Періодизація вуглеводів
Макаронні вечірки та відгодівля вуглеводів були дуже присутніми у спортивному харчуванні протягом останніх кількох десятиліть. Булочки, гранола та вуглеводні гелі - куди б ви не подивились! Правда? Адже вуглеводи - це основне джерело енергії для всіх спортсменів на витривалість!
Або відбувається переосмислення? Як це виглядає?
Принаймні щодо термінів прийому їжі з високим вмістом вуглеводів, зараз існує велика кількість досліджень. На цю тему також є багато думок провідних вчених спорту. До речі, це називається періодизацією вуглеводів. Чи залежить спортсмен від великої кількості вуглеводів набагато суперечливішим. Але це не повинно бути основною темою тут.
Як розумний низький карблер, я принаймні припускаю, що можна щось сказати про дослідження, такі як дослідження французької дослідницької групи під керівництвом Лорі-Анн Марке. Як це часто буває, дослідження, звичайно, не можуть бути узагальненими. Тому я дозволяю собі давати вам доброзичливу пораду завжди слухати своє тіло, свій здоровий глузд і свої кишкові почуття.
"Періодизація споживання вуглеводів:" Короткочасний ефект на У будь-якому випадку, Performance ”показує, що за правильних термінів ви можете зробити тренування набагато ефективнішим завдяки їжі з високим вмістом вуглеводів. В основному це пов’язано з тим, що ви краще тренуєте свій жировий обмін. Це в свою чергу принесе вам користь особливо під час тривалих, інтенсивних навантажень, таких як змагання. Звичайно, якщо ви хочете бути спринтером, то все це для вас більше банан!
Дослідження фокусується на моделі тренувань “зі слабким сном”. Назва походить від того, що ви постите одну ніч між двома тренуваннями! Він складається з трьох компонентів. 1. Пізній обід, сеанс високої інтенсивності (з повними запасами глікогену для початку). 2. Уникання подальшого поповнення запасів глікогену - ніч для посту. 3. Тренування низької інтенсивності наступного ранку.
Вся практика протягом щонайменше тижня вже демонструє перші ефекти продуктивності (перевіряються на основі двогодинної субмаксимальної тренувальної сесії), які зазвичай виникають лише принаймні через три тижні. Тому його можна використовувати для тонкої настройки або для підвищення витривалості на великих дистанціях, особливо перед змаганнями.
Вся справа заснована на принципі тренування жирового обміну! Звичайно, жировий обмін не йде, якщо ви постійно вживаєте вуглеводи, особливо під час фізичних вправ. Тоді ваше тіло переважно спалить їх. Ви також можете збільшити його, починаючи тренування з абсолютно порожніх запасів глікогену! Це означає, що якщо ви їсте щось перед тренуванням, найкраще їсти лише з низьким вмістом вуглеводів. Рівень цукру та інсуліну в крові повинен бути низьким, особливо коли ви починаєте тренуватися. Тільки так можна оптимально спалити жир. У голодному обміні жировий обмін вже повністю запущений і працює через півгодини.
Якщо, навпаки, ви даєте собі велику кількість вуглеводів безпосередньо перед тренуванням, інсулін все одно може впливати на жировий обмін протягом 6-8 годин після.
Зменшуючи вуглеводи, що беруть участь у тренуванні, ви також можете зробити тренування метаболізму жирів набагато ефективнішими та зменшити свої витрати часу. Зрештою, вам не доведеться їздити на велосипеді протягом трьох годин, поки ваші запаси глікогену не порожніють.
Якщо ви звикли споживати вуглеводи до або під час тренування, тоді приймайте перехід повільно. Від батончиків мюслі до батончиків з низьким вмістом вуглеводів. Від хрустких мюслі до яєць з беконом. І в якийсь момент більше нічого. Одне з найкращих страв у будь-якому випадку. Максимум кава. Можливо, ви також належите до тих людей, для яких кофеїн сприяє виділенню жирних кислот.
Після декількох тижнів фази переходу ви зможете довше тренуватися тверезо. Тільки у супроводі води. Але також зрозуміло, що тоді слід уникати високої інтенсивності. Інакше ви ризикуєте похитнути ноги. І гіпоглікемія. У таких випадках краще все-таки мати в кишені екстрений вуглеводний батончик.
Що це вам приносить? Найкращий метаболізм жиру. А також витривалість та енергія у фазі, коли ви, як правило, вже були б квартирою.