Підготувати дієту; Фітнес та бодібілдинг для жінок
Оскільки я офіційно є веганом з травня 2016 року і маю алергічну реакцію на сою, підготовка до змагань знову ставить перед собою абсолютно нові випробування, які, звичайно, треба опанувати.
Я сам не маю досвіду з вегетаріанськими дієтами для змагань і, звичайно, не зі 100% дієтами з високим вмістом вуглеводів. Я не міг знайти тренера, який міг би супроводжувати мене у моєму проекті, тому поки що я сам. Не хвилюйся, у мене є план, і я впевнений, що все пройде гладко - а якщо ні, то можу принаймні сказати, що намагався 😉
То що ж слід робити в першу чергу, коли плануєте конкурентну дієту?
1. Встановіть часові рамки
Першим змаганням, на яке я збираюся, буде Міжнародний Кубок Австрії 17 вересня 2017 року (Увага! Дати також можна перенести - тому перевіряйте знову і знову, щоб перевірити, чи не змінилася дата -> www.ifbb-austria.at).
Для моєї останньої дієти для змагань був запланований часовий проміжок у 18 тижнів, який, на жаль, скоротився до 15 тижнів через зміну дати. І так, я пропустив 3 тижні з точки зору форми. Щоб цього більше не могло трапитися зі мною в цьому сезоні, я встановив часові рамки на 22 тижні трохи вище, ніж я зазвичай планував - оскільки короткострокові дієти з низьким рівнем вуглеводів у моїй ситуації більше неможливі.
Коли ви встановили свої часові рамки, вам слід перерахувати тижні до запланованого першого змагання, щоб ви могли визначити, на якому рівні дієти ви починаєте. Для мене це 17 квітня 2017 р. - так, одразу після Великодня і, як не дивно, саме ПІСЛЯ ПОСТУ ^^ хе-хе
2. Визначте цільову вагу
Щоб визначити дефіцит, спочатку потрібна цільова вага. Моя головна вага на цей сезон - близько 55 кг. Однак цільова вага - це лише приблизна оцінка, яка також може змінюватися в процесі дієти.
Я знаю свою приблизну цільову вагу, бо знаю, скільки я важив у своєму останньому змаганні, а також можу добре судити про свою форму. У минулому сезоні у мене була сценічна вага 57 кг, що все ще було занадто великим для мого смаку - і смаку суддів - (на жаль, я пропустив 3 тижні дієти), і мої ноги були не в тій формі, як би я хотів їх бачити. Тож я точно знижую ціль на наступний сезон.
Якщо ви ніколи не були на сцені і не можете визначити свою цільову вагу, вам слід зв’язатися з досвідченим тренером, який може добре оцінити ваш зріст і відсоток жиру в організмі.
3. Визначте необхідний дефіцит
Той, хто оцінив цільову вагу і знає їх поточну вагу, тепер може підрахувати, скільки кілограмів жиру в організмі він повинен скинути, щоб бути готовим до етапу.
Один кілограм жиру в організмі приблизно відповідає 7000-8000 ккал. Не слід плутати з калорійністю чистого жиру, з 9000 ккал. Тканина жиру в організмі - це не чистий жир. Це клітини з клітинними стінками, сполучною тканиною та міжклітинними просторами, які в цілому, природно, також мають більше обсягу, ніж 1 кг чистого жиру.
Моя початкова вага в цьому сезоні становить близько 66 кг, тому мені доведеться втратити 11 кг жиру в організмі протягом наступних 22 тижнів. Це відповідає дефіциту 4000 ккал на тиждень, тобто передбачуване зменшення жиру в організмі на 0,5 кг на тиждень.
4. Сплануйте дефіцит
Для того, щоб створити дефіцит у 4000 ккал на тиждень, тепер у мене є вибір між економією ккал (завдяки меншому споживанню їжі) або спалюванням більше ккал (через підвищену активність). Звичайно, розумні роблять і те, і інше 😉
Тому я спочатку покладаюся на більш високе споживання ккал та незначний дефіцит.
Горіння енергії означає простою мовою: рухайтесь більше! Для цього ми любимо використовувати обладнання для витривалості, таке як велоергометр або бігова доріжка для силових тренувань. Застосовується наступне: чим більше вам доведеться пересуватися на відповідному пристрої, тим більше енергії ви споживаєте. Тож бігова доріжка, на якій ви рухаєтеся вертикально, безумовно краща за велоергометр, на якому ви зручно сидите - принаймні, якщо ви хочете їхати швидше. Не плюс плюс ультрасилових машин - це, звичайно, крос-тренажер - за умови, що ви тримаєте своє ядро стабільним і не просто дозволяєте собі захоплюватися рухом.
5. Документація прогрес
Всі їх знають і всі роблять: Progress Pics 🙂
Фотографії, на яких ви можете побачити дивовижні трансформації та які із задоволенням ділиться в соціальних мережах.
Я чудовий друг таких фотографій, якщо вони дійсно порівнянні. Для цього фон повинен завжди бути однаковим, пози та положення, з якого зроблена фотографія. Не менш важливим є падіння світла і приблизно однаковий час доби. Ті, хто також носить один і той же одяг (в ідеалі бікіні або нижню білизну), вдосконалить мистецтво Progress Pics.
Ваги та маса тіла
Якщо ви займаєтесь силовими вправами не пізніше кількох років, ви будете знати, що ваги насправді не є надійними, коли мова йде про документування фізичного прогресу. Я знаю, що ми щойно визначили цільову вагу, АЛЕ вага тіла не зменшується лінійно із втратою жиру. Якщо жирова клітина спорожняється, втрата жиру компенсується затримкою води, а це означає, що на вагах абсолютно нічого не змінюється. Тільки тоді, коли жирова клітина повністю спорожняється, і певний час жиру в організмі не зберігається, вона руйнується і випускає накопичену воду одним махом - що може означати значну втрату ваги за ніч. Тож не впадайте у відчай, якщо кілька днів/тижнів нічого не відбувається.
Якщо ви хочете точно знати, ви можете регулярно вимірювати свою окружність (я роблю це кожні 4 тижні) на тих самих частинах тіла.
Для цього ідеально підходять груди, живіт, стегна, низ, стегна та надпліччя.
Під час вимірювання слід завжди приймати одне і те ж положення тіла, видихнути і затримати дихання, щоб дихальний об’єм не призвів до неправильних вимірювань у верхній частині тіла.
6. Залишайтеся мотивованими
Є кілька методів, які можна використовувати, щоб тримати себе мотивованим протягом усього часу.
Особисто я віддаю перевагу календареві, де я можу щодня ставити ящики з примітками про мій прогрес і з огляду на все менше і менше тижнів до змагань.
Я також пишу цей блог 🙂, який я хотів би зробити якомога чеснішим, щоб мої послідовники могли вчитися на моєму досвіді.
Звичайно, виставляти себе на публіку є важелем, який не слід недооцінювати. Змагання регулярно перевірятимуть численні акаунти на наявність нових фотографій та звітів про дієту - а хто не хоче виглядати добре? 😉 хе-хе
Сподіваюся, ви приєднаєтеся до мене у цій подорожі і будете стискати пальці, що мій веганський проект працює 🙂 Я точно буду тримати вас у курсі.