Підйом Найкращі вправи для ранкових затяжок
Найкращі вправи для ранкових затяжок
Присідання - підтягує ноги і сідниці
Люсі Лессіг тільки починає:
Я стою в невеликому присіданні, ноги в ширину стегон, коліна вище плеснової кістки, пальці ноги спрямовані назовні. Я витягую руки назад, долоні спрямовані всередину. Верхня частина тіла довга і нахилена вперед від стегон, низ живота напружений. Тепер я притискаю ноги до землі, випрямляю ноги і стегна одночасно, і піднімаю груди і руки вгору і вперед. Плечі залишаються вниз. Потім я повертаюся у вихідне положення. Я роблю це 25 разів.
Конні Тренер вже досить підтягнута:
Як просунутий гравець, я стою в тій же вихідній позиції, що і Люсі, я також тягнуся вперед і вгору, але нахиляюся вправо у найвищій точці, повертаюся у вихідну позицію і нахиляюся вліво наступного разу. Я роблю це 25 разів.
Це приносить: Ця вправа для ранкового окуня активізує кровообіг, зміцнює м'язи ніг і сідниць, розгинає фланги - згодом ви відчуваєте себе набагато пильнішим, як ранковий рябчик.
Знав як: Важливим є триточкове навантаження на ноги: вага розподіляється на середину п’яти, великий і малий м’яч на пальцях ніг.
Перевернутий V - добре для спини
Люсі Лессіг тільки починає:
Від глибокого згину коліна я розставив руки на широкі плечі, далеко вперед, пальці вказують вперед. Коліна зігнуті, кульки ніг підняті. Тепер я притискаю руки до підлоги, штовхаю сідниці назад і вгору і максимально витягую хребет. Одночасно я випрямляю ноги і опускаю п’яти на підлогу. Потім я знову згинаю коліна. Я роблю це 25 разів.
Конні Тренер вже досить підтягнута:
Як досвідчений користувач, я витягую ноги, як Конні, утримую положення і рухаю обидві ноги одну за одною вгору, розгинаючи верхню частину тулуба і назад. Потім я згинаю ноги і починаю спочатку. Я роблю це 25 разів.
Це приносить: Зміцнює руки та плечові пояси, розтягує грудний відділ хребта, витягує задню частину ніг.
Знав як: Найкраще займатися босоніж на нековзній поверхні, це полегшує рух розтяжки.
Метелик - зміцнює спину
Люсі Лессіг тільки починає:
Я стою в невеликому присіданні, моя верхня частина тіла довга і нахилена вперед від стегон. Я вивожу руки в U-положення на висоті плечей, долоні звернені всередину. Тепер я рухаю руками вниз, поки зап’ястя та передпліччя майже не торкаються, а потім повертаю їх у вихідне положення. Я тягну лопатки до хребта. Я роблю це 25 разів.
Конні Тренер вже досить підтягнута:
Як просунутий гравець, я роблю рух, як Люсі, але повертаю груди у вихідне положення по черзі вправо і вліво і лише потім опускаю руки. Коліна і таз залишаються стабільними. Я роблю це 25 разів.
Це приносить: Зміцнює м’язи-розгиначі спини та м’язи плечового поясу, розтягує грудну клітку.
Знав як: Ноги знаходяться в триточковому навантаженні, грудна клітка піднята, низ живота підтягнутий.
Чотириногий - зміцнює шлунок і спину
Люсі Лессіг тільки починає:
Я стою на чотирьох ногах, руки під плечима, коліна під стегнами. Верхня частина тіла довга, а низ живота напружений. Тепер я притискаю кульки рук і м’ячі ніг до землі, піднімаю обидва коліна на дюйм і рухаю їх вгору і вниз на дюйм в повітрі. Хребет залишається у своїй подвійній S-формі, тобто без округлої спини та без порожнистої спини. Я роблю це 25 разів.
Конні Тренер вже досить підтягнута:
Як просунутий гравець, я займаю позицію Люсі з піднятими колінами і рухаю їх боком у повітрі, по черзі вправо та вліво. Я роблю це 25 разів.
Це приносить: Зміцнює глибокі м’язи живота і спини.
Знав як: Таз і плечовий пояс залишаються максимально стійкими і не рухаються, голова є продовженням хребта.
Пілот планера - підтягує ноги
Люсі Лессіг тільки починає:
Я в широкому сідлі, ноги прямі, пальці назовні. Тепер я витягуюся, розводя руки на висоті плечей, нахиляюся вліво і лівою рукою хапаю за гомілки або щиколотки. Я випрямляю грудний відділ хребта, скручую верхню частину тіла і дивлюся вгору на праву руку. Потім я випрямляюся і переходжу на інший бік. Я роблю це 12 разів з кожного боку.
Конні Тренер вже досить підтягнута:
Як просунутий гравець, я нахиляюся вправо і приходжу до кінцевої позиції, як Люсі. Потім я також кладу ліву руку на праву гомілку і тягнуся правою рукою вгору до стелі. У зворотному порядку я повертаюся у вихідне положення. Я роблю це 12 разів.
Це приносить: Зміцнює і розгинає ноги, стимулює дихання і віталізує.
Знав як: Тримайте ноги міцно на землі. Грудний відділ хребта залишається максимально прямим.