Перші кроки; Girevik Play-Fitness
Я курча, я люблю силові тренування та CrossFit, тому, очевидно, у моєму AppartGym є гирі. Я використовую їх на розминці, щоб підготувати плечі до сеансу кидка. Я відчуваю, що кардіо швидко піднімається, але не так, як весляр або стрибок, воно м’якше, приємніше. (Дякую мимохідь Борису Лемаречалу за пояснення мені основ гирі)
Вибагливий технічний рівень, і я кажу собі, що, безсумнівно, є багато речей, які я не знаю про гирі, і бажаючи освоїти цей інструмент ще більше, я зареєструвався на курс Гіревой, організований минулими вихідними CrossFit le Thor в Авіньйоні.
Очікуючи тих, хто запізнився, я знайомлюсь з нашими інструкторами Стефаном Давернем, також відомим як Догмен, і Гофрі Броше з AFGS (Асоціація Франсуа де Гіревой Спорт), які прагнуть змусити нас відкрити, полюбити та демократизувати цю дисципліну. На їх думку, цей засіб має великий потенціал для метаболічного кондиціонування, доступний для всіх, без травм звичайних тренувань.
Перше пояснення дуже чітке, Гіревой - це спорт, що гармонує з тілом. Не повинно бути ударів, напруги, болю. Гіревік стає одним із своїм гирем. Це передбачає техніку, яка гарантує цілісність його тіла, зокрема хребта.
Очевидно, що тут йдеться про ініціацію, принцип полягає в тому, щоб зрозуміти техніку, інтегрувати її важливість у безпеці, скористатися виправленнями викладачів, щоб вдосконалити вдома все те, що ми дізналися під час цього заняття близько 4 годин.
Здатність Гіревіків синхронізувати дуже коротку фазу вибуховості з фазою розслаблення м’язів - одна з їхніх таємниць. Стефан бере приклад з боксера, дуже гнучкого і розслабленого перед його атакою. Повністю напружений бриф-боксер, безперечно, триватиме недовго. Все це в поєднанні з диханням та економічним маятником - це лише бонус для ваших WOD, ви будете свіжішими до наступної вправи.
Говорячи про дихання, робити гирі - це ціле мистецтво. Це не як важка атлетика, особливо відсутність блокування, тому що ви робите не просто один повтор, а сотні! Дихання пояснюватиметься при кожному розкладанні руху.
Принцип коливання маятника
Махи - це найпоширеніший рух у CrossFit, ось як оптимізувати свій рух:
[висота YouTube = ”350 ″]
Короткий зміст:
- Спуск: спина залишається постійно прямою, саме ноги сприймають навантаження. Термін дії.
- Ми даємо жити гирі, нехай продовжує свою гонку, витягнувши ноги і нахилившись вперед.
- Скористайтеся еластичністю ніг, щоб повернути м’яч. Вам знадобиться енергія, щоб енергійно відправити її назад. Вдихнути
- Зламайте лікті, відпустіть хватку і проведіть гирю ручкою, паралельною землі.
Давайте спробуємо !
[ширина YouTube = ”600 ″ висота =” 350 ″]
Все ще побоювання ?
Деякі мають хворобливі історії з гирями, Girevoy забезпечує вашу безпеку. Більше не ризикуйте брати гирю над головою або зламати спину, як це було раніше.
[ширина YouTube = ”600 ″ висота =” 350 ″]
І мої стандарти CrossFit ?
Тут ми повинні визнати, що наведення гирі опівдні, коли вона горизонтальна, для її безпеки є суперечливим. Вам потрібно буде трохи стиснути, щоб випрямити його, не змінюючи його вертикальної траєкторії.
І коли ми робимо махи однією рукою, як це? ?
[ширина YouTube = ”600 ″ висота =” 350 ″]
Короткий зміст:
- Візьміться за ручку до упору і знайдіть орієнтацію, яка вам найбільше підходить.
- У вас є лише вага в одній руці, не чиніть опору, використовуйте іншу як противагу
- Направляйте край руки до землі протягом усього підйому.
Головне - почуватись добре, відчувати рух і робити те саме з кожного боку.
Дихання те саме, що махання двома руками. Дихайте на шляху вниз, вдихайте на шляху вгору.
З попереднім прикладом ми зробили крок вперед, закінчимо рух.
Підйом
Дійсно, махи однією рукою - це більша частина руху «хапун». Важка частина вже не розбиває чавунну кульку об передпліччя. Фокус: Одягніть гирю, як рукавичку, ось пояснення:
[ширина YouTube = ”600 ″ висота =” 350 ″]
Ви не зможете поставити гирю, щоб дихати у спеціальному змаганні, вам доведеться навчитися почувати себе комфортно в режимі "над головою". Очевидно, що вам потрібна гнучкість, щоб комфортно знаходитись у гірі над головою.
високе положення гирі хапати
Ви замовляли рухливість плечей на Різдво? Добре, візьміть важчий гирі і переконайтеся, що ви працюєте в цій позі.
Аплікаційна вправа на накладні витрати
Короткий зміст:
- гойдалки потужні, ви керуєте вертикальним підйомом. Вдихнути
- У вас зламаний лікоть, це наближує гирю до вашого тіла.
- Уникайте помилок, не стріляйте спиною, весь поштовх у стегнах !
- Розкрийте руку і введіть її в ручку, м'яч кладеться на точки контакту
- Готово, закінчіть розгинання ліктя, стабілізуйте видих
Ну, це ще не все, тепер нам доведеться повернутися вниз
Я беру приклад, наведений:
Антон Анасенко
Ви бачите, як плечі зміщуються назад, щоб компенсувати вагу гирі, що спускається перед тілом. Це форма Y, характерна для розбиття.
Якщо ви не вживете цього запобіжного заходу, ви ризикуєте перенестися вперед або призвести до того, що гиря впаде як камінь, і ви втратите всі переваги економічних коливань.
Короткий зміст:
- Ми готуємось. Вдихнути
- відкинутися назад з прямою спиною. Одночасно обертайте руку і дивіться в долоні
- Гиря спускається. Видихніть під час амортизації
- Закінчіть рух, щоб розпочати знову з ефектом весни.
Чистий і його стійка
Новий рух, чистий, по-французьки, ми справді не можемо назвати це плечима.
Починаємо знову на основі махання однією рукою. Цього разу вам не потрібно підніматися дуже високо, просто нехай ваш лікоть буде приклеєний до тіла і нехай гиря спочине у вигині ліктя. Це простіше сказати, ніж зробити, тому що ви повинні пам’ятати, щоб покласти гирю навколо руки і добре поглинути навантаження в положенні стійки:
[ширина YouTube = ”600 ″ висота =” 350 ″]
Порада. Щоб знайти своє положення стійки, зробіть позу протягом 30 секунд і дозвольте своєму тілу розташуватися максимально комфортно.
Короткий зміст:
- Робіть помірні махи. Вдих на підйомі
- Тримайте лікоть прикріпленим до тіла і наближайте гирю до себе
- Надінь гирю
- Перемістіть таз вперед, спину тримайте прямо
- Амортизуйте навантаження в кривій лікті, спираючись на клубову пробку. Видихніть до знерухомлення.
Так само, як його двоюрідний брат важкої атлетики, одного разу на плечі вам доведеться кинути. Ось деякі технічні вказівки та інструкції з техніки безпеки:
[ширина YouTube = ”600 ″ висота =” 350 ″]
Підйом
Ви починаєте розуміти принцип. Після того, як ви «взводите плечі», вам потрібно передати енергію від ніг до гирі через таз. І не за плечі, як у важкій атлетиці.
Короткий зміст:
- У положенні стійки стисніть сідниці, зігніть коліна, одночасно видаляючи повітря, пряма спина.
- Сильно натискайте стегнами. Вдихнути
- Падіння після завершення розширення, ця фаза дуже коротка, зігніть коліна для кращого прийому. Видихніть
- Зберіть вантаж. Вдихнути
Опускання
Короткий зміст:
- Ми готуємось. Вдихнути
- Нахиліться назад, випрямивши спину.
- Гиря опускається, піднімається на носок.
- Поверніть його до себе в стійці. Видихніть під час амортизації
- Поверніть руку, щоб вивести гирю, не «тикайте» її, штовхаючи плечем. Вдихнути
- Закінчіть рух гойдалки вниз, щоб почати знову з ефектом пружини. Видихніть
"Чистий і безтурботний" Гіревой - це подія сама по собі у Гіревому Спорті.
[ширина YouTube = ”600 ″ висота =” 350 ″]
Зрештою, про що ми дізналися, ми заслуговуємо випустити пару перед тим, як піти відпочивати !
Хронометра по одній хвилині на три рухи ривками, ривками та ривками. Це момент, коли поспіхом ми забуваємо те, що щойно дізналися! 🙂
[ширина YouTube = ”600 ″ висота =” 350 ″]
Тим, хто більше цікавиться цією дисципліною, знайте, що гиря ніколи не буде абсолютно гладкою, ані внутрішня частина ваших сталевих рук. Розтирання, як підтягування під кіпцем, врешті-решт потраплять на шкіру (через годину-дві ...).
Ось порада: щоб захистити вас, ви ризикуєте покласти менеджера своєї скриньки на спину.
[ширина YouTube = ”600 ″ висота =” 350 ″]
Інвестицію не можна імпровізувати: наше досьє
Я провів день у гарному настрої з усією ложею Тор, наші інструктори Стефан Довернь та Джеффрі Броше були хорошими, уважними тренерами з педагогікою, орієнтованою на безпеку.
Дякуємо їм за те, що дозволили публікувати уривки зі свого стажування та надали можливість вільного доступу до вивчення основ Гіревого через них. Не соромтеся підписатися на YouTube-канал Стефана Доверня, який включає технічні деталі та веб-сайт французької асоціації гіревойного спорту, який надає всю інформацію, необхідну для занять цим видом спорту
Якщо вам теж хочеться пройти один із цих курсів, обов’язково багато чому навчіться як у техніці, так і у філософії цього виду спорту. Але перш за все мати приємні спогади про це на тиждень! Між посинілими і набряклими передпліччями надмірно розтягнуті підколінники ковбойською ходою ...
Однак це лише щастя, їх потяг просувати свою дисципліну є комунікативним, я вже взяв гирі на довшу розминку, ніж зазвичай, з більшою концентрацією уваги та відчуттів. Незабаром вони стануть невід’ємною частиною мого навчання, хто знає.
Джулі
Розробник програм електронної комерції вдень, тренер з важкої атлетики вночі. Поділяючись своїми пристрастями, я роблю неймовірні зустрічі.