Підготуйтеся до монтажу - Форум RUNNER’S WORLD
Варіанти теми
Шукати в темі
дисплей
Забери монтера
Перш за все, мені 21 рік (м) і я важу близько 87 кг приблизно на 1,80 м.
Загалом, я хочу знову підготуватися до фігури (тобто мати можливість бігати довше і швидше) після тривалого періоду утримання від спорту і хочу в довгостроковій перспективі опуститися нижче позначки 80 кг.
На даний момент я ходжу в університет, щоб грати в баскетбол приблизно 1,5 години на тиждень, а між ними ходжу на біг. В даний час я можу робити це приблизно 30 хвилин з точки зору фізичної форми
8,5 км/год для пробіжки (переважно двічі на тиждень без нахилу).
Зараз у мене є кілька загальних питань
1. Що слід їсти до і після пробіжки? Зазвичай я займаюся пробіжкою ввечері близько 21/22 вечора, а після пробіжки зазвичай їжу фрукти або хліб з йогуртом. (Також з прихованим мотивом схуднути)
2. Як часто я повинен робити вправи? Достатньо приблизно 30 хвилин двічі на тиждень?
3. Як саме слід вдосконалюватися? Перша тривалість чи швидкість? Коли слід вдосконалюватися?
4. Я також хотів робити віджимання, присідання та присідання, коли найкращий час для цього? В кінці бігового тренування або ви повинні повністю відокремити його від бігу?
Багато привітань і велике спасибі всім, хто мені відповідає
Перш за все, вітаю з рішенням зробити щось для свого здоров’я!
Моя скромна думка щодо ваших питань:
1: Насправді, це не має значення, поки ви споживаєте більше калорій (загалом), ніж споживаєте, і з вами достатньо вітамінів (фруктів/овочів). Ви також можете зробити з цього науку, але я не надто думаю про це.
2: Багато що допомагає - але біг двічі плюс один раз баскетбол, тому 3 рази спорту на тиждень - це непогано для початку. Краще мати реалістичне навантаження, на яке ви зможете потім втриматися довго, ніж починати з 5-кратного спорту і втрачати інтерес через короткий час.
3: Я спробував би обидва - один біг трохи швидше з часом, інший трохи довший у повільному темпі. Це вносить різноманітність і заважає занадто звикати до "перетасовки".
4: Я не маю думки щодо цього.
Весело бігайте!
Привітання
Рейнські східні фризи
Тоді я теж пронумерую його так:
1. Так само: зверніть увагу на калорійний баланс - і віддайте перевагу худнути повільно, але стабільно.
2. Ні, краще бігати 3 рази на тиждень, по 1 день відпочинку. Біг - це теж спорт. Потім 4-й, 5-й або наступний блок можна замінити іншими видами спорту; але менше ніж за 3 пробіжки ви робите занадто малий прогрес.
3. У мене зовсім інша думка: Перш ніж пробігти годину (або 10 км), слід працювати лише на відстані. Також не збільшуйте кожну одиницю, але зробіть одну довшу, збережіть дві, в якийсь момент також збільште 2. Швидкість природно поєднується з дистанційними тренуваннями. Коли у вас є урок, ви також можете розпочати швидкісне тренування.
4. Ради Бога, не після пробіжки! Сподіваюсь, вас тоді нокаутують? Інакше це було надто неквапливо. Отже окремо: Ви можете включати такі одиниці сили у дні, коли ви не бігаєте, але не в дні, коли ви біжите.
Весело бігайте. На ваші запитання:
1. Їсти занадто багато перед тим, як бігти, очевидно, не годиться; дехто не голодує відразу після цього, що може бути використане. Інакше трохи вуглеводів згодом.
2. Тренування нарощування під час бігу вимагає трьох бігових одиниць на тиждень, два з яких спочатку повільні, а потім зовсім не.
3. Спочатку збільште тривалість самостійно, швидкість не настільки важлива і настає пізніше. Бігуни зазвичай вказують темп у формі "скільки хвилин на кілометр". Швидкість 8,5 км/год відповідає майже 7:00 хв/км. У вашому віці ви повинні досягти цієї швидкості на самому початку. Якщо ви можете бігати трохи довше години, ви можете додати цільову швидкісну підготовку.
4. Ви можете виконати кілька вправ для зміцнення перед бігом, але я волів би розділити ці два на початку.
Я багато в чому згоден з попередніми доповідачами і хотів би просто спробувати додати ще кілька аспектів:
1. З’їжте трохи що-небудь після їжі, щоб вам не довелося лягати спати голодним. Враховуючи час, це має бути другорядною справою. Як варіант, ви можете з’їсти щось легке перед бігом (з достатньою відстанню), а після бігу ви можете випити трохи пахта, наприклад.
2. На відміну від багатьох інших, я знаю низку випадків, коли двічі на тиждень протягом тривалого часу приносився хороший прогрес. А краще, ви бігаєте двічі, і справді щотижня, ніби складаєте величезний план, який навряд чи колись виконуєте.
3. Я встановив би мінімальний темп 7:00, тренувався, поки не витримаю години, а потім працював над темпом з цього моменту.
4. Силові тренування - це добре і важливо, бажано в непробіжні дні. Чому віджимання, присідання та присідання? З певної мотивації чи через те, що ви не знаєте жодних інших вправ? Існує безліч форм спортивних тренувань, особливо для бігунів, які приносять більше задоволення, а іноді також включають менше ризиків. Наприклад, я не вважаю присідання корисною вправою - і не лише тому, що я не можу їх робити
Дякую за відповіді!
Тож я повинен тренуватися 2-3 рази на тиждень (тут немає одностайної думки) і відокремлювати свої силові тренування від пробіжок. Темп 7:00 - це нормально (я все одно не можу зробити це швидше на даний момент). Я повинен їсти щось дрібне до і після пробіжки, а також переконайтеся, що я вживаю багато фруктів/овочів і стежу за своїм балансом калорій.
Одне питання на даний момент: чи добре їсти фрукти ввечері (близько 22-11 вечора) після тренування? Теоретично у фруктах є також фруктоза?
Ще кілька питань:
Які силові вправи ти взагалі можеш порекомендувати? Я думав про віджимання, присідання та присідання, тому що їх легко робити вдома, і вони спадали мені на думку спонтанно. Чи можете ви порекомендувати якісь конкретні вправи? Я насправді мав лише до вечора
20 хвилин, щоб щось зробити. Зараз я не планував робити інтенсивні силові тренування
І нарешті, чому вам слід лише трохи бігати, а не похитувати свою швидкість?
Тому що швидкість покращується сама по собі, якщо ви робите довші пробіжки, але витривалість не стає кращою, коли ви їдете на швидкості до 5 км.
Найкращий час тренувань на 5 км 30:43 (08.07.2016)
Найкращий час навчання на 10 км 1:06:06 (13.09.2017)
Найкращий час тренувань HM: 2:40:42 (31.12.2019)
конкуренція
2016: 5 км за 32:36
2016: 10 км за 1:10:46
84,6 кг (09/2015). 69,3 кг (в даний час 08/2020)
20 хвилин, щоб щось зробити.
Google Times за "Динамічну стабільність". Це спортивні вправи, які є трохи різноманітнішими.
Є також відео (безкоштовно), але також картки з вправами (на гроші).
Ось кілька приміток:
1. Не бігайте занадто швидко!! Це одна з найпоширеніших помилок, допущених початківцями!
Багато людей вважають, що вони хороший бігун, якщо вони можуть за певний час подолати певну відстань, і вважають, що їм завжди потрібно дати все на тренуваннях. Нісенітниця. Біг - це СПОРТ НА ВИНАРУВАННЯ, і в першу чергу мова йде про створення ВИДИМОСТІ. Якщо ви досить добре це вмієте (згадана одна година є хорошим орієнтиром), тоді ви можете набирати темп один день на тиждень.
Коли початківці одразу починають швидкісні тренування, вони часто швидко втрачають інтерес. Отже: СВІДОМО ГАЛЬМУ. Ти не пошкодуєш.
2. Вживати фрукти завжди корисно. Навіть якщо він містить фруктозу. Для організму не має великої різниці, чи їсте ви сахарозу чи фруктозу, але між яблуком та Снікерсом є суттєва різниця: окрім цукру, яблука також містять багато води, вітамінів та клітковини. Коли ви їсте фрукти та овочі, вам абсолютно не потрібно відчувати провину. Однак виникає запитання, чи взагалі має сенс щось їсти о 23:00 (ви боїтесь голоду уві сні?).
3. Тренування тричі на тиждень має сенс. Якщо ви хочете досягти успіху найближчим часом, я рекомендую вам бігати тричі на тиждень. Але ви можете продовжувати займатися баскетболом.
Якщо ви хочете схуднути, вам, як правило, доведеться багато рухатися. Звичайно, спочатку ви не перестараєтесь (і цього теж не слід робити !), але з двома тренуваннями та одним баскетболом може знадобитися деякий час, перш ніж ви побачите більші успіхи на вазі. Тим не менше: Краще займатися три рази, ніж жодне - якщо ви боїтесь, що можете втратити інтерес до занять чотирма видами спорту, тоді просто зробіть три рази (2x біг + баскетбол).
4-й. Перш за все, їжте низькокалорійну їжу. Якщо ви щодня набиваєте собі BigMac, успіху у вас не буде. Тому розраховуйте на салат (без жирної заправки), нежирне м’ясо (наприклад, м’ясо індички, нежирна риба). Слід уникати жирів, таких як масло або сало, тоді як рослинні олії, такі як оливкова олія, лляна олія та інші, містять багато калорій, але вони також змушують почувати себе ситими та стимулюють ваш обмін речовин. Вони також містять мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, які є дуже здоровими на відміну від тваринних жирів.
5. М.присяги Цукрові шоки! Перш за все, солодощі, через які рівень цукру в крові зростає, небезпечні. Після цього цукор всмоктується в клітини дуже швидко, а рівень цукру в крові опускається нижче початкового значення
--> ти знову стаєш справді голодним. Snickers і співробітники також мають надзвичайно високу калорійність, яка заважає вам схуднути.
6-й. Л.підтримується є дуже ефективною силовою вправою. Одночасно тренується велика кількість частин тіла: трицепси, плечові пояси, м’язи спини, м’язи живота, тулуба. Якщо вам подобається тренування з обтяженнями, зробіть це. Це також допоможе вам схуднути, оскільки більша м’язова маса споживає більше калорій. Але якщо ви хочете покращити біг, вам доведеться шукати вправи для сідниць, тулуба та ніг (введіть у рядок пошуку у верхній частині, їх у Світі бігунів тисячі !)
А що стосується поста від crsieben: «Я.ss дещо після обіду [. ] "
Я не рекомендував би перекусити після їжі, якщо ви хочете схуднути!