Підйом; Регенерація боулдерингу

При підйомі це дуже просто: хто швидше відновлюється можна швидше знову піднятися на сходження. Який альпініст не радий, коли він може піднятися більше? Ось такі найкращі поради для швидшої регенерації.

після тренування

Чому так важливо регенерувати швидше і краще:

  • Менше втоми
  • Готовий тренуватися знову швидше
  • Можливо більше тренувань
  • Швидше налаштування
  • Більше задоволення на вашому святі альпінізму - більші навантаження на скелелазіння
  • Не так схильний до травм
  • Підніміться більше
  • Підніматись краще

1. Компресійні панчохи для альпіністів

У бігунів це на литках і на Альпіністи на передпліччя. Принцип той самий. Компресійні панчохи для рук не тільки забезпечують меншу кількість насосів (нижчу концентрацію лактату в крові) під час підйому, але й один швидша регенерація після сеансу скелелазіння або боулдерингу.

Панчохи теж допомагають Дискомфорт у лікті як лікоть тенісу та лікоть гольфіста (епікондиліт). Я припускаю, що в майбутньому ми побачимо більше таких компресійних рукавів.

2. Навчання фасції - Blackroll and Co

Чому тренування фасцій?

Фасція позначає тонку сполучна тканина що захищає та обволікає м’язи, органи та пучки м’язових волокон. вона пронизують все тіло і втратити еластичність внаслідок важких тренувань або одностороннього стресу та незручності та Загартовування або вкорочення.

Про це - тренування фасції Послабити застигання і фасції також М'язи еластичні, рухомий і забезпечується кров’ю щоб забезпечити хороший запас поживних речовин до найдрібніших клітин.

Кабальна фасція
Якщо фасції злипаються, це призводить до болю та а зниження обміну поживних речовин, що негативно впливає на регенерацію після сходження.

  • Vзагартовування розпушують
  • Більша мобільність
  • Посилений приплив крові
  • Швидша і краща регенерація

Найкращі 4 вправи для відновлення для альпіністів

Blackroll і Blackroll Mini - це лише два інструменти, які я використовую для повсякденного сходження. Дізнайтеся більше про мої маленькі тренінги та інструменти терапії на нашій сторінці рекомендацій.

3. Правильно струсіть (G-Tox)

Кажуть, що його винайшов американський гуру скелелазіння Ерік Херст, і вона має звучну назву “G-Tox”. Як виняток, гравітація є союзником альпініста. Вона допомагає в цій справі Детоксифікуйте передпліччя (Tox/Detox) навколо Насос під час підйому швидше позбутися.

Короткочасна регенерація для альпіністів

Це про короткочасна регенерація а саме регенерація досі під час сходження. Ми всі знаємо, наскільки це може бути неприємно, коли передпліччя просто не «відкриваються», а насос не зникає навіть після тривалого витрушування.

Ті, хто "трясеться" належним чином, піднімаються довше. І це насправді працює.

Дослідження доводить ефект
Існує На 15% більше регенерації що може бути доведено в дослідженні 2003 року. Звичайне струшування порівнювали з методом G-Tox (поперемісне струшування). Ви можете знайти все дослідження за адресою: Ефективність методів відновлення «Висячої руки» та «G-Tox»

Струшуйте по черзі вгору-вниз
Якщо ви не робите це автоматично, вам обов’язково слід спробувати. При цьому бл. 5 секунд один раз вище (накладні витрати) і колись повністю "нормальний" нижче витрушений.

4-й. Регенеративне харчування після фізичних вправ

Протягом перших 30 хвилин після тренування (в ідеалі відразу після тренування) - це клітини в М’язи особливо сприйнятливі а поживні речовини засвоюються дуже швидко. Це "Ефект відкритого вікна" вам неодмінно слід скористатися цим.

Через 2 години вікно закривається, а поглинаюча здатність падає вдвічі!

Додавайте поживні речовини відразу після тренування

І правильних. Для оптимальної регенерації після тренування важливі два компоненти:

а.) Вуглеводи заповнити порожні запаси вуглеводів

б.) білка якомога швидше відновити мікротравми м’язів

Якщо вуглеводи та білки додати разом, поглинання відбувається на 40% швидше завдяки збільшенню реакції на інсулін!

Співвідношення вуглеводів до білка

Точне співвідношення вуглеводів і білків можна довго обговорювати, і воно, мабуть, ще застосовуватиметься до кожної людини. В основному, я б зробив це одразу після тренування приблизне співвідношення 2 до 1 прагнути.

2 частини вуглеводів на 1 частину білка.

Регенерація сходження - що їсти?

Ви можете думати, що хочете, але зі мною це є Білковий коктейль принесли найкращі результати відразу після тренування. Залежно від постачальника, він зазвичай містить як вуглеводи, так і білок. Як варіант також підходять рослинні джерела білка як конопляний білковий порошок або очищені насіння конопель.

Як мій досвід, джерелом вуглеводів є Сухофрукти як родзинки або фініки дуже добре.

Ти маєш протягом перших 2 годин заповніть ємності вуглеводами та відновлювальним білком, тоді у вас це буде Фундамент для хорошої та швидкої регенерації розміщений. Тепер ви можете знову присвятити себе звичному, здоровому та збалансованому харчуванню.

5. Сон - основа швидкого одужання

Висипання достатньо Стан Для швидка регенерація. Якщо ви помилитесь тут, багато інших порад вам не допоможуть. Після важких тренувань це для кожного спортсмена більше сну необхідний для швидкого відновлення.

Є люди, які можуть прожити 5-6 годин сну. Але їм також потрібно більше сну після інтенсивних тренувань зі скелелазіння. Наскільки різний сон залежить від людини ... АЛЕ нам усім потрібно більше сну після важких тренувань.

Після інтенсивного тренувального або альпіністського дня плануйте ще 2 години сну. Якщо це неможливо, то затримайте принаймні один незворушний “силовий сон” приблизно 20 хвилин.

9-11 годин - не рідкість
Тож нерідкі випадки, коли після успішного заняття скелелазінням спати на ліміті 9-11 годин. Переконайтеся, що ви добре зволожені та спати буде вашим Значно скоротити час регенерації.

Засинання після інтенсивного тренування

Зверніть увагу на свою найінтенсивніші тренувальні заняття не починайте занадто пізно. Нерідкі випадки, коли ви відчуваєте втому після важких тренувань, не може заснути відразу. Плануйте принаймні 3-4 години між закінченням тренування та сном. (Це стосується лише дуже інтенсивних навчальних підрозділів)

Ми протестували 12 альпіністських шоломів!
Я представляю найкраще в тесті на скелелазіння.
- Жіночі та чоловічі моделі.
- Цілісні та легкі зали.
- Тверда оболонка, тверда піна та гібридні шоломи

6-й. Холод - підсилювач регенерації

Холод протизапальний і сприяє регенерації. Будь то холодна ванна, душ або занурення в озеро. Це належить до багатьох видів спорту Холодна ванна (безпосередньо після навчання) за стандартною процедурою і регулярно використовується професіоналами.

Піднімаючись, це не повинно бути все тіло, але хто це? Боулдерінг та скелелазіння придивіться, хто схожий на те, що деякі професіонали вкладають ваші передпліччя Крижана вода круто.

Чому це працює?

Ті, хто страждав від тренувань Мікротравми (Запалення) в м’язах швидше стихають через холод. Тому застосування холоду або стрибки в озеро відразу після тренувань є найбільш ефективними.

Краще кровообіг
Крім того, посилений кровотік призводить до а швидке виведення відходів в м’язах (лактат, молочна кислота). Що в свою чергу прискорює регенерацію.

Холод - ефективний засіб для прискорення процесу регенерації.
Хто бажає швидкої регенерації (Альпіністські канікули) без цього не обійтися. Якщо ви зможете прийняти короткочасні незручності, то ви будете винагороджені гарантованою “турборегенерацією”.

Крижана ванна також чудово працює як Міні-регенерація між двома тренувальними або альпіністськими одиницями.

Ранкове сходження - крижана ванна (+ силова дрімота) - післяобіднє сходження

Додаткові переваги вживання холоду

Крижані ванни або холодний душ корисні не тільки для швидшої регенерації, але також мають кілька інших вітальних побічних ефектів:

  • Зміцнення імунної системи
  • Посильте свій метаболізм і перетворіть жирові клітини ... допоможуть вам схуднути
  • Загартовування
  • Підтягніть шкіру
  • Зміцнюйте або тренуйте серце (Остерігайтеся високого кров’яного тиску або серцевих захворювань)

Якщо ви хочете дізнатись більше про силу холоду, я рекомендую зв’язатися з “Крижана людина” Вім Гофф повідомити. Ось відео про багаторазовий рекордсмен світу і феномен Вім-Хофа.