Періодичне голодування - підхід до ощадливих прибутків

Термін "періодичне голодування" означає "періодичне голодування" та описує схеми харчування, які чергуються між прийомом їжі та голодуванням. У минулому існували різні підходи, які не розглядались у цій статті. Ця стаття призначена для надання основної статті про періодичне голодування.

Короткий підсумок інших моделей: (Ім'я, Підхід, Швидкий/Подача в годинах)

АПД (альтернативний денний піст): 48-годинний цикл, 36⁄12
Їжте-стоп-їжте: 1-2 рази на тиждень, 24 ⁄0
Дієта воїнів: 24-годинний цикл без справжнього голодування (фрукти дозволені), 20⁄4
Дієта Fast-5: 24-годинний цикл, 19⁄5

Ці моделі відрізняються за цільовою групою та деталями: від відносно вільного поводження до дуже конкретних рекомендацій (вибір їжі, терміни).

“Lean Gains” - це більше сформульована схема харчування, розроблена для силових спортсменів та любителів фітнесу. Ця версія характеризується 24-годинним циклом з 16 годин голодування/8 годин прийому їжі.

Варіант “Lean Gains”

Назва “Lean Gains” вже передбачає мету. Метою цього варіанту є нарощування чистої нежирної маси, тобто з мінімізованим - в ідеалі відсутнім - накопиченням жиру в організмі. Однією з причин відмінності системи є те, що вона дозволяє вільно формувати свій раціон, не впливаючи на кінцевий успіх концепції. Це дозволяє уникнути значних скорочень у повсякденному житті та якості життя (відмова від класичних харчових принципів, які передбачають високу частоту прийому їжі (> 6 на день)). Зокрема, слід підкреслити аспект будови тіла.

Концепція призначена для людей, які живуть у хорошій формі 365 днів на рік і не хочуть дотримуватися постійної дієти з щільним корсетом. Той, хто їсть 6 разів і більше на день, тому що планує це робити, іноді стикається з цією темою (ключове слово: кондиціонування), тому їх думки постійно обертаються навколо цієї теми (включаючи нервову Дивлячись на годинник, "тепер я повинен перекусити"). Система періодичного голодування, зокрема концепція непристойності, натомість дозволяє розібратися з важливішими справами, зробити щось - зробити щось - без зіткнення з численними дозами Tupperware та надокучливими перервами в їжі.

Цей переривчастий варіант посту також привабливий для людей, які люблять мати великі порції перед собою, а також люблять їсти їх ситно. Цей аспект ще більш серйозний при жорсткій дієті. Голод, як постійний супутник, який, зокрема, вимагає ситної їжі, зазвичай (за типовою процедурою) задовольняється лише недостатньо. Калорії, розділені на багато невеликих прийомів їжі, часто недостатньо насичують або залишають вас незадоволеними. Це не означає, що звичайна практика не працює - якщо вам подобається дрібне харчування і ви можете підтримувати свою форму, періодичне голодування, мабуть, не для вас вибір методу. Однак навіть під час дієти часто легше нічого не їсти протягом кількох годин, а потім сідати за рясно накритий стіл, ніж постійно «наливати олію у вогонь» невеликими закусками (так званий «курок»/Тригери »для запою!). Страх перед 16-годинним голодом без енергії протягом дня, не кажучи вже про відсутність концентрації, є безпідставним. Ці почуття існують протягом перших 1-3 днів (фаза звикання) щонайбільше через попередні звички. Концентрація помітно зростає протягом періоду голодування!

На цьому етапі це вже слід згадати: Ті, хто лише нарощує м'язову масу, напевно, ніколи не матимуть такого швидкого успіху в нарощуванні м'язів, як при традиційній дієті з рівномірним розподілом їжі у зв'язку з фазою маси. Натомість, натомість, йому, мабуть, ніколи не знадобиться дієта, оскільки її часто доводиться проводити після “масової фази”, щоб досягти адекватної форми. Оскільки немає необхідності визначати фази завдяки збитковій виграші, заощаджений час все ще може бути оптимально використаний для нарощування м’язової м’язи. Вся інформація щодо “втрати жиру” у цій статті також цікавить тих спортсменів, які прагнуть підвищити працездатність у поєднанні з нарощуванням м’язів і в той же час хочуть зберегти низький відсоток жиру в організмі.

Схема 16 ⁄8

Чому цей циклічний поділ відбувається з рівно 8 годинами їжі та 16 годинами голодування?

Ефективне розщеплення жиру вимагає певного ступеня катаболізму (розбиття маси тіла для задоволення енергетичних потреб). Нарощування м’язів, у свою чергу, вимагає певного ступеня анаболізму (нарощування метаболічно активної речовини організму). Проковтнута їжа виділяє поживні речовини в організм протягом декількох годин. Лише з казеїном, повільно засвоюваним білком, цей процес розкладання та всмоктування займає близько 7 годин.

Яке відношення все це має до схеми 16/8? 16-годинна фаза голодування не є періодом без надходження поживних речовин, оскільки процес травлення (всмоктування поживних речовин) відбувається навіть після закінчення вікна прийому їжі (багата їжа все одно може забезпечити поживні речовини протягом 10 годин після прийому), особливо при цьому Слід додати запаси енергії, такі як м’язові запаси глікогену, життєвий глікоген, розщеплення ферментів, вільні жирні кислоти тощо. Згідно з дослідженнями, ефекти голодування за різними параметрами досягають свого максимуму через 10-13 годин щодо втрати жиру (без втрати важливої м'язової маси та секреції гормону росту, яка майже досягає свого піку в цей період) і триває до 16 Голодуючи протягом години, звідси катаболічні ефекти досягають рівня, який не можна компенсувати в довгостроковій перспективі для нарощування м’язової маси. І навпаки, 8 годин їжі, включаючи наступну фазу перетравлення, достатньо, щоб забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин і забезпечити адекватне постачання енергетичних депо, а також стимулювати біосинтез порту.

Що насправді означає піст? Наприклад, дієта воїна дозволяє фрукти та овочі. З ощадливим приростом усі калорії втрачаються під час посту, тобто чорна кава, вода, легкі напої та (