Підходить до хліба

Хліб приносить - експерти з питань харчування, такі як Німецьке товариство з питань харчування, погоджуються з цим. Ми повинні споживати зернові продукти та інші крохмалисті продукти чотири рази на день. Як потужний підсилювач енергії, вони гарантують, що ми залишаємось у формі та продуктивними у повсякденному житті. Ми зустрілися з відомим дієтологом, дієтологом і знавцем Едбургом Едлінгером з Інсбрука, щоб дізнатись більше про хліб як ідеальну основу збалансованого харчування.

Наскільки важливим повинен бути хліб в раціоні здорової людини?

Середньостатистична активна людина може щодня насолоджуватися чотирма порціями крохмалистих продуктів, таких як хліб. Зі спортом та підвищеними енергетичними потребами це може бути більше. Міністерство охорони здоров’я Австрії визначає порцію хліба як скибочку продукту розміром з долоню (альтернативно: 1 жменька пластівців із злаків, 2 кулаки рису (у вареному вигляді), 2 кулаки картоплі, 2 кулаки макаронних виробів (у вареному вигляді).

Який внесок робить хліб з точки зору підвищення фізичної працездатності?

Хліб постачає вуглеводи у вигляді крохмалю, який під час травлення розщеплюється на крихітні цукрові компоненти і таким чином всмоктується в кров. Наша центральна нервова система потребує приблизно 100-140 г глюкози (виноградний цукор, оскільки він є в крові) щодня. У перекладі на хліб це означає близько ¼ кг хліба "для мозку". Разом із "паливом" для наших м'язів у повсякденному житті загальна потреба у вуглеводах становить 250 - 320 г. На відміну від солодощів, вживання (цільнозернового) хліба призводить до повільнішого розщеплення крохмалю і, таким чином, до повільного підвищення рівня цукру в крові. Ви довше почуваєтесь у формі та енергійними.

"Цільнозернові продукти багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, мікроелементами та вторинними рослинними речовинами".

Кажуть, що цільнозерновий хліб забезпечує довшу енергію, ніж білий. Чому?

В принципі, білий хліб, як правило, призводить до надмірно високих запасів енергії. У порівнянні з цільнозерновими продуктами він менш ситний. Це пов’язано з низькою кількістю клітковини в білому борошні. Це швидко розщеплює крохмаль у травному тракті, і енергія надходить у кров у вигляді цукру швидше, ніж із цільнозерновим хлібом. Цей приплив енергії має лише короткий ефект: рівень цукру в крові знову швидко падає, і через короткий час ви знову відчуваєте голод. З іншого боку, у цільнозернових продуктах обробляється не тільки ендосперм, а й цінні зародки та зовнішні шари зерна. Це робить цільнозернові продукти багатими клітковиною, вітамінами, мінералами, мікроелементами та вторинними рослинними речовинами. Ви довше почуваєтесь ситими, оскільки харчові волокна уповільнюють розпад крохмалю на дрібні цукрові компоненти. Це підтримує рівень цукру в крові стабільним і дає нам максимальну працездатність та гарний настрій.

"Чим далі інгредієнт вишикується, тим більше його міститься у продукті".

Як саме ви визначаєте термін "хліб з непросіяного борошна"?

Не колір хліба, але інгредієнти підказують нам, чи справді це цільнозерновий хліб. Якщо ви любите їсти цілісні продукти, не слід дивитись на колір продукту або назви, такі як „Kraftkorn”, „Mehrkorn” чи „Vitalbrot”, купуючи хліб. Хліб, виготовлений із бідного екстрактом борошна з додаванням кількох насінин, часто ховається за надійними назвами. Цільно-пшеничне борошно не повинно бути темним: наприклад, цільно-пшеничне борошно навіть дуже світле, тоді як темний хліб та випічка не обов'язково виготовляються із цільного зерна. Іноді темний колір може бути пов’язаний з додаванням солоду. Як дієтолог, я рекомендую перевірити перелік інгредієнтів: чим далі інгредієнт, тим більше в ньому продукту. Ваш надійний пекар також буде радий надати вам інформацію.

Значна частина хліба складається з вуглеводів. Людям, які хочуть схуднути, часто рекомендують уникати вуглеводів. Ваша думка щодо цього?

Хліб за останні роки фактично «зжився». У так званих дієтах з низьким вмістом вуглеводів їжа, багата на вуглеводи, значно зменшується, що аж ніяк не є універсальним рецептом успіху. Останнє керівництво з дієтичної медицини (Adipositas-Leitlinie 2014) щодо успішного лікування ожиріння стверджує, що загальна кількість калорій у раціоні є визначальним для бажаної втрати ваги, а не його складу. Ця рекомендація, заснована на фактичних даних (примітка: базується на емпірично складених та оцінених наукових висновках), в середньому може бути правдивою, але вона не завжди стосується окремого випадку.

"Вуглеводи в хлібі в першу чергу дають вам відчуття ситості протягом тривалого періоду".

Тому причину ожиріння слід розглядати індивідуально?

Як дієтолог, який має аналітичну компетентність у питанні, я кажу: не існує жодної “винної” поживної речовини, яка стосується всіх людей з проблемами ваги. Справа в тому, що потреба у рідинах, вуглеводах, білках, мінералах, мікроелементах, клітковині та незамінних жирних кислотах повинна бути задоволена. Зокрема, потреба у вуглеводах або загальній енергії сильно відрізняється від людини до людини і залежить від багатьох різних факторів (минуле харчування та споживання енергії, фізична робота та спорт, генетика, епігенетика (формування метаболізму під час вагітності)). Коротше кажучи: вуглеводи в хлібі в першу чергу роблять вас стабільно ситими, лише вдруге вони товстіють, якщо ви досягаєте збільшення енергії за рахунок занадто великої кількості вуглеводів.

Чому все більше людей їдять «без глютену»?

Вживання безглютенової їжі стало трендом. У США 20% населення обходяться без цього. Причини такого розвитку подій можна визначити за допомогою розумних стратегій медіа-маркетингу, які свідчать про те, що безглютенове здоров'я буде здоровішим. Знаменитості, які вживають їжу без глютену, виступають як відгуки. І, звичайно, важливу роль відіграє все більша різноманітність продуктів із маркуванням «без глютену» і - лише для меншості - покращення скарг шляхом пропуску або зменшення клейковини або продуктів, що містять пшеницю.

Наскільки нездорова глютен насправді?

Є хвороби, при яких пшеницю та інші злаки, що містять глютен, потрібно вилучати з раціону. Особливо страждають люди з целіакією та алергією на пшеницю. Протягом декількох років ми працюємо над дієтологічною терапією синдрому подразненого кишечника з концепцією FODMAP, яка також враховує непереносимість фруктанів. Ці складні цукрові сполуки присутні в більшості круп, що містять глютен. На жаль, непереносимість фруктанів неможливо визначити за допомогою медичних тестів. Це вимагає аналітичної компетенції дієтолога, який може оцінити щоденне споживання фруктанів та їх вплив на шлунково-кишкові скарги на основі даних про харчові показники. У хлібі вміст фруктану зменшується завдяки традиційній випічці при тривалій обробці тіста, а використання закваски та хліба стає більш стерпним для постраждалих. Дуже важливо: Без діагнозу лікаря та подальших дієтологів з питань харчування та терапії ніхто не повинен починати самостійні експерименти та пропускати основну їжу, таку як хліб.

Чому вам слід обійтися без хлібобулочних виробів із дисконтного магазину і їсти свіжоспечений хліб?

Дешева випічка від дискаунтерів може мати набагато довший перелік інгредієнтів з непотрібними добавками. Тут немає традиційного мистецтва випічки, а коротке тісто робить хліб менш засвоюваним. Особливо це відчувають люди з синдромом роздратованого кишечника та/або непереносимістю їжі.

"Ми рекомендуємо цільнозерновий хліб як здоровий основний хліб, але це може бути також змішаний хліб або білий хліб".

Сніданок - обід - вечеря - який хліб ви з тієї нагоди рекомендуєте?

Хороша суміш - приємний і здоровий вибір. Ми рекомендуємо хліб з непросіяного борошна як здоровий основний хліб. Але його також можна поєднувати із змішаним хлібом або білим хлібом. Деякі люди не терплять і цільнозернового хліба. Слідкуйте за собою і вибирайте корисний для вас хліб.

Едбург Едлінгер

Едбург Едлінгер народився в Інсбруку в 1975 році. Вона вивчала дієтологію в Університеті прикладних наук в Інсбруку (закінчила його у 1997 році з відмінними результатами) і працює дієтологом та дієтологом із власною практикою в Інсбруку. Едлінгер має численні додаткові навчальні курси в галузі психології, дидактики, зміцнення здоров'я компаній, дієтології та багато іншого, а також виконує функції модератора кола здоров'я та зовнішнього консультанта з питань зміцнення здоров'я компанії. Її робота зосереджена на лікуванні надмірної та недостатньої ваги, а також бажання нарощувати м’язи. Шлунково-кишкові захворювання, такі як синдром подразненого кишечника, порушення харчування та загоєння ран - це інші проблеми, які Едлінгер вирішує спільно зі своїми клієнтами. Роблячи це, розробляються практичні та повсякденні цілі, за допомогою яких можна досягти стійкого успіху із якомога меншими змінами.

Ось три рецепти "З хлібом" від Едбурга Едлінгера: