Пескетаріанство - що таке песцетаріанці Що ви їсте Переваги та недоліки 🥇 Медицина - Фітнес

Хоча термін "песцетаріанство" виник лише в останні кілька десятиліть, песцетаріанство існує століттями.

Пескетаріанська дієта популярна як своїм здоров’ям, так і екологічністю. Крім того, він може забезпечити велику кількість важливих мікроелементів, багато з яких можуть бути відсутні у деяких вегетаріанських або веганських дієтах.

Отже, чи песцетаріанство здорове? Чи можете ви схуднути, дотримуючись пескетарської дієти? А що саме містить пескетарська дієта? Давайте розберемо ці питання по одному і детальніше розглянемо песцетаріанську дієту.

Структура посади

Що таке песцетаріан? Що ти їсиш?

За словами Мерріам-Вебстер, офіційне пескетарське визначення - "той, чий раціон містить рибу, але жодного іншого м'яса". Однак існує буквально десятки різних типів безмесних дієт, тому особисті песцетаріанські уподобання кожної людини можуть бути різними.

Дієти, засновані на пескетаріанстві, існують вже тисячі років. Групи населення, що проживають в Японії, інших частинах Азії та Середземноморському регіоні, таких як Греція, також сильно залежать від споживання білка та поживних речовин риби протягом поколінь.

Хоча деякі люди вирішують харчуватися песцетаріанською дієтою з особистих, екологічних чи етичних причин, інші вирішують залишити морепродукти у своєму раціоні за станом здоров’я. Насправді, включення в свій раціон морепродуктів має кілька переваг і може допомогти у вирішенні різних проблем, які виникають у вегетаріанців, таких як:.

Нестача харчування (наприклад, дефіцит вітаміну B-12)
Нестача білка або певних амінокислот у раціоні
Незбалансоване співвідношення незамінних жирних кислот (омега-6 жирних кислот до омега-3 жирних кислот)
тенденція їсти більше рафінованих вуглеводів
Дефіцит заліза

Види песцетаріанства

Подібно до того, як існує ряд різних типів вегетаріанських дієт, існують також різні типи пескатарських страв. Традиційна вегетаріанська дієта песко виключає м’ясо та птицю, але дозволяє вживати рибу, морепродукти, яйця та молочні продукти.

Однак деякі варіанти рибних страв можуть виключати яйця, молочні продукти або і те, і інше. Тим часом в інших варіантах, таких як «Пескатарська дієта Полло», риба та птиця, забороняється червоне м’ясо або свинина. Оскільки для пескатів не існує такого поняття, як "один розмір підходить для всіх", легко знайти варіант, який підходить саме вам.

Пескетарианці проти вегетаріанців проти веганів

Песцетаріанські, вегетаріанські та веганські дієти пов’язані з низкою потужних переваг для здоров’я, включаючи менший ризик серцево-судинних захворювань, раку, діабету тощо. Однак між трьома дієтами є кілька відмінностей, які слід ретельно продумати, вирішуючи, яка саме для вас.

Основна різниця між пескетарською дієтою та вегетаріанською дієтою полягає в тому, що пескетаріанська дієта може час від часу включати рибу та морепродукти. Додавання цих продуктів до свого раціону може допомогти забезпечити низку важливих вітамінів і мінералів, багато з яких важко отримати з рослинних продуктів.

Наприклад, лосось, що ловиться в дикому вигляді, містить велику кількість жирних кислот омега-3, вітаміну В12 і білка, які є важливими для загального стану здоров'я.

З іншого боку, веганські дієти є навіть більш обмежувальними, ніж вегетаріанські, і виключають кілька продуктів, дозволених у плані песцетаріанської дієти. Окрім виключення м’яса, птиці та риби, веганські продукти, такі як молочні продукти, яйця та мед, не вживаються.

Можливо, вам цікаво: чи песцетаріан здоровіший за минуле? І чи це здоровіше вегетаріанської дієти? Незалежно від того, чи дотримуєтесь ви лакто-ово песцетаріанську дієту, вегетаріанську дієту чи веганську дієту, важливо правильно спланувати своє харчування, щоб переконатися, що ви отримуєте необхідні поживні речовини. Можливо, легше задовольнити свої харчові потреби, включивши в свій раціон морепродукти. Однак отримати вітаміни та мінерали, необхідні організму для веганської або вегетаріанської дієти, все-таки можливо, вживаючи збалансований вибір продуктів та використовуючи добавки або збагачені інгредієнти.

7 песцетаріанських переваг

Забезпечує жирні кислоти омега-3
Допомагає при запаленні
Сприяє здоров’ю серця
Може допомогти захистити від раку
Бореться з когнітивним занепадом
Підвищує настрій
Підтримує втрату ваги

1. Забезпечує омега-3 жирні кислоти

Однією з головних причин, чому риба настільки корисна для нас, є її високий рівень жирних кислот омега-3. У світі, де більшість людей споживає занадто багато жирних кислот омега-6 з рафінованих рослинних олій, заправок для салатів та оброблених спецій, терміново потрібно збільшувати кількість продуктів омега-3.

Омега-3 жирні кислоти виступають противагою жирним кислотам Омега-6 і допомагають зменшити запалення, збалансувавши рівень жирних кислот Омега-3 та Омега-6. Омега-3 жирні кислоти вважаються протизапальними, тоді як жирні кислоти Омега-6 є протизапальними.

Нам потрібні обидва типи, але багатьом не вистачає омега-3. Споживання більш високих рівнів омега-3 жирних кислот пов’язане з поліпшенням психічного здоров’я, зниженням рівня тригліцеридів, поліпшенням репродуктивного здоров’я та фертильності, кращим контролем гормонів та меншим ризиком діабету.

2. Допомагає зменшити запалення

Причина, по якій омега-3, що містяться в рибі, настільки цінна, полягає в їх здатності боротися із запаленням. Вони допомагають контролювати запальні стани, які призводять до численних захворювань, включаючи рак, ревматоїдний артрит та астму.

Обидва типи поліненасичених жирів, описані вище, відіграють важливу роль в організмі та сприяють утворенню наших гормонів, клітинних мембран та імунних реакцій. Але омега-3 та омега-6 жирні кислоти мають протилежні ефекти, коли мова йде про запалення.

Загалом, занадто багато омега-6 і занадто мало омега-3 викликають запалення. Вважається, що запалення сприяє розвитку таких хронічних захворювань, як рак, діабет, хвороби серця тощо .

3. Сприяє здоров’ю серця

EPA та DHA - це дві жирні кислоти омега-3, які необхідні для контролю запалення та зміцнення здоров’я серця. Дослідження показують, що споживання EPA та DHA щодня може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та смерті від серцевих захворювань, іноді настільки ж ефективний, як ліки, що відпускаються за рецептом, такі як статини.

Поєднання поживних речовин, що містяться в морепродуктах, також допомагає регулювати серцебиття, знижувати артеріальний тиск і рівень холестерину, зменшувати утворення тромбів і знижувати рівень тригліцеридів. Все це може допомогти захистити від серцевих захворювань та інсульту.

4. Може допомогти захистити від раку

Дослідження показали, що вживання більше риби та морепродуктів з високим вмістом омега-3 приносить користь імунній системі та допомагає боротися з раком, пригнічуючи запалення. Насправді, хоча вегетаріанська дієта пов’язана з меншою частотою деяких видів раку (наприклад, рак товстої кишки), песцетаріанство насправді пов’язане з ще меншим ризиком порівняно з вегетаріанцями та невегетаріанцями, згідно з деякими дослідженнями.

Кілька досліджень також припускають, що споживання великої кількості жирних кислот омега-3 може допомогти тим, у кого раніше був діагностований рак, зупиняючи ріст пухлини. Дотримання песцетаріанського способу життя з високим вмістом омега-3 може також допомогти людям, які проходять хіміотерапію або інше лікування раку, оскільки це допоможе підтримувати м’язову масу та регулювати запальні реакції, які вже скомпрометовані у хворих на рак.

5. Бореться з когнітивним занепадом

Омега-3 жирні кислоти, такі як DHA, необхідні для правильного розвитку мозку та підтримки когнітивних функцій у літньому віці. Багато досліджень показали, що низький рівень омега-3 у людей похилого віку пов'язаний з кількома маркерами порушення мозку, включаючи деменцію та хворобу Альцгеймера. Більш низький рівень омега-3 під час вагітності також пов’язаний з дітьми з нижчими показниками тестів на пам’ять та труднощами у навчанні.

6. Підвищує настрій

Оскільки вони борються з окислювальним стресом, який заважає нормальному функціонуванню мозку, омега-3 жирні кислоти риби та морепродуктів пов’язані з поліпшенням психічного здоров’я та меншим ризиком деменції, депресії, тривоги та СДУГ.

Це означає, що песцетаріанська дієта може бути природним ліками від тривоги і може допомогти управляти симптомами СДУГ, одночасно борючись із симптомами депресії.

7. Підтримує схуднення

Багато людей почали застосовувати песцетаріанську дієту для схуднення з поважних причин. Низьке споживання омега-3 жирних кислот пов’язане з ожирінням та збільшенням ваги.

Дослідження також показують, що люди, які їдять більше рослинної їжі (включаючи вегетаріанців), як правило, мають нижчий ІМТ та кращий контроль над вагою, ймовірно, тому, що вони їдять більше клітковини і менше калорій.

Мало того, корисні білки та жири мають вирішальне значення для того, щоб почувати себе ситим. Багато поживних речовин, що містяться в рибі, можуть зменшити тягу.

Незалежно від вашого раціону, прагніть до високого споживання фруктів, овочів, високоякісних білків, корисних жирів, насіння, горіхів, клітковини та фітохімікатів. Все це може допомогти вам швидко схуднути та утримати їх.

Недоліки песцетаріанської дієти?

Як і всі типи дієт - від песцетаріанства до кето і не тільки - обмеження певних груп продуктів може спричинити проблеми. Не виключено, що якщо ви їсте лише песцетаріанські страви, ви можете почуватись знедоленими, оскільки м'ясо та більшість продуктів тваринного походження заборонені. Також можливо, що вам буде нудно щодня, якщо ви їсте рибу, яйця, молочні та рослинні продукти, щоб отримувати достатню кількість білка, що може призвести до збільшення споживання вуглеводів. Це несе власний ризик можливого збільшення ваги, дефіциту білка, втоми та інших проблем зі здоров’ям.

Ще одне, що слід врахувати, дотримуючись пескетарської дієти - це споживання ртуті. Поки ртуть отруйна, її токсична дія дещо зменшується завдяки мінералу селену, який міститься майже у всіх морепродуктах, що виловлюються в дикому вигляді. Однак, з огляду на рівні токсичності, що є в сучасних океанах, токсичність ртуті є справжньою проблемою. Тому вам також слід зосередитися на вживанні меншої риби та обмежити споживання риби, багатої на ртуть, наприклад, королівської скумбрії, черепиці, меча та акул.

Внесення різноманітності у ваш раціон та планування їжі може бути корисним інструментом для забезпечення успіху з песцетаріанською дієтою.

Приготування збалансованого, збалансованого сніданку, обіду та вечері щодня також дозволить вам включити у свій раціон різноманітні фрукти, овочі, корисні жири та білкові продукти, щоб допомогти включити якомога більше поживних речовин у свій день. Крім того, ви можете максимізувати харчову цінність свого раціону, практикуючи приготування пескетарської їжі та експериментуючи з різними пескетарськими рецептами.