Підготовка до класичного велосипедного сезону
З приходом сонячних днів тренування посилюються. Дієта та зволоження повинні бути оптимізовані. Дізнайтеся з нашим дієтологом Isostar, як краще підготуватися до класичного сезону.
Тривала підготовка та робота
На відміну від бігу, їзда на велосипеді - це «зношений» вид спорту, який використовує менше груп м’язів, що сприяє відновленню завдяки ефекту інерції. Фізично це займає в два-три рази більше часу для тренувань.
Дорожній велосипед - це вид спорту на витривалість, який ставить великі вимоги до серцево-судинної системи. Під час тривалих фізичних вправ найчастіше використовується аеробна енергетична система. Анаеробний енергетичний сектор також користується великим попитом, особливо під час спринтів.
Відповідно, щоб ефективно тренуватися у велосипеді, недостатньо вишикувати кілометри. "Хороший прогулянка", безумовно, покращує витривалість, але для розвитку сили потрібно тренуватися на розкладених курсах або на пагорбах. Каденс слід також вибирати, щоб мінімізувати нервово-м'язову втому близько 90-100 об/хв (обертів в хвилину) якомога ближче до бажаної частоти обертання педалей (PPC), за винятком спринтів та стартових відколів, де каденс може збільшитися.
Біг класичного велосипедиста, інтенсивний одноденний захід, вимагає великих витрат енергії. Витрати енергії варіюються залежно від кількох факторів: тривалості та інтенсивності перегонів, рельєфу траси, висоти над рівнем моря, клімату (вітру, дощу чи сонця), незалежно від того, їдете ви один чи в пелотоні ...
Потреби в енергії подвоїлися !
Щоб проїхати приблизно від 15000 до 35000 км щороку, велосипедист повинен споживати приблизно 3000-6000 ккал/день, що вдвічі більше, ніж сидячий дорослий.
Метою велосипедиста буде забезпечити організм якісною енергією, не перевантажуючи його жиром. Вуглеводи забезпечують більшу частину споживання енергії спортсменами, тобто більше 55% (крохмалі, крупи, картопля, бобові тощо), 10-15% надходять з білків (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти) і близько 30% ліпіди або жири (олії, жири, приправи).
Слід віддавати перевагу споживанню вуглеводів, щоб забезпечити м’язам достатньо енергії та заповнити запаси глікогену.
Зволоження на користь
У помірних умовах (20 ° C) наслідки зневоднення відчуваються через 90 хвилин напружених зусиль. Недостатній рівень води може знизити пильність, концентрацію уваги і особливо м’язову ефективність, що впливає на результати спорту.
Отже, велосипедист повинен забезпечити достатню кількість запасів води, щоб компенсувати втрати, характерні для практики їзди на велосипеді під час змагань, від 2 до 3 літрів під час класичного руху на лінії або навіть більше в екстремальних умовах (висота, гірські перегони, погода). гарячий або дуже холодний, ...).
Протягом 3 днів, що передували змаганням
Переконайтесь, що ви п’єте достатньо, збільшуючи об’єм вживаної води. Дійсно, споживання води повинно бути пропорційним споживанню вуглеводів. Для отримання 1 г запасів вуглеводів у м’язах (глікогену) організму потрібно 3 г води.
Під час тесту
З перших кілометрів рекомендується споживання від 500 до 750 мл/годину ізотонічного напою для компенсації втрат без зменшення запасів. Це також допомагає запобігти наслідкам зневоднення, таких як м’язові судоми.
Уникайте занадто концентрованих напоїв, які прискорюють зневоднення, оскільки їх всмоктування вимагає від клітин використання води організму. Тільки чистої води, без додаткового споживання вуглеводів або натрію, недостатньо для витривалості.
У будь-якому випадку, завжди носіть із собою енергетичний гель, який буде корисний у разі удару насоса. Він забезпечує миттєве постачання енергії, яку потрібно спожити до прискорення або пагорба або у випадку падіння швидкості. Його формула сприяє розширенню судин і транспортуванню кисню до органів і м’язів. Таким чином, його "підсилювальний" ефект дозволяє вам залишатися дієвим протягом усієї гонки.