Підготуйтеся до 800 м Lepape-Info

Амандін Ле Корнек, 21 травня 2012 р

підготуйтеся

Тривалий спринт, 800 м вимагає спеціальної підготовки.

Незалежно від того, готуватися до події як частина вашого навчання, до іспиту чи до змагань, ось усі пояснення, щоб ідеально визначити ваше навчання.

Програмування 800-метрової колії досить складне. Як ми часто можемо почути: 800 м вважається довгим спринтом. Аналіз вимог до продуктивності 800 є багатофакторним. Для вдосконалення цієї дисципліни важливо розвивати як свою аеробну систему, так і свою конкретну швидкість. Однак потрібно не лише апелювати до розвитку фізичних чи фізіологічних можливостей. Також необхідно взаємодіяти психологічні, морфологічні та технічні фактори, не забуваючи про тактику та расову економіку. Останній важливий момент, про який не слід забувати: сплануйте підготовку кожної якості протягом визначеного періоду.

Визначення 800м
- Коротка подія на середні дистанції
- Підтримка тривалих інтенсивних зусиль
- Тестовий запуск при 120 - 125% VMA (Тібо та Мерсьє, 1981; Леже та ін., 1985; Вілларет, 1988; Монмаєр та Вілларет, 1990).
- Пробний заборгованість за киснем
- Попит на анаеробну молочну (60%) та аеробну (40%) галузі

Що розвивати ?

  • Аеробна ємність (CA)
    Ефективна аеробна система дозволяє організму адаптуватися до високих рівнів лактату та сприяє застосуванню анаеробного гліколізу. Розвиток аеробної ємності завжди стоїть перед роботою анаеробної молочної здатності та швидкості.
  • Максимальна аеробна швидкість (MAS): збільшити здатність переносити кисень від легенів до тканин. (Читати: LE VAMEVAL)
  • Анаеробна молочна здатність (CAL): вміння підтримувати високу швидкість у стані ацидозу та втоми.
  • Анаеробна сила молочної кислоти (PAL): розвивати високу швидкість і протистояти втраті швидкості.
  • Максимальна швидкість: здатність прискорюватися на старті, щоб зайняти хорошу позицію та в кінці гонки (Приклад: вийти з пелотону)
  • Потужність нижніх кінцівок (Зміцнення м’язів): запобігати травматизму, стійкості до навантажень тощо.
  • Ефективність жестів: велика амплітуда кроків з меншою частотою, розслаблення верхніх кінцівок, реактивність опор; ядро живота

Оцініть свої здібності

Для оптимізації підготовки важливо заздалегідь оцінити свої здібності, але як ви оцінюєте їх? Проходження різних тестів

  • VMA: польові випробування, такі як VAM-EVAL або CAT-TEST або лабораторні випробування: VO2max
  • КАЛ: пробігти 800 м і порівняти різницю між хронометричними часами двох 400 м (мета - мінімізувати різницю між двома 400 м).
  • PAL: тест на 400 м і перевірка часу проти часу на 800 м або тест Лимона на 500 м (час 1-й і останній 50 м, мета - мінімізувати розрив)
  • максимальна швидкість: бігти якомога швидше на 30 м запущеному
  • Сила нижніх кінцівок: існують різні тести, такі як тест Сарджента, тест Абалакова ...

Щорічна програма
Щоб добре провести час понад 800 метрів, ви повинні надати собі коштів. Для цього потрібно тренувати не менше 3 - 4 тренувань на тиждень. Детальний графік нижче дозволить вам знати періоди, в які необхідно розвивати кожну якість. Можна виділити два типи річного планування. Різниця полягає у зимовій меті. Деякі 800 мільйонів спортсменів пробігатимуть лише змагання на трасі, тобто взимку чи влітку вони бігатимуть 400 м/800 м або 800 м/1500 м. У той час як інші планують хрест взимку як підготовку до 800-метрової траси влітку. Особисто я, як спортсмен і тренер, віддаю перевагу кросовому сезону (і особливо короткому кросу) взимку. Крос дозволяє сформувати хорошу робочу основу на літо на трасі як з фізіологічних, так і з психологічних якостей.

У цій таблиці висвітлено основні якості, які слід розвивати протягом двох сезонів. Наступна графіка допомагає краще проілюструвати це. Це програмування призначене для бігунів, які бігають кросом взимку.

Короткий MAS, PPG, швидкість,

Швидкість, короткий MAS, PPG

1- PPG: Узагальнена фізична підготовка: вона розуміє все, що відкриває техніка бігу. Іноді його також називають наступним терміном "виготовлення ваг". PPG включає підйоми в колінах, п'яти/сідниці, стрибкові кроки ... Це дозволяє як розігріватися, так і придбати техніку бігу ("хороший автоматичний жест"), щоб отримати хорошу жестикулярну ефективність або расову економіку.

2- VMA: Максимальна аеробна швидкість: це максимальна швидкість, при якій організм все ще перебуває в кисні. Це суттєва швидкість для розвитку аеробного сектору. На 800 м ми віддаємо перевагу короткому, середньому або пірамідальному MAS.

3- Аеробні: Високоефективна аеробна система дозволяє організму адаптуватися до високих рівнів лактату. Цей розвиток завжди повинен передувати CAL, PAL та швидкості.

4- КАЛ (Молочно-анаеробна здатність): можливість підтримувати високу швидкість у стані ацидозу та втоми.

5- Швидкість або Сила/Швидкість: Максимальна швидкість: здатність прискорюватися на початку та в кінці гонки.

6- PAL (Анаеробна молочна потужність): розвивають високу швидкість (від 140 до 160% VMA) і протистоять втраті швидкості.

Підготовка до 800 м

У цій статті нас цікавить 800 м. Ось чому ми не будемо детально описувати зимовий сезон на основі пересічених місцевостей.

На графіку нижче висвітлено домінанти, які слід розвивати у кожному періоді.

Ось як слід розділити вашу підготовку:

1. Відновлювальний період
Так само, як і на початку року, у цей період ми в основному будемо працювати над аеробікою, PPG та VMA у цікавій формі (на природі та на трасі). Цьому періоду передуватиме тиждень повного відпочинку з метою регенерації організму.

2. Період розвитку
Цей період буде використаний для розробки нової якості: сила/швидкість, мало помітна у кросовому періоді паралельно з роботою PPG, аеробіки та VMA. Сила/швидкість - це робота на максимальній швидкості, яку ми розвиватимемо на рівнині та/або на пагорбах.

3. Конкретний період
Цей період вимагатиме іншого нового типу більш конкретних робіт: молочно-анаеробна потужність (PAL). Поки що кросовий сезон дозволив лише розвинути анаеробну здатність молочної молочності. PAL буде використовуватися для розвитку швидкості на коротких відстанях із сильним болем через накопичення іонів Н + та лактатів (корисна швидкість у поєднанні з анаеробною молочною здатністю на середній відстані), зберігаючи при цьому MAS (максимальна аеробна швидкість, аеробність та сила/швидкість. PPG буде підтримуватися під час розминки через відсутність тренувань протягом тижня.

4. Передконкурсний період:
Протягом цього періоду ми будемо мінімізувати кількість на користь якості, зменшуючи землю (MAS та аеробні) та надаючи перевагу швидкостям, характерним для середньої відстані: молочно-анаеробна потужність (PAL) та молочно-анаеробна потужність (CAL). По суті, вам потрібен PAL, оскільки це тип роботи, який недостатньо розроблений у міжсезоння. Однак не слід перестаратися, бо вам доведеться відновити сесії, щоб бути повністю готовими протягом змагального періоду. У той же час ми будемо продовжувати нарощувати м’язи.

5. Змагальний період:
У цей період спортсмени повинні бути на піку. Ось чому ми збираємось змінити типи роботи порівняно з періодом до змагань, зробивши більше землі та зменшивши підготовку PAL та CAL (важче відновити. Вони будуть збережені під час змагань).

Приклад МІКРОЦИКЛІВ для кожного періоду (для спортсменів регіонального рівня, які тренуються 3-4 рази на тиждень).

Приклади типових сеансів

VMA

- короткі відстані: 200 м при 110% VMA
- середні відстані: від 300 до 500 м при 100-110% VMA
- Короткі відновлення, що дорівнюють часу роботи s +/- 10 с.

  • КАЛ

Від 300 до 600 м при 110-130% відновлення VMA: 4 млн
Приклад: 2 х (600 - 300 - 150 м) пасивна рекуперація: 4 млн/2 млн - Рекуперація між кожною серією: 6 млн

  • PAL

150-300 м при 140–160% VMA
Приклад: 150 - 200 - 250 - 300 - 250 - 200 - 150 м
Пасивне відновлення: від 6 до 10 хвилин

  • максимальна швидкість

Час зусиль менше 7 с
Приклад. - 3 рази за цією послідовністю: 1 х 80 м (включаючи 20 м на 100%), пасивне відновлення понад 80 м з наступним 1 x 60 м (включаючи 40 м на 100%) пасивне відновлення на 60 м з наступним 1 x 40 м на 100%. Активне відновлення (рись) між підходами: 4 млн

  • М’язова сила нижніх кінцівок + Ефективність жестів

Зміцнення м’язів, оболонки живота, черевної порожнини, ППГ, гірські роботи.

На закінчення слід сказати, що дистанція 800 м - це чудова гонка для переживання, але така, що вимагає великих інвестицій. Ці два кола не слід недооцінювати. Будьте серйозні у своєму програмуванні.