Підготовка до марафону, як харчуватися News Nutrition
Зусилля бурхливі, довгі. Також марафон вимагає продуманої дієти, будь то до, під час або після перегонів. Тіло, будучи добре регульованою машиною, краще реагуватиме на певний тип їжі. Якщо, звичайно, все це можна регулювати відповідно до рівня та цілей кожного з них, є основні орієнтації, які слід дотримуватися.
Зберігайте потрібні вуглеводи перед гонкою
Як відомо, тонус м’язів значною мірою залежить від аеробного гліколітичного шляху. Тому мова йде про якнайбільший набір та оптимізацію. Ідея проста: сприяти окисленню вуглеводів, які залишаються найефективнішим джерелом енергії. Це можна зробити двома способами. По-перше, перед марафонською дієтою, спрямованою на створення “запасів” вуглеводів, та дієтою під час марафону, що дозволяє організму отримувати вуглеводи, які будуть негайно біодоступними для організму.
Роз'єднаний режим певний час мав хорошу пресу, тоді, здавалося б, мода пройшла. Якщо ідея була не поганою, можливо, вона була трохи надмірною, принаймні для травної системи. Тому краще протягом тижня, що передує перегонам, збагатити свій раціон вуглеводами. Але будьте обережні, мова не про те, щоб впасти у шкідливий надлишок. Заборонити всі солодощі або продукти, що містять білий цукор. Дійсно, цей тип вуглеводів змушує рівень цукру в крові підскочити, що призводить до повністю контрпродуктивної реакції гіпоглікемії як частини здорового та ефективного препарату.
Зосередьтеся на рису та макаронах. Їх приготування має значення. Віддавайте перевагу варінню в режимі денте та уникайте занадто тривалого приготування страви, яке пересмажило їжу. Насправді це змушує глікемічний індекс продуктів підскочити. Потім ваші макарони дуже швидко перетворюються на глікемічну бомбу. Не соромтеся додавати оливкову олію до своїх крохмалистих продуктів, оскільки це знизить цей знаменитий глікемічний індекс.
Вдумлива дієта
У міру наближення раси думайте про свою гідратацію. Немає водопровідної води. Натомість вирушайте до натуральної мінеральної води. Збільште частку вуглеводів у харчовому болюсі та обов’язково дотримуйтесь фіксованого та достатнього графіку сну. Забудьте про молочні продукти від корів, вони порушують травлення, крім того, що підкислюють організм. Так само щодо тваринного білка: не більше одного на день, ризик викликати надлишок сечової кислоти в організмі. Перш за все, уникайте поєднання крохмалю та білків, оскільки це призводить до травної конкуренції, яка шкідлива для кишечника і яка також заважатиме вам правильно засвоювати поживні речовини, які ви даєте своєму організму.
Правильно зволожуйте
Під час марафону це не дивно, бажано добре зволожувати воду, якщо можливо, кімнатної температури. Досить кількох ковтків кожні чверть години, оскільки це не вимиває організм і не заважає вашому прогресу. Що стосується їжі, то зараз саме час надати почесне місце цукру, який дозволяє підвищувати рівень цукру в крові. Хоча переїдати не годиться, щоб не витрачати всю свою енергію на травлення, їсти слід з самого початку перегонів, не чекаючи знаменитої «стінки». Після тренування важливо залишатися зволоженим. У виняткових випадках доречно пити воду з содою та бікарбонатом. Знайте, що бікарбонат чудово підходить для лікування кислотності, що створюється в організмі при навантаженні.
Ваша підготовка є вирішальною
Маловідомо, тренування впливає на зберігання поживних речовин марафонцем. Таким чином, людині, яка вправляє дуже мало, буде важче зберігати глікоген, ніж людині, яка дотримується регулярної та інтенсивної програми тренувань. Крім того, марафон не може бути подією, на якій ми можемо виступити, пройшовши лише епізодичну підготовку або підготовку до останньої хвилини. Точність, безумовно, здається очевидною, але це слід робити, оскільки кожен рік приносить свою частку "немовлят-бігунів" дещо несвідомим.
Ерванн Ментюр
Фахівець з питань харчування та фізичної підготовки