Перша десятка продуктів із високим вмістом заліза
Дефіцит заліза?
Дефіцит заліза виникає завжди, коли ваше тіло витратило всі відкладення і йому довелося знову потрапити на залізо в крові. Типовими симптомами є головний біль, втома, чутливість до холоду та блідий вигляд. Якщо це здається вам знайомим або якщо аналіз крові вже виявив дефіцит заліза, слід подбати про те, щоб ви отримували достатню кількість заліза за допомогою дієти. Ми дамо вам 10 продуктів з великою кількістю заліза, яких не повинно бути у вашому раціоні.
Жінки, зокрема, страждають від нестачі заліза, коли у них особливо сильна менструальна кровотеча. Вегетаріанці та вегани також можуть швидко постраждати від дефіциту заліза, якщо замінюють лише багату залізом їжу тварин на альтернативи з низьким вмістом поживних речовин. Окрім прийому препаратів заліза, збалансоване харчування - це найпростіший спосіб запобігти появі неприємних симптомів. Ми покажемо вам, які продукти найкраще забезпечують організм необхідним мінералом.
Дієта з дефіцитом заліза може бути трохи складною. Основне правило - харчуватися якомога різноманітніше. Багато харчових продуктів мають певний вміст заліза, але деякі речовини перешкоджають нашому організму вживати залізо. Так звані дубильні речовини, дубильні речовини на рослинній основі, що містяться в чорному чаї та червоному вині, можуть запобігти засвоєнню заліза. Також слід уникати їжі, що містить щавлеву кислоту. Ви можете знайти щавлеву кислоту в основному в сирих зелених листових овочах або ревені. Крім того, молочні продукти можуть ускладнити використання заліза завдяки казеїну та кальцію молочного білка. Тому не завжди легко забезпечити успішне споживання заліза. За умови збалансованого здорового харчування вам також не доведеться зводити себе з розуму. Рекомендується одночасно вживати продукти, багаті вітаміном С. Зручно, цього багато в фруктах та овочах, які добре поєднуються з деякими з цих продуктів.
1. Брокколі
Брокколі, мабуть, не найбагатша залізом їжа, але вона також містить велику кількість вітаміну С, що дозволяє вашому організму особливо добре використовувати це залізо. Крім того, ви можете їсти брокколі у великих кількостях без жалю совісті, оскільки ви також споживаєте добру порцію клітковини, яка буде тривалий час насичувати вас. І чи могли б ви подумати, що брокколі також має дуже високий вміст білка в овочі? Ідеальний суперпродукт для вегетаріанців!
2. Нут
Ми любимо нут просто за його численні способи використання. Крім білка, магнію та цинку, дрібні бобові культури містять також багато заліза. Чашка вареного нуту, який ви можете легко взяти за каррі нуту, рагу, салат або хумус, містить близько 5 мг заліза. Жінки повинні споживати близько 15 мг заліза. За один прийом нуту ви вже покрили третину своєї добової потреби. Чудова річ нуту полягає в тому, що ви можете готувати його у формах у банках у більшості супермаркетів, а його можна використовувати для чарування надшвидких, корисних страв. Як щодо, наприклад, яскраво-рожевого бурякового хумусу або солодкого десертного хумусу?
3. Печінка
Червоне м’ясо та субпродукти містять так зване двовалентне залізо, яке, на відміну від тривалентного заліза з рослинної їжі, може краще засвоюватися організмом. Технічною мовою можна говорити про кращу біодоступність заліза. В одному зрізі яловичої печінки вже є 5 мг заліза. Однак субпродукти та червоне м’ясо слід їсти лише в помірних кількостях, оскільки вони також мають високий вміст холестерину. Субпродукти слід готувати з якомога меншою кількістю жиру. Популярна печінкова ковбаса часто містить лише від 10 до 30 відсотків печінки, тоді як решта ковбаси, що викладається, здебільшого складається з м'язового м'яса, жирової тканини та свинячої головки.
4. Соя
Подібно до нуту, ці бобові також містять певну кількість заліза. Одна чашка сої містить близько 4 мг заліза, а також забезпечує ваше тіло міддю і магнієм. Найкращий спосіб отримати сою - це соєве молоко, соєвий йогурт, тофу та темпе. Особливо рекомендуються молода зелена соя, так звані боби едамаме, які ви можете заморозити на азіатських продовольчих ринках. Ви можете використовувати їх для смажених овочів або просто перекусити самостійно, додавши трохи солі.
5. Темний шоколад
Ви чуєте це знову і знову: шоколад також може бути здоровим. Звичайно, лише якщо ви споживаєте їх у помірних кількостях, а краще вибираєте темні варіанти із вмістом какао понад 70%. Плитка темного шоколаду може містити приголомшливих 6,7 мг заліза. Однак не слід регулярно з’їдати цілу плитку шоколаду. Однак якщо ви страждаєте від дефіциту заліза і хочете перекусити щось значуще, хорошим варіантом є чорний шоколад або какао-порошок без цукру в смузі.
6. Насіння гарбуза
Гарбузове насіння не тільки корисно для слабкості сечового міхура, воно наповнене корисними жирними кислотами, у них також є значна частина заліза. Половина склянки або хороша жменя насіння містять 5 мг заліза. Гарбузове насіння - це смачна закуска в чистому вигляді або змішана в домашній суміші слідів або мюслі. За цим рецептом ви також можете самостійно приготувати батончики мюслі без цукру з насінням гарбуза.
7. Варений шпинат
Протягом багатьох років шпинат помилково вважали найбільш багатим залізом овочем. Однак це припущення просто базувалося на помилці через кому. Замість 29 мг заліза, 100 г шпинату містить лише 2,9 мг. Тим не менше, шпинат є одним із овочів, багатих на залізо. Однак у сирому вигляді щавлева кислота ускладнює засвоєння заліза, тому люди з дефіцитом заліза радше їдять страви з вареним шпинатом замість зелених смузі.
8. Лінзи
Ви, напевно, вже помічали: бобові - це, як правило, гарна ідея для людей з дефіцитом заліза. Окрім квасолі, менша сочевиця також є корисним доповненням до багатої залізом дієти. Практичне в сочевиці полягає в тому, що час його приготування коротший, ніж у сухих бобів. Особливо у вашій коморі повинна бути червона сочевиця, оскільки її потрібно варити приблизно 15 хвилин, а з неї можна приготувати смачні рагу та каррі.
9. Кунжутне
У половині склянки горіхових насіння міститься 10 мг заліза. Ви також постачаєте свій організм вітаміном Е і цинком. Ви можете споживати кунжут як цілі насіння на рулетиках, кільцях турецького кунжуту або в барах з мюслі. Особливо хороша ідея - частіше їсти хумус, якщо у вас дефіцит заліза, адже на додаток до нуту, багатого залізом, він містить кунжутну пасту тахіні: ідеальний комбінований заліза!
10. Цукровий буряковий сироп
Нарешті, невеликий сюрприз: темний, липкий сироп з буряка насправді повний заліза! Гіркий, злегка металевий смак наводить на думку. Всього 2 столові ложки сиропу з цукрових буряків містять майже 8 мг заліза! Ви можете насолоджуватися цукровим буряковим сиропом або буряковою капустою як намазка або в поєднанні з картопляними оладками. Цукровий буряковий сироп також входить до складу північного насосу.
З цим великим вибором обов’язково знайдеться щось на ваш смак. Якщо вам потрібні пропозиції щодо того, що можна приготувати з цих продуктів із високим вмістом заліза, ми маємо ще кілька пропозицій для вас. Як щодо фітнес-салату з темпе, халвою з великою кількістю кунжуту або ситними булочками зі шпинатом та фетою?
Джерело зображення: iStock/happy_lark, iStock/robynmac, iStock/canyonos, iStock/OlgaLepeshkina, iStock/Leszek Kobusinski, iStock/typo-graphics, iStock/Amarita