Підніматися сходами; ідеально підходить для витривалості та тренування м’язів
Підйом по сходах - відмінна тренувальна вправа для побудови м’язів ніг і сідниць. Це також посилює спалювання жиру та тренує витривалість. Почніть із сходових маршів або скористайтеся спеціальним тренажером у тренажерному залі. Наскільки ефективним є тренінг?
У тренажерному залі ви, напевно, бачили спеціальні тренажери, до яких можна нескінченно підбігати. Послідовність рухів моделюється на звичайних підйомних сходах.
Підйом по сходах - це проста та ефективна фітнес-вправа у повсякденному житті. Він стимулює кровообіг і спалює багато калорій, залежно від швидкості та висоти окремих кроків, навіть більше, ніж біг. Залежно від ваги, підйом по сходах протягом чверті години спалює від 112 до 192 калорій. Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів і поліпшити витривалість, вам слід щодня підніматися сходами замість ліфта. І згідно з оцінкою медичних статистиків, кожна сходинка по сходах повинна продовжувати життя на кілька секунд.
Тренування в тренажерному залі на сходовій сходинці
Ефективне тренування можливо на електричних сходах у спортзалі. Кардіотренажер функціонує, оскільки зазвичай вам доводиться підніматися сходами у повсякденному житті. Однак є деякі відмінності. Пристрій має вищі сходинки, ніж більшість звичайних сходів. Найкраще змінювати послідовності рухів, щоб орієнтуватися на різні м’язи. Ви можете пропустити етап або збільшити темп. З більшою інтенсивністю вас чекає виклик через 20-30 хвилин. Інший варіант - піднятися збоку. З нею ви піднімаєтесь сходами під прямим кутом і тренуєте інші м’язи. Ми рекомендуємо тренуватися два-три рази на тиждень.
Вправи
Перш ніж розпочати неймовірно ефективну зарядку безпосередньо на сходах, принаймні з 10 сходинок, слід трохи розігрітися. Ми рекомендуємо ходити приблизно 10-15 хвилин. Тоді це може піти. Кожну вправу можна повторити двічі. Ви спускаєтесь у спокійній рисі або під час ходьби, щоб знову перевести дух. Важливим є зчеплення зі сходами, і тому для тренувань найкраще використовувати кросівки.
У першій вправі ви проходите кожен рівень індивідуально. Обов’язково піднімайте коліна і вільно махайте руками. Руки працюють у напрямку, протилежному ногам. Після розслабленого першого кола ви зможете трохи більше розігнатися на другому колі.
Як варіант, у другій вправі ви завжди робите два кроки за раз. Це ідеальне тренування для стегон і сідниць. У третій вправі ви робите стрибки на корточках. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки на боках на початку сходів і трохи зігніть коліна. З цього положення присідання витягніть руки назад для імпульсу і стрибніть вперед на сходинку. Приземліться якомога стрибко і якомога тихіше, зігнувши коліна. Тоді він переходить до наступного стрибка на наступний рівень. Залежно від сходів та рівня фізичної підготовки можна зробити кілька кроків одночасно.
Ще одна вправа - стрибки однією ногою. Спочатку підстрибніть першу частину сходів правою ногою, а потім лівою ногою. Нарешті, зробіть підйом теляти на сходинку. Це не тільки зміцнює литкові м’язи, а й ахіллове сухожилля.