Перший план харчування - що я можу покращити в харчуванні
Перший план харчування - що я можу покращити
з Феско »28 березня 2019 12:06 вечора
це перший раз, коли я займаюся темою харчування. Я знаю, що дієта відіграє важливу роль. Зараз це схоже на те, що я набрав масу, але жир у моєму тілі збільшився.
Хтось міг би поглянути на мій план і сказати мені, чи це суцільна нісенітниця та/або де я можу/можу щось покращити.
Вік: 29
Зріст: 176см
Вага: 81 кг
Тіло в організмі становить від 15 до 20%, я думаю.
Калорії [ккал]: 3519,3
Білок [г]: 225,63
Жир [г]: 66,03
Вуглеводи [г]: 407,18
Тренування: 6 разів на тиждень по 1-1,5 години
Re: Перший план харчування - що можна покращити
з HartTdO »28 березня 2019 12:17
Скільки ще жиру ви хочете набрати?
Ваша базальна швидкість метаболізму повинна становити 1900 ккал/добу.
Навіть при фізично важкій роботі (наприклад, на будівництві) ви отримуєте лише 3800 ккал/день.
Якщо ви хочете схуднути, слід розрахувати значення трохи точніше.
Як змінилася ваша вага та KFA з тих пір?
Скільки калорій ви з’їли за який проміжок часу?
Re: Перший план харчування - що я можу покращити
з Феско »28 березня 2019 12:29
Тож мої продажі пов’язані через онлайн-калькулятор
Базальна швидкість метаболізму: 1740 ккал
Робочий оборот: 373 ккал
Оборот вільного часу: 213 ккал
Я ще насправді не піклувався про свій раціон і вагу або KFA.
Калькулятор також говорить наступне:
Цільовий прийом [ккал]: 2826
Білок [г]: 156
Жир [г]: 50
Вуглеводи [г]: 421
У списку я зараз близький до цих значень, крім звичайно білка та калорій. Що було б найкращим способом зменшити ккал, не впливаючи більше на інші макроси?
Яке "правило" 1 г жиру 2-4 г білка на масу тіла? Результат цьому суперечить.
Re: Перший план харчування - що можна покращити
з f'knbst »28 березня 2019 13:03
Re: Перший план харчування - що можна покращити
з HartTdO »28 березня 2019 13:04
Між ними існує різниця в 700 ккал/добу. що може зробити різницю між "підтримкою ваги" та "набором 750 грамів (жиру) на тиждень".
Re: Перший план харчування - що можна покращити
з Феско »28 березня 2019 13:14
Тож я зменшив його один раз.
Цільовий прийом [ккал]: 2886,69
Білок [г]: 170,313
Жир [г]: 49,43
Вуглеводи [г]: 417,752
Re: Перший план харчування - що можна покращити
з H_D »28 березня 2019 13:17
"Факт: у прикладних науках, таких як фізичні вправи та харчування, дослідження та практика йдуть рука об руку - ви не можете оптимізувати одне без іншого. Дослідники, які відкидають практичний досвід, та практики, які відкидають наукові докази, слугують лише тому, щоб зменшити зусилля, спрямовані на досягнення найкращих можливих результатів і врешті-решт заподіяти несправедливість полі ".
Бред Шенфельд
Re: Перший план харчування - що можна покращити
з Феско »28 березня 2019 13:22
Тому поки що моє навчання виглядає так:
Понеділок в грудях - 6 вправ
Ноги вівторка - 7 вправ
Середа Arms & Abs - 3 біцепси 2 трицепси - 3 абс
Четвер назад - 7 вправ
П’ятничні плечі - 5 вправ
Знову ноги в суботу - 7 вправ
Я не можу визначити свій поточний запис у KCAL, поки що я просто перелопатився і тепер маю квитанцію.
Re: Перший план харчування - що я можу покращити
з HartTdO »28 березня 2019 13:43
Тоді у вас немає підходу щодо щоденних/тижневих калорій.
Це не план тренувань.
План тренувань включає тренувальні дні/тиждень, вправи з набором і повтореннями і, якщо потрібно, значення сили в основних вправах.
Re: Перший план харчування - що можна покращити
з Феско »28 березня 2019 14:56
То чи потрібно спочатку відстежувати запис KCAL протягом 1 тижня? А потім створити дефіцит у 3500, щоб скинути 0,5 кг жиру в організмі?
Re: Перший план харчування - що можна покращити
з HartTdO »28 березня 2019 15:21
Вам «не потрібно» нічого робити. ми просто покажемо вам найпростіший спосіб зробити це.
Ви також можете просто менше їсти і сподіватися, що випадково отримуєте потрібну кількість (а також правильні макроелементи).
Перш за все, вам потрібно зрозуміти, скільки калорій вам потрібно ЗАРАЗ, щоб підтримувати свою вагу та свою KFA.
Ви можете дізнатися це приблизно за допомогою формул або калькуляторів в Інтернеті.
Для чоловіків ви також можете використовувати цю формулу (формула Гарріса-Бенедикта):
(66,5+ (13,7 * вага тіла) + (5 * зріст у см) - (6,8 * вік))
Це забезпечує ваші ОСНОВНІ продажі.
Це енергія, яка потрібна вашому тілу, якщо ви НІЧОГО не робите протягом 24 годин, за винятком "залишитися в живих".
Для цього вам потрібно додати залишок енергії, який ви споживаєте - оборот МОЩНОСТІ.
Це енергія, необхідна вашому організму для всього іншого: вставання, чищення зубів, розмови, їжі, ходьби, роботи, фізичних вправ тощо.
Базальний оборот (GU) плюс оборот роботи (LU) = загальний оборот.
Загальний оборот - це енергія, за допомогою якої ви ні набираєте, ні втрачаєте, але зберігаєте свою вагу (І свою KFA).
Оскільки ваш гормональний баланс також залежить від вашого КФА, доцільно (не завжди, але, як правило, майже для всіх) довести КФА до нормального діапазону (10-15%) ДО того, як накопичувати, оскільки співвідношення гормонів в іншому випадку буде несприятливим впливає на структуру.
Якщо ви хочете схуднути, тоді ви приймаєте дефіцит 10-20% від ВСЬОГО ПРОДАЖУ.
Я наведу вам приклад:
Базальна швидкість метаболізму 1800 ккал
Перетворення продуктивності 900 ккал
Загальний оборот 2700 ккал.
Мета: схуднути
Дефіцит 10% з 2700 становить 270 ккал.
Отже, 2430 ккал/добу.
Під час дієт ви НІКОЛИ не повинні знижуватись за базовий рівень метаболізму - адже це те, що потрібно тілу, щоб "вижити".
Один кілограм жиру становить близько 7000 ккал.
Тобто при вашому дефіциті 270 ккал/день (у прикладі) потрібно близько 26 днів, щоб втратити один кілограм жиру.
Чим ближче ви наближаєтесь до 10-15% KFA, тим повільніше відбуватиметься втрата жиру.