Стівенс є автором книги «Затримка, не заперечуй: спосіб життя з перервним постом». Ці перші три слова книги є ключем до того, що робить це WOE цікавим: ви ні в чому собі не відмовляєте, ви просто затримуєте це. Не потрібно відмовлятися, наприклад, від піци через вуглеводи або морозива через цукор. Вам просто потрібно дочекатися, коли ваше вікно відкриється; тоді ти можеш їсти все, що хочеш їсти. Ні, не цілу піцу чи півлітра морозива; ви все одно повинні бути розумними. Але виключення немає. І це неймовірно звільняє.
Подумайте майже про будь-яку іншу дієту в історії: Аткінс, Саут Біч, Палео, Кето. Всі вони вимагають від вас повністю вирізати певні речі (жир, вуглеводи, цукор) або з’їсти надлишок чогось іншого (білка, капустяного супу). Причина, по якій ці дієти зазвичай не вдаються, полягає в тому, що вони не є стійкими.
Стівенс любить цей вислів: " Дієти легко споглядати і важко виконувати. Піст важко споглядати, але легко виконувати. "Я люблю цю цитату, бо вона така правдива", - каже вона. "Ми всі розпочали нову дієту, і всі ми на ній. Потім, з плином днів, дієти стає все важче і важче дотримуватися. Переривчасте голодування - це прямо протилежне. Замість того, щоб ставати все важче і важче, воно стає простіше і легше ".
Які переваги періодичного голодування ?
Загублений серед дискусій про різні переваги ІФ для здоров'я, існує справжня побічна вигода: економія грошей. Коли ви скорочуєте свій раціон до одного або двох прийомів їжі на день, витрати на їжу відповідно падають. Неможливо точно сказати, скільки ви економите, оскільки це залежить від того, як часто ви вечеряєте, що купуєте в продуктовому магазині тощо.
Але навіть якщо ваші загальні витрати на їжу падають лише на 25%, це величезна різниця. Припустимо, ви зазвичай витрачаєте на їжу 100 доларів на тиждень. Якщо відняти вартість семи страв на тиждень, це може реально зменшити ваші витрати до 70 доларів. За один місяць ви економите 120 доларів. За рік - 1440 доларів.
Це відпустка. Перший внесок на новий автомобіль. І є також більш широка користь: ви зменшуєте свій вплив на планету. Уявіть, якби цілі популяції переходили до дворазового харчування замість трьох. Ми могли б обійтися меншою кількістю сільськогосподарських культур та тварин, що, у свою чергу, зменшило б загальне споживання води. Можливо, це трохи думка про торт, але тут є якась істина.
Я згадую все це, тому що після того, як я почав, якщо я помітив, що витрачаю менше на їжу. І тоді я почав думати про зовнішні переваги меншого споживання їжі, і це змусило мене почуватись ще краще. Їжте менше, допомагайте планеті. Безпрограшний!
Зовсім недавно я зрозумів, що це також означає менше поїздок до продуктового магазину та в ресторани, що означає менший ризик контакту з коронавірусом. .
Можливо, вам доведеться відмовитись від пізніх вечірніх закусок з IF.
Як почати з переривчастого голодування ?
Існує дві школи думок про те, як структурувати свої пости. Перший зовсім відрізняється від описаного вище; це зазвичай називають 5: 2, що означає, що ви харчуєтесь нормально протягом п’яти днів тижня і постите два. Це може спрацювати для деяких, але два дні віртуального голоду не звучать дуже привабливо.
Я віддаю перевагу щоденному методу: голодування не менше 16 годин на день. Вищезазначене дослідження "New England Journal of Medicine" базувалося на структурі 18: 6: швидке 18-годинне вікно, шестигодинне вікно.
"16: 8 - чудове місце для початку, - каже Стівенс, - але для багатьох людей це може бути не вік для схуднення. Це тому, що спалювання жиру збільшується між 18 годинами та 24 голодування. 19: 5 було чудове місце для схуднення для мене, і я при цьому втрачала близько кілограма на тиждень. З 19: 5 ти постиш 19 годин на день і маєш вікно п’ятигодинної їжі. Твоє солодке місце може відрізнятися від мого, Звичайно. Це може бути 18: 6 або 20: 4. "Експериментування є ключовим", - додає вона.
Перш ніж вирушати в цю подорож, я рекомендую вам прочитати керівництво CNET Керолайн Робертс щодо безпечного періодичного голодування. .
Якщо у вікні їжі немає сніданку, ви все ще можете пити каву, якщо вона темна і несолодка.
Швидке очищення організму з періодичним голодуванням
Найважливішою частиною рівняння є не довжина вікна; це сам піст, який повинен бути цілком "чистим", за словами Стівенса. Це означає лише воду, каву та чай, без додавання жиру, штучних підсолоджувачів тощо. Ні кісткового бульйону, ні лимонної води, ні ароматизованих чаїв. Ні гумки, ні м’яти, нічого з калоріями, крапка. Мета полягає в тому, щоб позбавити ваш організм усього, що спричиняє вироблення інсуліну, оскільки тіло, позбавлене інсуліну, звертається до запасів жиру для отримання енергії.
Однією з найскладніших перешкод для багатьох людей є відмова від вершків і цукру в каві. Я завжди був цукровим чоловіком; коли я перейшов на чорну каву, вона смоктала близько тижня. Тепер я навернувся; Мені насправді це подобається більше. Моя порада: смокчі його і звикай пити чорне.
Стівенс не може підкреслити важливість дотримання правила швидкого очищення. "Для тих, хто раніше пробував ІФ, але не чистив на голодний шлунок, тепер ви знаєте, чому вам було так складно. Обіцяю, чисте голодування набагато легше".
Ресурси з періодичним голодуванням
У червні Стівенс випустить нову книгу - «Швидкий, бенкет, повтор: всебічний посібник із затримки, не заперечуй переривчастий піст», яка вийде у червні з «глибшим зануренням у науку», ніж його перша книга. Тим часом вона рекомендує дві інші назви: Кодекс ожиріння, доктор Джейсон Фунг, і AC: Сила корекції апетиту, доктор Берт Херинг.
Також існує група у Facebook - «Затримуйся, не заперечуй: Підтримка періодичного посту» - що є відгалуженням першої книги Стівенса. У ньому є 250 000 членів, які задають та відповідають на питання, діляться історіями та заохоченнями. Ви також знайдете безліч фотографій до та після, які ілюструють, наскільки добре ІФ працює для деяких.
Але не для всіх. Ви також побачите такі статті: "Я постив два місяці, їв один раз на день і не втрачав жодного фунта". Інші відзначать, що їм пішло півроку, перш ніж ваги почали рухатися. "Це вимагає часу", - пояснює Стівенс. "Ми не стаємо зайвою вагою та нездоровими за одну ніч, і потрібен час, щоб змінити ці стани здоров'я. Як тільки ваше тіло почне заживати, втрата жиру є більш імовірною". Час, який потрібно, залежить від різних факторів, включаючи вік, стать, стартову вагу тощо.
Мій досвід переривчастого голодування
Я розпочав IF у серпні 2018 року. На той момент я важив близько 181, що прийнятно для 6-футової людини. Але мені було років 175, і раптом здалося, що я не можу контролювати своє харчування. Мені не подобалося, куди прямував мій живіт.
Приблизно через два місяці, протягом яких вікна мого посту змінювалися (але в середньому складали близько 17: 7), я схуд на 10 кілограмів. Що й казати, я був задоволений цим результатом і став досить євангельським щодо ІФ. Мій ентузіазм з’явився не лише від схуднення, але й від повної відсутності труднощів. Це не звучало як дієта; це було схоже на розумний спосіб життя.
Насправді я виявив, що мені дуже подобається мати вікно. Коли я пізно вранці відчував трохи голоду? Почекай ще трохи, сказав я собі, твоє вікно незабаром відкриється. Тоді я б про щось подбав і про це забув. Що робити, якщо я захотів перекусити після 19:00? Шкода, що вікно на день зачинене - але завтра можна.
Я пробув у нього близько 10 місяців, але мушу визнати, що часом буваю розчарований. З одного боку, я сподівався схуднути ще на 5-10 фунтів і припускаючи, що вони зійдуть так само легко, як і перші 10, але шкала стабільно трималася на рівні 171.
У цей час часом було важче керувати своїм вікном, як під час сімейних канікул, коли ми всі їли пізніше, ніж зазвичай, і сніданок був частиною досвіду. Потім були свята та різноманітні вечірки та зустрічі сім’ї, які також представляли виклики. З невеликим плануванням можна налаштуватися на ці речі, але врешті-решт я лінувався з цього приводу - можливо, тому, що втратив вагу, яку спочатку хотів скинути.
За літо я вирішив накачати гальма. Але через півроку шкала знову показала 180 (насправді 182 цього разу.) Тож у січні 2020 року я повернувся до ІФ, і знову мені дуже подобається проста дисципліна. Зараз я працюю в середньому 18 годин; коли я приїжджаю близько 16:00 і починаю відчувати себе трохи втомленим або голодним, я сідаю на еліптичну форму або йду бігати. Коли я закінчу, приймаю душ і готую обід, це нормально, щоб вдарити о 6 вечора. Іноді я тягнуся до 19, а то й до 20.
Результат: Через чотири місяці (майже до дня) вага читає 171. (Однак порада: тримайтеся поза вагою. Зважуйте один раз на місяць, зверху. Інакше ця штука зведе вас з горіха, тому що вага коливається як божевільний.) Тим часом я з’їв майже незручну кількість їжі з відкритим вікном. У мене на спині немає цукрової мавпи; У мене цукрова горила. Тим не менше: я худший. І я подивлюсь, чи зможу я досягти 165. Цей спосіб життя - не дієта, я думаю - це нетривалий момент. Говорячи про це, думаю, я піду за ним.
Незалежно від того, набридає вам дієта чи просто ви хочете поліпшити загальний стан здоров’я, періодичне голодування абсолютно варто спробувати. Це нічого не коштує і може заощадити ваші гроші. Можливо, навіть допомогти планеті і тримати мікроби подалі.
Читайте також про піст:
Примітка: перед зміною дієти чи харчових звичок завжди слід проконсультуватися з лікарем.