Підготовка до першого півмарафону

Підготовка до першого (пів) марафону

Якщо ви бігали якийсь час, ви, напевно, замислювалися над можливістю пробігти марафон чи напівмарафон у певний момент. Або, можливо, ти не бігун, але ти чув про когось, хто біг марафон, і думаєш спробувати.

Два роки тому я навіть не думав про біг марафону. Я пробігав кілька миль 3-4 рази на тиждень, щоб підтримувати фізичну форму і позбутися стресу на роботі. 42,2 км здалися мені занадто великими, але ідея виклику почала мені посміхатися. Я дізнався, що марафон відбудеться у моєму місті за 2 місяці, і прокинувся, тренуючись до марафону.
Якщо ви ще не бігун на витривалість, 42 км за максимум 6 годин можуть здатися неможливими, але за умови належного плану тренувань та достатньої мотивації майже кожен може пробігти марафон чи півфінал. І задоволення, яке ви відчуєте, перетнувши фінішну пряму, буде ідеальною винагородою за ваші зусилля.

Я не думаю, що мені більше потрібно перераховувати переваги бігу, просто є багато статей та книг на цю тему. Однак я згадаю той ефект, який мені здається найважливішим: біг робить вас щасливішим, буквально! Коли ви біжите, ваше тіло виділяє гормони задоволення: серотонін, дофамін та ендорфіни. Ці гормони змушують вас відчувати ейфорію під час і після тренувань (явище, відоме у світі бігу як "бігуни"). Більше того, вони значно зменшують наслідки щоденного стресу та ризик депресії.

Будь-хто може бігти марафон, вам не потрібні талант і навіть особливі фізичні характеристики. Є люди, які бігають на 70-80 років, та люди з обмеженими можливостями, які бігають на марафонах. Важливо лише знайти в собі необхідну мотивацію займатися бігом 4-6 місяців, поки триває тренування.

План тренувань

Серйозний план тренувань - це не просто біг щодня. Він повинен включати різні види навчання:

Легкий біг - подолання невеликої або середньої відстані в повільному темпі, дозволяючи розмову
Тривалі пробіжки - раз на тиждень ви будете бігати на велику відстань у повільному темпі. Ця відстань буде збільшуватися щотижня, поки не досягне 42,2 км марафону.
Інтервали та/або темпові пробіжки - швидкісні пробіги у вигляді 2-3-хвилинних спринтів, що чергуються з легким бігом, або короткої дистанції, що проходить з більшою швидкістю, ніж зазвичай - ритм темпу. Цей час тренувань дуже важливий для збільшення швидкості.
Інші види тренувань, такі як плавання, їзда на велосипеді або силові тренування. Вони оптимізують тіло для бігу, допомагаючи, серед іншого, поставі та рівновазі.
Відпочивайте! Думка про те, що вам потрібно бігати щодня, є неправильною. Організму потрібен час на відновлення між тренуваннями, інакше ви ризикуєте отримати травму.

В Інтернеті можна знайти численні бігові плани на будь-який вид перегонів, від 5 к до ультрамарафонів. Програми для запуску, такі як Endomondo, Runkeeper Runtastic та Strava, також пропонують навчальні плани. Різниця між ними не дуже велика, при складанні плану тренувань слід враховувати лише кілька речей:
Виберіть план тренувань, який можна налаштувати. Кожна людина різна, і план початківця повинен відрізнятися від плану досвідченого бігуна.
Почніть тренуватися принаймні за 4-6 місяців до марафону. Чим більше часу доступно, тим краще, особливо коли можуть статися непередбачені події, які можуть зіпсувати ваш план.
Хороший план тренувань включає різні типи тренувань, серед перелічених вище, найважливішими є тривалі пробіжки та інтервали.
Дотримуйтесь плану якомога більше. Це нормально стрибати одного дня, коли ви справді не можете бігти, але не робіть це звичним.
Найкращий час для бігу - це вранці, перед роботою, коли вас ніхто не турбує, а звільнені ендорфіни дадуть вам енергію на цілий день.

Під час бігу ви найкраще помічаєте вплив дієти на ваш організм. Наприклад, якщо ви з’їли піцу і випили пива, наступного ранку вам буде важче закінчити тренування. Однак з часом ви звикаєте слухати своє тіло і харчуватися таким чином, щоб допомогти вам підвищити фізичну працездатність (і ви дізнаєтесь, коли можна їсти обман).

Коли я почав бігати, я вже був веганом і мав збалансовану дієту. Єдине, що я змінив, це додавши білкову суміш до смузі після тренування, щоб допомогти відновити м’язи після зусиль. Я зупинив свій вибір на Pur Ya!, Який, на мою думку, був найкращою веганською білковою добавкою, без сої та з чудовим смаком.!

Окрім збалансованого харчування, потрібно правильно зволожувати. Протягом дня споживайте достатню кількість води, а під час тривалих пробіжок беріть із собою пляшку води. Я віддаю перевагу кокосовій воді, оскільки вона зволожує організм краще, ніж вода, завдяки високому вмісту в ній електролітів. Він також містить антиоксиданти, амінокислоти, вітаміни та мінерали, які сприяють відновленню організму після тренувань.

Підтримка мотивації

Коли ви приймаєте рішення почати щось, ви дуже мотивовані, але з часом мотивація зменшується. Так само і з підготовкою до марафону. Щоб залишатися мотивованим до дня перегонів, я маю кілька рекомендацій:

Визначте, чому ви хочете пробігти марафон. Можливо, це виклик, ви хочете побачити, чи зможете ви. Можливо, ви хочете скинути кілька кілограмів. Можливо, це допомагає вам бути більш продуктивними на роботі або щасливішими взагалі. Складіть список усіх причин, по яких вони у вас є, і кожного разу, коли ви хочете пропустити день тренувань, прочитайте список.

Подумайте, що час все одно пройде. У будь-якому разі настане день марафону, і від вас залежить, якщо ви закінчите марафон або ви засмучені тим, що недостатньо тренувалися.
Приєднуйтесь до спільноти бігунів. Незалежно від того, бігаєте ви з друзями в парку або ви є членом групи бігунів у Facebook, підтримка інших людей, які пережили ті самі труднощі, може бути корисною.

Марафон або напівмарафон?

Моїм наміром, коли я починав тренуватися, був біг марафону, але я завищив свої можливості. Тренувався лише 2 місяці, а до дня перегонів найдовша відстань, яку я пробіг, становила 16 км. Тоді я вирішив взяти участь у півмарафоні та пробігти «всього» 21 км.

Не можу сказати, що це було легко, але це був один із найкрасивіших вражень у моєму житті! Підбадьорення людей на маршруті, атмосфера солідарності в поєднанні з змаганням між учасниками перегонів, медаль в кінці були незабутніми моментами.

І перша думка, яка мені спала на думку, коли я перетнув фінішну пряму, незважаючи на м’язові болі, була: марафон іде, навесні!

Я знаю, що прокидатися вранці важко, зусилля в кожному тренуванні зростають, і людський мозок дає десятки виправдань, але, я обіцяю вам, біг і фініш марафону чи напівмарафону - це досвід, який повинні мати усі люди. жити хоча б раз!

Стаття написана Роксаною С.

Читайте також, що таке бути веганом. 4 роки вагітності. натисніть тут.

Читайте далі Веган на початку дороги . Приклади рецептів для тих, хто хоче стати веганом.