Періодичне голодування - що потрібно знати - будьте в тонусі!
На даний момент періодичне голодування є найпопулярнішою тенденцією у світі фітнесу. Але чи це найкращий спосіб досягти своїх цілей? Нижче у вас є все, що вам потрібно знати про періодичне голодування, а також техніка, яка максимізує ваші результати, якщо ваша мета - схуднути та збільшити м’язову масу.
У фітнес-індустрії все йде від звичайного до крайнього і навпаки. Ось що вони робили з вуглеводами та цукром, жирами та втратою ваги.
Ви кажете людині менше їсти, і він поститься. Ви кажете їй їсти більше білка, і вона купує 10 кг м’яса і 2 кг білкових порошків, забуваючи про жири та вуглеводи.
Так було завжди, дотепер. Зараз чутки тривають не більше кількох тижнів. Якщо щось нове, проводяться дослідження та дослідження, і з’ясовується, чи це щось правильно чи не.
Те саме сталося з переривчастим голодуванням. Це з’явилося як метод схуднення, і деякі не вірили в нього, тоді як інші його обожнювали. Зараз, згідно з дослідженнями, усі вірять у періодичне голодування. Але що це і як це працює?
Що таке періодичне голодування?
Періодичне голодування (ІП) - режим харчування, заснований на періодах голодування та періодах годування.
Справа не в тому, яку їжу слід їсти, а в тому, коли.
Отже, це не "дієта" у справжньому розумінні цього слова, а швидше схема харчування.
Цей режим харчування досить простий. Ви можете постити 8-16 годин на день, а можете поститись цілодобово два дні на тиждень.
Якщо ми трохи затримаємось і подумаємо про своє минуле, людство - далеке, а не останні 5 років - ми зможемо спостерігати, як «постили» наші предки. Незважаючи на те, що вони не ставили за мету схуднути, вони все одно не їли годинами підряд або днями через брак їжі. Люди утримувались від їжі та з релігійних причин, як це роблять сьогодні деякі християни.
Якби ми вчасно пішли ще далі, наші предки, мисливці-збирачі, не змогли б заморозити свою їжу. Він не міг носити з собою холодильник з двох причин: це було б складно, і холодильників тоді не існувало.
Тому вони досить часто переживали важкі періоди «посту», що є однією з основних причин смерті. Отже, теоретично наше тіло еволюціонувало, щоб протистояти та отримувати користь від періодів посту.
Періодичне голодування може бути більш "природним" для вашого організму, ніж дієта з 3-4 прийомів на день.
Як працює Flashing?
Перш ніж ми побачимо, як працює ПІ, давайте подивимось на «звичний» стиль харчування.
Звичайна дієта
Звичайна дієта повинна складатися з 3 до 6-7 прийомів їжі на день, з інтервалом у 2-5 годин. Якби вам слід було дотримуватися обґрунтованих порад щодо прискорення метаболізму, ви б їли менші, частіші страви протягом дня.
Таким чином, до кінця дня ви мали б 7-8 прийомів їжі. Навіть якщо початкова логіка здається нормальною, дослідження трохи стосуються цього питання та здатності маленьких і частих прийомів їжі пришвидшити обмін речовин і збільшити кількість спалених калорій.
В основному, ми не маємо можливості точно знати, яка правильна відповідь. З моєї точки зору, ви повинні спробувати як періодичне голодування, так і збільшення кількості прийомів їжі протягом дня.
Спробувавши кожен із них, подивіться, що найкраще відповідає вашому стилю життя. Якщо ви дуже активна людина, яка майже не проводить часу вдома, періодичне голодування може стати ідеальним рішенням для втрати незручних кілограмів. Якщо ви людина, яка тривалий час залишається вдома, вам буде важко утриматися протягом 24 годин.
Дізнайтеся, що вам підходить, і застосуйте це.
Переривчасте голодування
Це працює досить просто. Ви просто не їсте протягом певного періоду часу, протягом якого ви виконуєте свою звичайну діяльність. Протягом цього часу тілу доведеться використовувати калорії, щоб залишитися в живих. Оскільки ви не давали йому калорій, йому доведеться починати споживати з його "дорогоцінного запасу" жиру, який ви так ненавидите.
З часом, залежно від використовуваних інтервалів часу, ви почнете худнути досить серйозно.
Недоліком цього типу дієти є рівень енергії. Я тобі прямо кажу: ти почуватимешся як пекло. Перших 10-14 днів у вас майже не буде енергії.
Твоєму тілу доведеться адаптуватися до нового стилю харчування. Якщо ви людина, яка зазвичай вживає їжу з високим вмістом калорій та простими вуглеводами, періодичне голодування буде дуже важким, оскільки ваше тіло звикло мати «необмежену енергію».
Однак, якщо ви присвятите себе цьому стилю харчування, ви побачите результати.
Голодування та схуднення
Втрата ваги є основною причиною того, чому люди починають голодувати з перервами.
Оскільки це змушує вас їсти набагато менше їжі на день, в результаті ви споживаєте менше калорій. Крім того, періодичне голодування змінює рівень гормонів, що підтримують процес схуднення.
Голодування знижує рівень інсуліну в крові та підвищує рівень гормону росту та норадреналіну - гормону, пов’язаного з спалюванням жиру.
Завдяки цим гормональним змінам, голодування протягом коротких періодів може пришвидшити ваш метаболізм на 3,6-14%.
Оскільки це змушує вас менше їсти і споживати більше енергії, періодичне голодування може бути рішенням ваших проблем із вагою. Дослідження показали, що він ефективний для людей, які хочуть схуднути, огляд досліджень 2014 року, який прийшов до висновку, що голодування протягом 8-24 тижнів може призвести до втрати ваги на 3-8%.
Це може здатися невеликим, але це дуже велика кількість у порівнянні з іншими методами схуднення.
Однак усі ці дослідження не роблять переривчастий піст дивом. Якщо ви захоплюєтеся великою кількістю їжі в періоди годування, швидше за все, ви взагалі не втратите вагу.
переваги
ІП приносить сильну користь здоров’ю тіла, тримаючи вагу під контролем та покращуючи мозкову діяльність.
Ось деякі основні переваги:
- Втрата ваги - Як я вже говорив вище, періодичне голодування може допомогти вам схуднути без старого методу обмеження калорій.
- Інсулінорезистентність - ІП знижує рівень інсулінорезистентності за рахунок зниження рівня цукру в крові на 3-6%. Це може захистити вас від діабету 2 типу.
- Здоров’я серця - ІП може знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів, рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну. Все це фактори, що викликають серцеві захворювання.
- Здоров’я мозку - ІП підвищує рівень гормону мозку, який називається BDNF, і може підтримувати ріст нових нервових клітин. Він може захистити від хвороби Альцгеймера.
Майте на увазі, що дослідження все ще тривають. Більшість досліджень були невеликими, короткими та проводились на тваринах.
Як робити переривчастий піст
Якщо ви вечеряли, а наступний прийом їжі був наступного дня опівдні, ви вже постили майже 16 годин. Насправді у багатьох людей подібний спосіб життя. Вони просто не можуть їсти вранці або не голодні.
Якщо ви новачок, я рекомендую найпростіший та найефективніший метод: 16/8.
Таким способом ви постите 16 годин на день, а 8 годин можете годувати.
Якщо вам буде легко і вам буде добре під час посту, тоді ви можете спробувати більш досконалі методи, наприклад, 24 години двічі на тиждень.
Інший метод - постити, коли це зручно. Тобто ви пропускаєте їжу щоразу, коли у вас є можливість, і ви не відчуваєте голоду або не встигаєте приготувати щось здорове.
Знову ж таки, я рекомендую вам почати з методу 16/8 і рости звідти.
Модифікований варіант для людей, які хочуть надати м’язову масу
Як обговорювалося в різних публікаціях блогу, білки абсолютно необхідні для збільшення та підтримки м’язової маси. Те саме стосується періодичного голодування. Якщо ви не піклуєтеся про макроелементи (білки, жири та вуглеводи), під час голодування ваше тіло повинно споживати м’язи і менше жиру.
Як показують кілька досліджень, одноразовий прийом їжі, який містить майже весь білок, необхідний вам на день, не є корисним чи ефективним через те, як ваш організм синтезує білок. Якщо вам доводиться їсти 180 г білка на день, ви не можете покласти їх все за один прийом їжі або навіть за два.
Тоді що ви робите, якщо хочете використовувати періодичне голодування і набирати м’язову масу? Просто! Ви використовуєте модифіковану версію.
Замість того, щоб зменшувати будь-які калорії під час голодування, виключайте лише вуглеводи та жири, розподіляючи весь свій білок рівномірно протягом дня. Коли ви досягаєте періоду годування, ви також можете споживати частину вуглеводів і жирів разом з білком. Однак не перестарайтеся.
Щоб полегшити білок та максимально спалити жир, використовуйте протеїнові коктейлі замість їжі. Порошок сироватки з невеликою кількістю води не має багато калорій, але в ньому достатньо білка.
Спробуйте цей модифікований метод періодичного голодування, і ви зможете набирати м’язову масу, поки худнете.
висновок
Постійне голодування підходить не всім. На мою думку, спробувати варто. Якщо вам подобаються результати, продовжуйте, якщо не виконуйте ці 4 кроки, які допоможуть вам схуднути.
Схуднення не повинно бути кошмаром. Вам не потрібно голодувати, щоб скинути кілька кілограмів, ви повинні зробити щось приємне для того, щоб винести, що принесе вам результати.