Періодичне голодування - види та переваги згідно з дослідженнями
Переривчасте голодування це дієта, яка дозволяє їсти те, що ви хочете, до тих пір, поки ви поважаєте вікно їжі, яке різниться від одного типу переривчастих швидко до іншого. Нижче наведені основні типи періодичного голодування, а також його переваги згідно з науковими дослідженнями.
Види періодичного голодування
Переривчасте голодування воно розпочалося так, як це вказує назва релігії, але останніми роками все більше людей у світському світі стали його приймати. Нижче наведені найпопулярніші форми періодичного голодування.
Спосіб 16/8
Цей тип періодичного голодування передбачає обмеження вікна їжі до 8 годин. Метод став відомим після того, як його пропагував спортивний тренер Мартін Берхан. Цей тип періодичного голодування може складатися з уникання їжі після обіду та пропуску сніданку. Наприклад, якщо вечеря о 8-й вечора, а ви постите до 12-ї години полудня, ви зможете дотримуватися цієї програми. Під час періодичного голодування (протягом 16-годинного вільного періоду) ви можете пити воду, каву та інші безкалорійні напої. (1, 2)
Метод 5: 2
Переривний піст 5: 2 складається із звичайної дієти протягом 5 днів і 2 днів з обмеженою кількістю калорій (зазвичай 500-600 калорій на день). Дієту популяризував британський лікар Майкл Мослі. Наприклад, ви можете їсти нормально щодня, крім понеділка та четверга, коли ви маєте дві закуски (по 300 калорій кожна). (2,3)
24-годинний метод
Переривчастий 24-годинний піст (в народі його називають «Їж-Зупиняй-Їж») складається з 24-годинного голодування один або два дні на тиждень. Метод популяризував фітнес-експерт Бред Пілон. Наприклад, якщо ви вечеряєте в понеділок о 19:00, наступний прийом їжі буде у той же час у вівторок. Ви також можете тримати цей пост з перервами від одного сніданку до іншого або від одного обіду до іншого. Основна проблема цього періодичного голодування полягає в тому, що його не можуть дотримуватися всі, оскільки досить важко утримуватися від їжі протягом доби; Крім того, люди з хронічними захворюваннями повинні поговорити зі своїм лікарем перед тим, як почати будь-яку форму періодичного зносу. (2, 4, 5)
Періодичне голодування в інші дні
Цей тип періодичного голодування означає голодування раз на два дні. Наприклад, один день ви харчуєтесь нормально, а наступного дня лише 500-600 калорій. (2, 6, 7)
Метод винищувача
Метод Fighter став популярним після того, як його просунув спортивний експерт Орі Хофмеклер. Він складається з декількох прийомів їжі, що складаються зі свіжих фруктів або овочів протягом дня та великої їжі ввечері (у 4-годинному вікні). (8)
Переваги періодичного голодування
Періодичне голодування - це дієта, заснована на харчових циклах і перервах. Дослідження показують, що періодичне голодування має більше користі для здоров’я.
Періодичне голодування впливає на гормональну та клітинну активність
За відсутності їжі в організмі відбувається кілька процесів. Організм ініціює відновлення клітин і викликає деякі гормональні зміни. Нижче наведено деякі ефекти:
- Знижує рівень інсуліну, що призводить до стимуляції спалювання жиру (9)
- Він підвищує рівень гормону росту приблизно в п’ять разів. Вище вироблення цього гормону призводить до прискорених опіків та розвитку м’язів (10, 11, 12, 13)
- Допомагає відновлювати клітини - наприклад, періодичне голодування прискорює процес видалення сміття з клітин (14)
- Забезпечує генетичний захист та діє на молекули та гени, що впливають на тривалість життя (15, 16)
Періодичне голодування полегшує схуднення
Більшість людей, які приймають періодичне голодування, роблять це, щоб схуднути. Періодичне голодування змушує вас їсти менше їжі. Якщо ви уникаєте калорійних бомб у вікні їжі, ви схуднете, дотримуючись цієї дієти. Крім того, в короткостроковій перспективі принаймні періодичне голодування стимулює метаболізм на 3,6-14% і тим самим допомагає спалити більше калорій (17, 18, 19)
Крім того, люди, які дотримувались періодичного голодування, мали втрату ваги на 3-8% протягом 3-24 тижнів і зменшення окружності талії на 4-7% (жир у животі може збільшити ризик хронічних захворювань) . (20, 21)
Періодичне голодування знижує ризик діабету 2 типу
Періодичне голодування сприяє зниженню резистентності до інсуліну і тим самим знижує рівень цукру в крові, захищаючи тим самим від діабету типу 2. Дослідження показують, що періодичне голодування знижує рівень цукру в крові на 3-6%, а інсуліну - на 20-31%. Періодичне голодування також зменшує ризик проблем з нирками (одне з найсерйозніших ускладнень діабету 2 типу). Добре знати, що періодичне голодування має ці корисні наслідки в короткостроковій перспективі. Дослідники кажуть, що якщо ви будете дотримуватися періодичного посту протягом 22 днів, ви ризикуєте збільшити рівень цукру в крові. (20, 21, 22)
Періодичне голодування зменшує запалення та окислювальний стрес
Окислювальний стрес може збільшити ризик передчасного старіння шкіри та появи хронічних захворювань. Дослідження показують, що періодичне голодування підвищує стійкість організму до окисного стресу та зменшує запалення на молекулярному рівні. (23, 24, 25, 26)
Періодичне голодування підтримує здоров’я серця
Дослідження показали, що періодичне голодування покращує якість факторів ризику серцевих захворювань. Дотримання цієї дієти регулює артеріальний тиск, знижує рівень «поганого» холестерину та тригліцеридів та регулює рівень маркерів запалення та рівня цукру в крові. (20, 27, 28, 29)
Періодичне голодування захищає мозок
Періодичне голодування покращує обмін речовин, зменшує окислювальний стрес, запалення та рівень цукру в крові, фактори, що підтримують здоров’я мозку. Більше того, дослідження на гризунах показали, що періодичне голодування сприяє розвитку нових клітин нейронів, що покращує роботу мозку. Дослідники також показали, що періодичне голодування стимулює рівень похідного нейротрофічного фактора (BDNF), гормону, дефіцит якого є фактором ризику депресії та інших неврологічних проблем. Більше того, дослідження на гризунах показали, що періодичне голодування захищає мозок від побічних ефектів, пов'язаних з інсультом, і затримує початок хвороби Альцгеймера, а у пацієнтів зменшує симптоми. (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36)
Періодичне голодування підтримує довголіття
Дослідження на гризунах показали, що періодичне голодування продовжує життя, подібне до дієти, заснованої на обмеженні калорій. Дослідники виявили, що гризуни жили на 83% довше, ніж ті, хто не постив з перервами. (37, 38)
Періодичне голодування має багато користі для здоров’я, але перед тим, як приймати будь-яку форму цієї дієти, рекомендується звернутися до лікаря для набору тестів та детального обговорення.
Авторське право ROmedic: Стаття захищена авторським правом. Розмноження, навіть часткове, заборонено!
Люди настільки зосереджені на тому, щоб позбутися зайвої ваги, що готові робити неймовірні вчинки.
Багато людей після схуднення знову набирають вагу. Дослідники підрахували, що лише 20% людей, які страждають.
Китайське дослідження - книга, видана біохіміком Т. Коліном Кемпбеллом та його сином у 2005 році.
Дієти, що пропагують дієту, що складається з трьохразового харчування, негативно позначаються на нашому здоров’ї.
Ідея періодичного голодування виникла після того, як вчені помітили надзвичайні ефекти обмеженого.
Незважаючи на заголовки, які мали на меті вразити ефективність дієти 5: 2, яка діє за принципом.