Підготовка до іспитів на рослинні та харчові добавки
Ви сидите за своїм письмовим столом, гора книг та підшивок розкидана повсюди перед вами. Іспити будуть там через кілька тижнів. Ці останні дні ви живете з сумнівами. Чи вистачить мені часу, щоб проковтнути всю цю інформацію? Я б до цього дотягнувся? Що робити, якщо я панікую у великий день ?
Якщо ви впізнаєте себе в цьому описі, скажіть собі, що ви не єдиний.
У цій статті я пропоную вам простий протокол, щоб визначити шанси на вашій стороні.
Я також пропоную вам товари, які ви знайдете на ринку, щоб полегшити вам роботу, знаючи, що я, очевидно, не отримую жодної комісії і що я не маю афілійованих посилань з цими компаніями.
Явище надмірної заборони
Перш ніж перейти до суті справи, я хотів би розповісти вам про дещо, що мене трохи турбує, я повинен сказати.
Я не знаю, скільки тобі років, але є велика ймовірність, що немає проблем із твоєю здатністю мислити та вчитися. Не потрібно нічого брати, якщо протягом року ви організували себе як мінімум.
Я розповім вам про працюючу програму, яку я використовував для підтримки багатьох студентів. Але за цією програмою ми використовуємо її в принципі, коли нам дійсно потрібні великі іспити для підготовки, попереду величезна робота, коли нам доводиться стикатися з великою втомою, тому що у нас був дуже напружений рік. Якщо ви потрапили в цю ситуацію, для мене є своя логіка.
З іншого боку, у мене складається враження, що ми ввели систему одноразового використання, щоб ще більше збільшити продуктивність. Ми одержимі тим, що підвищить, що "зламає" продуктивність. Ця ситуація призвела до того, що американські студенти, які втратили в умовах гіперконкурентної системи, регулярно вживають амфетаміни. Особливо препарат під назвою Adderall і те, що продається на чорному ринку за 2 долари за дозу.
Ці студенти скажуть вам, що коли всі інші беруть амфети, вони повинні брати їх також. Інакше їх підберуть. Це те, що я називаю надмірним.
Ми, звичайно, ще не вдома, і це добре. Але я думаю, що ця тенденція починає з’являтися, і ми повинні бути напоготові. Зважаючи на це, я не тут, щоб читати вам лекції, ви робите з цим, що хочете, але мені довелося про це поговорити.
Пасток, яких слід уникати
- Нехай стрес бере верх
- Займіться спортом, медитуйте, танцюйте, будь-яка діяльність допомагає вам зберігати спокій. Це важливо: стрес погіршує ваші когнітивні здібності (Arnsten, 2015).
- Залишайтеся монастирем у своїй кімнаті з ранку до вечора
- Часто виходьте на сонце. Це дозволить вам виробляти вітамін D, який необхідний для хорошої роботи мозку (McCann, 2008)
- Уникайте побачень з друзями, оскільки вони змусять вас "витрачати свій час"
- Друзі дозволяють зробити перерву, розпакувати і поставити речі на перспективу. Вони є частиною вашого управління стресом (див. Пункт № 1).
- Пропустіть їжу або залишайтеся в закусочній, щоб більше працювати
- Не сумнівайтеся у впливі здорового харчування на вашу здатність мислити чітко та ефективно (Стівенсон, 2014). Крім того, їжа дозволяє зробити перерву і знову краще впоратися зі своїм стресом.
- Спіть менше, щоб більше працювати
- Це дуже короткостроковий погляд. Втома швидко вплине на ваші когнітивні здібності. Крім того, потрібна лише одна ніч поганого сну, щоб підвищити рівень гормонів стресу (Leproult, 1997) - повернутися до пункту 1.
2 цілі, 5 інструментів, 6 тижнів
Дві цілі: оптимізуйте свої когнітивні здібності до і під час іспитів + стабілізуйте свій стрес.
Шість тижнів: тривалість програми. Тому потрібно буде починати за 6 тижнів до першого дня іспитів і продовжувати під час іспитів.
П’ять інструментів: ось вони. Потім я поясню, який інструмент вибрати для якої ситуації.
➜ Інструмент 1: Омега 3 у формі EPA/DHA
Ці жирні кислоти холодної морської риби необхідні для правильного утворення нейронів. Крім того, вони сприяють кращій когнітивній діяльності (Luchtman, 2013).
Звичайно, їх можна отримати з їжею. Але за 6 тижнів до іспитів надто пізно намагатися заповнити будь-які потенційні недоліки. Натомість шукайте добре дозовану дієтичну добавку.
Дози: еквівалент від 400 до 500 мг EPA та DHA на день.
Приклад товару: ERGY3 від Nutergia (в аптеках), 3 капсули під час ранкового та вечірнього прийому їжі. Існує багато інших продуктів, лише переконайтеся, що правильна доза, форма «риб’ячий жир» і гарантія відсутності важких металів. Для веганів ви знайдете тут фігуру з морських водоростей.
➜ Інструмент 2: Магній
Це важливий мінерал під час стресу. Йому потрібні певні кофактори, щоб добре засвоюватися, а деякі форми засвоюються більше, ніж інші. Тому всі добавки на ринку не є рівними.
В іншій статті я пояснюю, що можна уникати капсул та інших добавок, якщо регулярно вживати настої з кропиви. Але для студента, на моєму скромному досвіді, ідея ковтати 1 літр зеленуватої рідини, що має смак трави, не обов’язково вітається. Тому ми повинні перейти на добре дозовані харчові добавки.
Дози: переносимість травлення.
Приклад товару: DStress "Booster" від Synergia (в аптеках), 1 пакетик вранці та ввечері.
➜ Інструмент 3: Родіола (Rhodiola rosea)
Ця адаптогенна рослина дозволить вам краще управляти своїм стресом, підтримувати хороший життєвий тонус і витривалість, і перш за все покращити ваші когнітивні можливості (Panossian, 2009). Якщо ви бачите, що рослина створює перезбудження (наприклад, проблеми із засипанням), зменшіть дози.
Дози: настоянка: 60 крапель у невеликій кількості води вранці та опівдні.
Приклад товару: Настоянка дієтаната.
➜ Інструмент 5: Брахмі (Bacopa monnieri)
Ця невелика водна рослина з аюрведичної медицини покращує когнітивні здібності (Kongkeaw, 2014) і забезпечує хорошу добавку до родіоли в періоди напруженого вивчення. Це знижує рівень кортизолу у людей, які перебувають у стресі (Benson, 2014). Крім того, у поєднанні з розмарином він захищає клітини мозку від окисного стресу (Рамачандран, 2014).
Рослина погано переносить пересихання, а рідкі екстракти набагато краще зберігають властивості рослини. Я не знаю жодного постачальника у Франції рідкого екстракту, тож ось мій улюблений англійський травник: Болдуін. Вони доставляють у Франції, ціна порту дуже коректна, з іншого боку, дозволяється один-два тижні на доставку.
Доза: Від 800 мг до 1 г на день (наприклад: капсули 400 мг вранці, 200 мг опівдні, 200 мг ввечері)
Приклад товару: лабораторії bacopa Fenioux або Dietanat.
➜ Інструмент 6: Розмарин (Rosmarinus officinalis)
"Ось трохи розмарину, він на пам'ять", - каже нам Офелія в Гамлеті. Розмарин із садів виділяє аромати, що стимулюють пам’ять та когнітивні здібності (Мосс, 2012). У вас є дві можливості скористатися його ефектами.
Спочатку настій щоранку з гілочкою свіжого розмарину або десертною ложкою нещодавно висушеного листя. Це також дозволить вам отримати користь від його потужних антиоксидантних ефектів: цей простий настій захистить омега-3 жирні кислоти у вашому тілі, щоб вони не окислювалися.
Ви також можете розлити ефірне масло Розмарин з цинеолом в кімнаті, протягом 15 хвилин 2 рази на день, приблизно 30 хвилин під час ревізій. А якщо у вас немає дифузора, ви можете просто зробити вдих безпосередньо з пляшки, тобто час від часу ви підкладаєте відкриту пляшку під ніздрі і вдихаєте глибоко 2 або 3 рази. Зверніть увагу, що ця ефірна олія вам протипоказана, якщо у вас астма або епілепсія.
Втілити в життя
Ось 3 типи фігур, які допоможуть вибрати правильний інструмент.
| Відносно спокійний студент, який впевнено підходить до іспитів і потребує невеликої допомоги. | X | X | |||
| Студент піддався іспитам і має проблеми з утриманням фокусу. | X | X | X | X | |
| Студент підкреслюється іспитами та бажає "скласти пакет", тому що дуже важливий іспит. | X | X | X | Настій + Дифузія | X |
Список літератури
Арнстен А.Ф. Стрес послаблює префронтальні мережі: молекулярні образи вищого пізнання. Nat Neurosci. 2015 жовтня; 18 (10): 1376-85. doi: 10.1038/nn.4087. Epub 2015 25 вересня.
McCann JC, Ames BN. Чи існують переконливі біологічні та поведінкові докази, що пов’язують дефіцит вітаміну D з порушенням функції мозку? FASEB J. 2008, квітень; 22 (4): 982-1001.
Стівенсон Р. Дж., Прескотт Дж. Дієта та пізнання людини. Wiley Interdiscip Rev Cogn Sci. 2014 липень; 5 (4): 463-75.
Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Втрата сну призводить до підвищення рівня кортизолу наступного вечора. Спати. 1997 жовтня; 20 (10): 865-70.
Panossian A, Wikman G. Доказова ефективність адаптогенів при втомі та молекулярні механізми, пов'язані з їх стресозахисною активністю. Curr Clin Pharmacol. 2009 вересня; 4 (3): 198-219.
Luchtman DW, Song C. Когнітивне посилення омега-3 жирними кислотами від дитини до похилого віку: результати тварин та клінічні дослідження. Нейрофармакологія. 2013 січня; 64: 550-65. doi: 10.1016/j.neuropharm.2012.07.019.
Kongkeaw C, Dilokthornsakul P, Thanarangsarit P, Limpeanchob N, Norman Scholfield C. Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень на когнітивні ефекти екстракту Bacopa monnieri. J Етнофармаколь. 2014; 151 (1): 528-35.
Benson S, Downey LA, Stough C, Wetherell M, Zangara A, Scholey A. Гостре, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване перехресне дослідження доз 320 мг та 640 мг Bacopa monnieri (CDRI 08) щодо багатозадачної реакції на стрес і настрій. Фітотер Res. 2014 квітня; 28 (4): 551-9.
Ramachandran C, Quirin KW, Escalon E, Melnick SJ. Покращені нейропротекторні ефекти завдяки поєднанню екстрактів СО2 Bacopa monnieri та Rosmarinus officinalis. J Evided Complementary Altern Med. 2014 квітня; 19 (2): 119-27.
Мосс М, Олівер Л. 1,8-цинеол у плазмі корелює з когнітивною здатністю після впливу аромату ефірної олії розмарину. Ther Adv Psychopharmacol. 2012 червня; 2 (3): 103-13.