Періодичне голодування - ваш план для початку

Періодичне голодування перетворилося з харчової тенденції на справжню рекомендацію щодо збільшення енергії та енергії. Оскільки переключення між фазами прийому їжі та голодування приносить вам масу переваг, які підштовхують ваші розумові та фізичні показники. Будь то варіант 16/8 чи 36/12 - ви можете розпочати з правильного плану.

голодування

Зміст

1. Що таке періодичне голодування?

Позначення "Переривчасте голодування" походить від латини: "intermittere" означає "перебивати". Пост тут проводиться лише з добовими інтервалами і переривається прийомом їжі.

Можливо, ви знаєте цей метод посту також коли Переривчастий або неповний робочий день. Всі три терміни означають одне і те ж: один Перемикатися між ними один Фаза голодування, в якому ви повністю відмовляєтеся від їжі, і один Фаза прийому їжі, в якому ви харчуєтесь нормально.

2. Які переваги періодичного голодування?

Велика перевага періодичного голодування для вас: з тих пір поки фаза Харчуючись нормально їжею, відсутність тяги до їжі або a Відчуття слабкості.

Ваше тіло буде і надалі отримувати всі важливі поживні речовини, лише протягом обмеженого періоду часу, за яким настає фаза голодування.

Періодичне голодування має ряд позитивних наслідків для вашого тіла та розуму, які незабаром стануть помітними.

Багато людей, які тривалий час дотримувались періодичного голодування, повідомляють про позитивний досвід:

Більше енергії завдяки періодичному голодуванню

Поки Фаза голодування має ваш Час тіла, про детоксикація і оновлення клітин піклуватися про. Оскільки у фазі спокою переробка їжі має перерву, яка в іншому випадку залучає майже повну концентрацію метаболізму.

Постом форми ваше тіло зараз підвищення гормонів росту для відновлення клітин. Ви полегшуєте підштовхувати жировий обмін і підтримують нарощування м’язів.

Одночасно одужав ваш імунна система і твій Якість сну вдосконалений самі. Результат: Ви менше втомлюєтесь і маєте більше енергії, щоб повністю розкрити свій потенціал.

БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: Якщо вам часто потрібно надмірно довго засинати ввечері, наш СПРІЙ СОНУ допомогти з мелатоніном скоротити час сну.

Періодичне голодування покращує концентрацію уваги

Крізь користь для спокійного сну також ваш Потужність мозку. Крім того зменшено періодичне голодування окислювальний стрес і може збільшити ріст нових нервових клітин, як показало дослідження на щурах [2].

Інший перевага періодичного посту для вашого концентрація: The Вивільнення гормону BDNF (Нейротрофічний фактор, похідний від мозку) збільшується, як виявив під час дослідження Марк Пол Меттсон з Медичної школи університету Джона Гопкінса [3].

BDNF позитивно впливає на ваші нейрони (нервові клітини) у периферичній та центральній нервовій системі і, отже, підтримує ваші розумові показники: підтримується абстрактне мислення, логічні процеси мислення, організаційне мислення та ефективність пам'яті.

БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: У майбутньому ви будете боротися з мінімальними показниками розумової працездатності практичними Фокус Капсули. Вітаміни В5 і В12, що містяться тут, підтримують роботу мозку.

Періодичне голодування збільшує жировий обмін

На етапі посту ваш жировий обмін у розпалі, оскільки чим довше ваше тіло не має їжі нагодується, чим більше він використовує запаси заліза жиру.

Приблизно 8-12 годин після перемикачі останнього прийому їжі Метаболізм до кетозу навколо і спалює жир, не втрачаючи м’язової маси. Дослідження Університету Іллінойсу показує, що періодичне голодування сприяє зменшенню жирової тканини [1].

Учасники ожиріння втратили значну кількість жиру в організмі за 12 тижнів періодичного голодування. Якщо ви хочете перейти на метаболічний шлях кетозу, періодичне голодування полегшує вам початок цієї постійної форми харчування.

БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: Наші Масло MCT ROCKET C8 можуть бути перетворені вашим організмом у кетонові тіла особливо швидко.

Візьміть додому повідомлення №1: Періодичне голодування має багато переваг для оптимізації себе. Окрім посилення метаболізму жирів, це також покращує вашу фізичну та розумову працездатність, і ви легше потрапляєте в кетоз.

3. Які існують типи періодичного голодування?

існує чотири різні варіанти, як ти виконувати періодичне голодування може. посібник це правильно простий: Кожен варіант вказує, на скільки тривають фази голодування та фази прийому їжі.

Ви самі вирішуєте, яка форма вам найбільше підходить, залежно від ваших харчових звичок та режиму дня. Початківці зазвичай починають з 16/8, досвідчені користувачі навіть поститься цілими днями. Просто спробуйте!

16/8 варіант

З варіантом 16/8 ви їсте їжу протягом 8 годин і тримаєте фазу голодування протягом 16 годин. Цей метод найкращий для тривалого періодичного голодування. 16/8 також полегшує початок періодичного голодування.

Приклад: Перший прийом їжі відбуватиметься о 12.00, а останній - о 20.00. Після 20:00 ви постите до обіду наступного дня.

Варіант 36/12

Той, хто добре ладнає з постом і може цілком прожити день без їжі, може прийняти варіант 36/12. Ви їсте лише через день протягом 12 годин.

Приклад: Ви їсте з 8:00 до 20:00. Наступної ночі, наступного дня та ще однієї ночі до 8 години ранку ви постите і дозволяєте лише несолодкі напої. Звучить жорстко, для багатьох це теж занадто, і тому питання типу.

20/4 варіант

Подібно до 16/8, люди їдять у ритмі 20/4. 4 години їжі, 20 годин голодування. Цей варіант також призначений для досвідчених учнів, які можуть тривалий час обходитися без їжі.

Приклад: перший прийом їжі відбуватиметься о 14:00, а останній - о 18:00. Ви постите наступної ночі та вранці до 14:00.

Візьміть додому повідомлення №2: Є кілька способів робити періодичне голодування. Інструкції досить прості: фази голодування та прийому їжі чергуються у фіксованому ритмі. 16/8 ідеально підходить для початку.

4. Поради щодо початку періодичного голодування

Варіант 16/8 полегшує початок роботи

Якщо ви наважуєтесь робити переривчасте голодування вперше, метод 16/8 - ідеальний початок. Тому що ви можете їсти достатньо протягом дня протягом 8 годин.

Фаза голодування йде про ніч далеко, де ти все одно спиш і не треба думати, чи варто їсти закуску проти голоду. Якщо варіант 16/8 вам легкий, ви можете поступово переходити до одного з інших варіантів і навіть проводити цілі дні посту.

Наполегливість: Перші кілька днів є найскладнішими

Як попередження заздалегідь: перші дні найскладніші. Оскільки спочатку вам може бути важко внести зміни, якщо ви звикли їсти пізно ввечері або дуже рано потребуєте ситного сніданку.

Тримайся, бо через кілька днів почуття голоду зникає під час фази посту, і ви помітите позитивний вплив, який новий ритм справляє на ваші результати. До цього часу завжди пам’ятайте: апетит часто є питанням розуму. Чим більше ви думаєте про їжу, тим більша потреба в ній.

Найкращий спосіб відволіктися в перші кілька днів - це спорт або інші заходи пити воду або чай, як тільки a Ви відчуваєте голод.

Спорт сприяє успіху в піст

Вправи в будь-якому випадку хороші і підтримують ваш успіх у періодичному голодуванні. Оскільки вправи швидше метаболізують ваш останній прийом їжі, ваш Зберігання глікогену буде спорожніли і так ти теж приїжджаєш швидше до фази голодування і, отже, в Кетоз. Заняття вранці перед першим прийомом їжі ще більше прискорять процес.

Не їжте цукор!

Ви хочете отримати повну користь від періодичного голодування? Тому що залиште цукор у будь-якому вигляді. Оскільки цукор забезпечує глюкозу. Однак ваш план періодичного голодування - сприяти розвитку кетозу.

І чим більше цукру отримує ваше тіло, uЧим менше він забирає енергію з жирів. Отже, здорова їжа є необхідною умовою періодичного голодування, щоб підвищити свою енергію та роботу мозку.

Засоби: Цукор та фаст-фуд - це табу, вуглеводи також слід їсти лише в невеликих кількостях, якщо це можливо для кращого ефекту. Але ви можете з’їсти рибу, м’ясо, яйця та овочі.

5. Переривчасте голодування: Інструкції для варіанту 16/8

Чим краще ви підготуєтесь до періодичного голодування, тим легше вам буде:

Встановіть час їжі

Для варіанту 16/8 важливий ритм 16 годин натще/8 годин їжі. Подумайте про це заздалегідь: Ви той, хто воліє ситно снідати, а ввечері обходитися без їжі?

Або вам не потрібно щось їсти відразу після ранкового вставання і можна було почекати до обіду з першим прийомом їжі? Ви відповідно вибираєте свій ритм їжі, напр.

  • 9 ранку перший прийом їжі, 5 вечора останній прийом їжі або
  • 12 обід першого прийому їжі, 20:00 останнього прийому їжі.

Час початку ти лежав після ваш особисті харчові звички, Потім через 8 годин ви повинні приймати останній прийом їжі протягом дня.

Оскільки травлення природним чином сповільнюється після 22:00, вам слід закінчити фазу прийому їжі не пізніше 21:00. Пізній варіант навіть доцільний, оскільки користь від голодування вранці більша.

Тоді спалювання жиру та вироблення гормонів працюють особливо добре. Отже, якщо ви один із сніданків, вам слід поступово переміщати час для першого прийому їжі до обіду, щоб отримати ще більшу користь. Подумайте добре - воно того варте!

Дозволені напої під час посту

Пити дозволяється під час посту! Однак це має бути правильно. Вода завжди працює і в будь-який час несолодкий трав'яний чай та імбирний чай.

Чашка дуже допомагає, коли ви відчуваєте голод. Несолодка кава та зелений чай є добре теж. Однак не ввечері, оскільки кофеїн, який вони містять, може позбавити вас сну.

Створіть переривчастий план голодування

Чим краще ви підготуєтесь до свого розпорядку дня, тим легше вам буде розпочати і підтримувати періодичне голодування.

Тому складіть план харчування та їжі, який у вас завжди буде під рукою, поки ви не складете певний режим. Ось приклад, якщо ви вирішили розпочати свій 16/8 опівдні:

Вранці: Після вставання найкраще зводити години до першого прийому їжі чаєм або кавою. Навіть a Куленепробивна кава або масляна кава дозволено, оскільки воно не містить вуглеводів і підтримується вмістом Олія МСТ кетоз.

перший прийом їжі : Перший прийом їжі не подають до обіду. Незалежно від того, коли ви приймаєте перший прийом їжі: у кращому випадку це повинно бути з низьким вмістом вуглеводів. На обід підходить комбінація білків і вітамінів, наприклад, лосось та шпинат або авокадо.

Полуденок : Для того, щоб бути ефективним у другій половині дня і в першу чергу уникнути тяги, ви можете з’їсти жменю горіхів або закуску з горіхів і фруктів.

останній прийом їжі : О 20:00 ви знову закінчуєте свою фазу прийому їжі багатою білками їжею в поєднанні з овочами. Тут ви можете, наприклад, зробити яєчний омлет. Це швидко готується і забезпечує вас білком.

Візьміть додому повідомлення №3: Найпростіший спосіб розпочати роботу - це варіант 16/8. Переривчасте голодування найкраще працює за графіком, який включає запис вашого нового розпорядку дня та прийому їжі.

6. Говорячий мозок подкаст Епізод 33: ​​Переривчастий піст - Інсайдерська порада для більшої ефективності - професор Куно Хоттенротт

7. Плани дієти з періодичним голодуванням

Переривчасте голодування найкраще підходить для плану харчування, який ви плануєте заздалегідь. Ви можете скласти собі такі плани в Інтернеті безкоштовно.

Рецепти допоможуть вам дотримуватися дієти з періодичним голодуванням і протистояти спокусам високовуглеводних закусок. Ось кілька пропозицій на перші кілька днів:

Рецепти сніданку:

Під час фази голодування ваш метаболізм просто повільно перейшов на кетоз - ви не хочете повертати його назад до використання глюкози з вуглеводами. Тому краще снідати, наприклад, куленепробивну каву або білковий коктейль

  • 1/2 авокадо
  • 1 жменя шпинату
  • 200 мл мигдального молока
  • 1 ст Масло MCT ROCKET C8
  • високоякісний білковий порошок
  • можливо вода для консистенції

Якщо ви віддаєте перевагу щось вкусити, омлет зі шпинатом і помідорами - це смачна альтернатива:

  • 2 яйця
  • 1 зелена цибуля
  • 1 жменя свіжого шпинату
  • 1 помідор
  • 25г фета
  • сіль і перець

Смажене яйце з беконом та смаженими грибами - це майже класичний сніданок:

  • 3 яйця
  • 3-4 смужки бекону
  • 200г грибів
  • Зелена цибуля або петрушка

Рецепти обіду або вечері:

Суміш білків і вітамінів все ще є вашим найкращим другом, тому на обід і вечерю існує також комбінація риби або м’яса та овочів, напр.

Куряча грудка зі шпинатом та фетою

  • 120г курячої грудки
  • 250г шпинату
  • 50г фета
  • 1/2 цибулини
  • 1 зубчик часнику
  • 2 ст. Л. Ріпакової олії
  • сіль і перець

Цибулю наріжте кубиками, часник натисніть і коротко обсмажте на олії. Додати шпинат. Приправте курку і також обсмажте на олії. Потім приправте шпинат за смаком і розсипте над ним фету.

Лосось з овочами

  • 150г лосося
  • 1 кабачок
  • 6 помідорів черрі
  • 1 зелена цибуля
  • 1/2 зубчика часнику
  • 1 бризка лимонного соку
  • трохи чебрецю
  • 1 чайна ложка оливкової олії
  • сіль і перець

Приготування надзвичайно просто: покладіть папір для випічки на піднос, зверху розкладіть нарізані овочі, зверху покладіть лосось, полийте зеленню, спеціями, лимоном та олією. Потім сформуйте посилку з паперу для випікання і варіть у духовці при 180 градусах 20-25 хвилин.

Локшина з цукіні з томатним соусом і креветками

  • 1 кабачок
  • 200г томатного пюре
  • 1 чайна ложка томатної пасти
  • 1 зубчик часнику
  • 1 чайна ложка оливкової олії
  • 150г креветок
  • сіль і перець

За допомогою овочечистки наріжте кабачки вузькими смужками і дайте їм настоятися протягом 1-2 хвилин у киплячій підсоленій воді. Приготуйте томатний соус, дайте креветкам тушитися в ньому і полийте локшиною з кабачків.

8-й. Висновок

Переривчасте голодування дуже легко здійснити під керівництвом. Найпопулярнішим і найпростішим методом є ритм 16/8: голодування протягом 16 годин, їжа протягом 8 годин.

Для високого рівня ефективності, будь то для схуднення чи підвищення працездатності, слід звернути увагу на дієту з низьким вмістом вуглеводів, якщо це можливо. Тоді періодичне голодування полегшує вам початок роботи з кетозом.

БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: Успіх починається з голови. Ви хотіли б адаптувати свій раціон індивідуально до вашої розумової працездатності та отримувати особисті рекомендації щодо продуктів?

Чи хотіли б ви навчитися у навчених тренерів, як ви можете підвищити свою ефективність для вирішення своїх завдань? Тоді почніть наш тренер з виступу зараз безкоштовно.