Підготовка до марафону Це найкращий спосіб підготуватися до 42,2 км
Підготовка до марафону: в Берлін, Лондон, Бостон чи Нью-Йорк. Як початківець марафону, перед тренуванням за певними принципами ви повинні пройти певний обсяг базового тренування. Як тільки ви починаєте без необхідних основ, ризик травмування зростає, якщо раптом ви будете робити інтенсивніші заходи і залишаєте мало часу на відновлення між пробіжками.
Підготовка до марафону: Яку відстань слід подолати на тренуванні?
Багато навчальних програм розроблені таким чином, щоб під час підготовки до марафону потрібно подолати точну відстань. Однак є небагато досліджень, які розглядали точну пробіжку на дистанції під час марафонських тренувань, тому ми не знаємо точно, на якій оптимальній дистанції повинен регулярно пробігатись марафон. Відстані, які ми пропонуємо в цій навчальній програмі, є емпіричними значеннями. Однак вони порівнянні з результатами дослідження Гранта тощо (1)
Грант та його колеги оцінили схеми тренувань 88 бігунів на марафоні в Глазго в 1982 році. Середня відстань, яку подолали під час підготовки до марафону, становила 60 км на тиждень за 12 тижнів до фактичних змагань - а відстань коливалась між 24 і 103 км.
Наскільки ви підготовлені до марафону?
- Немає зв'язку між пройденою тижневою дистанцією та результатом часу під час марафону (див. Також Франклін та ін.) (2)
- Незважаючи на, мабуть, недостатню підготовку, показники бігунів не суттєво знизились після передбачуваного "колапсу на кілометрі 27". Не було жодних доказів на підтримку теорії Кена Янга (3) про те, що бігуни, які займаються менше 100 км на тиждень, ламаються і згодом перемішуються лише в тому випадку, якщо вони бігають більше, ніж у 3 рази більше середньодобової дистанції вправ маю.
Протягом своєї марафонської кар’єри я встановив особистий рекорд 2:50:20 для марафону на 42 км; 3:59:49 на 56 км та 6:49:00 на відстань 90 км. І я досяг цих результатів за допомогою програми навчання, перерахованої тут. Я рекомендую його всім, хто має подібні фізичні та часові вимоги, як я. Наступні найкращі часи можна використовувати як міру моїх фізичних потреб: 1:00:59 на 16 км і 1:21:39 на 21 км/півмарафон.
Підготовка до марафону: Найкраща стратегія навчання
Я погоджуюся з Роджером Банністером, який каже, що хоча великі дистанції на тренуваннях дозволяють бігуну швидше відновитись, вони не призводять до збільшення темпу бігу. Потрібно просто ввести рівно потрібну дозу швидкісних тренувань, готуючись до марафону. Доказом цього є те, що найшвидші бігуни на середні дистанції та бігові перегони найкращі на всіх дистанціях, навіть на дуже довгих ультрамарафонах. За однієї умови: Ви повинні бути надзвичайно стійкими до виснаження. Але одне лише це не робить бігуна світового класу - для цього необхідні як опір втомі, так і швидкість.
Тренування в марафоні: нарощування витривалості
Я включив елементи тренувань, які пройшов за час активного заняття марафонцем у віці від 22 до 36 років. Після цього я не міг тренуватися так важко, як вимагала програма. Справжньою метою моєї жорсткої програми тренувань було досягти рівня фізичної підготовки, який би дозволив мені пробігти 110 км на тиждень - відстань, яку я вважаю оптимальною для бігунів, які мають мало часу.
Початкова фаза тривала 10–12 тижнів, під час яких у вихідні я пробіг не менше 15 миль і не більше 20 миль. Те, що ця фаза мала бажаний ефект, показав той факт, що після довгих розтяжок я почувався настільки свіжим, що хотів би одразу розпочати наступний біг. У той же час мій середній темп тренувань збільшився, і збільшення, яке я бігав, стало для мене легшим і легшим. Тоді я був готовий зіткнутися з 2-м етапом свого навчання, "етапом виступу".
Підготовка до марафону: Великі відстані з низькою інтенсивністю
Якщо є один суперечливий аспект тренувань для бігу на довгі дистанції, це мета довших дистанцій з низькою інтенсивністю. Деякі дослідження показали, що більшість бігунів більшу частину тренувань працюють з досить низькою інтенсивністю. Наприклад, є дослідження з 13 елітними бігунами з Нової Зеландії (5), яке показало, що їх середня інтенсивність тренувань була такою: середнє серцебиття становило 145 ударів в хвилину, середнє значення VO2max становило 64%, середня швидкість бігу - 15, 6 км/год, що становить 77% від швидкості, з якою вступає поріг лактату. Примітно, що лише 4% тренувань проходили із швидкістю, що перевищує швидкість на лактатному порозі.
Підготовка до марафону: Тренування низької інтенсивності непотрібні?
В іншому дослідженні було встановлено, що середня швидкість тренувань групи найкращих німецьких марафонців відповідає лише 60% VO2max, менше 77% швидкості бігу, при якій концентрація лактату в крові досягала 4 ммоль.
Однак я не заходжу стверджувати, що всі тренування під час підготовки до марафону низької інтенсивності непотрібні. Якщо загальний обсяг вправ менше 100 км на тиждень, то вправи з низькою інтенсивністю не здаються шкідливими. Але його вплив на пробіг, особливо на менші відстані, ще не доведено. Я також розглянув докази, що свідчать про хороші результати, які виконують деякі найкращі бігуни при відносно незначних тренуваннях. (6) Найважливішим ефектом важких тренувань понад 120 км на тиждень є зміцнення сполучної тканини та стійкість до напруга м’язів, що виникає внаслідок сильного виснаження після 30 км і більше. Це полегшує продовжувати бігати і продовжувати рух після першої точки виснаження.
Програма тренувань під час підготовки до марафону збагачується додатковою швидкісною підготовкою для підвищення продуктивності, або з інтервалами, суглобовими тренуваннями, бігом у часі або бігом на короткі дистанції 5-16 км. Це відбувається за 4–6 тижнів до змагань. Цей тип тренувань призводить до величезних змін темпу бігу. Але якщо тримати його занадто довго, можуть з’явитися ранні симптоми перетренованості. Отже, існує високий ризик, а також великий прибуток.
Підготовка до марафону: Швидкісне або дистанційне тренування?
Наступний етап мого тренування варіювався залежно від того, на якій дистанції змагань я тренувався. На коротших дистанціях я приділяв більше уваги швидкісним тренуванням і дотримувався тижневої підготовки близько 120 км на тиждень. В ультрамарафоні я більше акцентував увагу на довгих дистанціях і додав швидкісну підготовку лише після того, як пройшов важку дистанцію.
Під час етапу виступу на моїх стандартних марафонських тренуваннях я завжди зосереджувався на швидкості у вівторок або четвер, а потім пробіг 2 або 3 пробіжки по 10-16 км, але не більше.
Я виявив, що це оптимальна довжина бігу для підготовки як до змагань 10К, так і до марафону. Більш довгі розтяжки спричинили серйозні пошкодження м’язів, які відновляються повільно. З психологічної точки зору марафон також поділяється на перегони 2 х 16 км і 1 х 10 км, і під час марафону я максимально зосередився на своєму найкращому часі для кожної з цих дистанцій. Якщо ви добре підготувались, дивно, наскільки близько ви можете підійти до цієї мети.
Тут ви знайдете цінну інформацію про тривалі періоди підготовки:
Звуження: остання підготовка перед змаганнями
В передостанній тиждень перед марафоном я зменшив свої тренування до 50-80 км легкого бігу, останні три дні перед змаганнями відпочивав і їв достатньо вуглеводів. Протягом 4 днів між ними я 3 дні врізав вуглеводи і пробіг 12–18 км залежно від того, як я почувався.
Не було жодних наукових досліджень щодо того, як має виглядати оптимальне звуження ультрамарафонця, але я вважаю, що до змагань має бути більше відпочинку і менше бігів - і, звичайно, кілька днів, коли ти взагалі не тренуєшся. Я вже писав деінде про феномен Затопека (7), коли елітні спортсмени досягли неабияких результатів після того, як протягом певного періоду менше вправлялися. Так було з Затопеком, який навіть був госпіталізований протягом 2 днів до встановлення свого рекорду.
Через 30 років після відкриття цього явища я пам’ятаю, як пробіг один із своїх найкращих ультрамарафонів на 35 миль після того, як мене змусили відпочити кілька днів. Я брав участь у перегонах, хоча мені зробили операцію на нозі лише за 3 тижні до цього, тож я не міг тренуватися протягом 2 тижнів. За тиждень до змагань я зміг пробігти лише кілька кіл. Без будь-якого тиску я пробіг час, який був лише на 40 секунд повільніший, ніж мій найкращий час на цій дистанції, який я досяг через 3 роки після дуже інтенсивних тренувань, але не відновлюючись належним чином перед змаганнями.
Тім Ноукс
З: "Захоплення бігу", 4-е видання, 2001 рік
Наша підказка з книги Trainingsworld для всіх бігунів
Готові до бігу - розкрийте свій природний біговий потенціал
Чи є міст із пораненого травмами світу сучасного бігуна до обіцяної землі, який нам обіцяє босоніж і "Народжені бігти"? Чи справді ми можемо працювати без травм протягом усього життя? Чи є спосіб розкрити весь атлетичний потенціал, який лежить у спокої в нас?
Незважаючи на рекламні обіцянки взуттєвої галузі та потік нових ідей щодо правильної техніки бігу, в середньому більше трьох з чотирьох бігунів щорічно отримують щонайменше одну травму. Проведення стільки часу, сидячи та носячи нездорове взуття, призводить до проблем з попереком, хронічних травм коліна та хворобливих деформацій стоп. Келлі Старретт, автор бестселера «Стати гнучким леопардом», адаптувала свій революційний рух та спритність до бігу.
У 12 детальних кроках він описує, як стати “готовим до бігу” та як бігти на найвищому рівні протягом усього життя. Спеціальні вправи для мобілізації забезпечують оптимальну функцію та повний обсяг рухів м’язів, фасцій та суглобів; щоденні вправи ефективно запобігають перевантаженням та травмам.
Ви можете завантажити книгу тут прямо тут, у магазині або через Amazon наказувати.
Список літератури
1. Британський журнал спортивної медицини, том 18, стор. 241-243
2. Квартал досліджень, т. 49, с. 450-459
3. The Complete Marathoner, Ед Хендерсон, Світові публікації, США, 1982
4. Гонки та тренування, Г. Беррідж, Лондон, 1949 рік
5. Медицина і наука у спорті та фізичних вправах, Т. 23, с. 1078-1082
6. Знання про біг, глава 6, 2001
7. Знання про біг, глава 5, 2001