Присідання переоцінено; Підтяжка тіла
Цар вправ?
На запитання, яку вправу вони вибрали б, якщо змогли б зробити лише одну, багато хто сказав "присідання". І хоча присідання - це чудова силова вправа, якщо ви хочете повноцінну і добре розвинену пару ніг, вам буде бракувати ключових частин, коли ви просто присідаєте.
М’язи, які відстають, - це пряма стегнова кістка, великий м’язовий живіт, що з’єднує просторовий латеральний та просторий медиальний м’язи, а також ваші хамі.
Rectus Femoris: пропущений м’яз
Причина, по якій пряма стегнова кістка не розвивається внаслідок присідання, пов’язана з двоз’єднаним м’язом. Він перетинає тазостегновий суглоб і колінний суглоб і діє як згинання стегна, а також розгинання коліна.
Отже, коли ви присідаєте, пряма стегнова кістка стає довшою в кінці коліна і коротшою в кінці стегна. Це означає, що він досить довгий і не сильно стискається.
Дослідження ЕМГ показали, що, хоча м’язи просторового м’яза під час присідання скорочуються в 100 разів, прямі м’язи скорочуються лише в 50 разів. Розгублений? Не турбуйтесь. Просто знайте, що низьке скорочення означає меншу гіпертрофію (ріст).
Дослідження це підтверджують. Одне з таких досліджень Фонсеки та співавт. У мене було кілька учасників, які виконували цілий ряд вправ для чотирьох напрямків (присідання, випади, натискання на ноги та тягу), а інша група робила присідання. У той час як учасники кількох вправ досягли зростання у всіх чотирьох частинах квадроциклів, учасникам присідання постійно бракувало прямої стегнової кістки.
В іншому дослідженні вісім тижнів присідання призвели до значного зростання м’язів вастуса (множина для обох просторів), але зростання прямої стегнової кістки не спостерігалося.
Дослідники досліджували гребців та гоночних велосипедистів, а також виявили незначне зростання їхньої прямої стегнової кістки. Подумай над цим. Веслування на велосипеді та їзда на велосипеді вимагає тієї ж біомеханіки, що і присідання - одночасне згинання колін і стегон, що, очевидно, призводить до прямої прямої активності.
Отже, яка вправа вражає пряму кишку?
Суглобові рухи, як розгинання ноги.
В одному дослідженні (Ema та співавт.) Дослідники випробували цю теорію і виявили, що розгинання ніг призвело до більшого зростання прямої стегнової кістки (26%), ніж vastus medialis (12%), vastus intermedius (6%) . та vastus lateralis (11%) після 12 тижнів тренувань.
Крім того, деякі старіші дослідження показали, що присідання було ефективнішим, ніж розгинання ніг, при активації vastus lateralis і vastus medialis, але розгинання ніг безумовно перевершувало пряму стегнову кістку.
Підколінні сухожилля: Інші відсутні м’язи
Багато спортсменів вважають, що присідання працює на все стегно, включаючи м’язи підколінного сухожилля. Це має сенс, оскільки підколінні сухожилки - це не тільки згиначі коліна, але і розгиначі стегна. А коли ви присідаєте, випряміть стегна.
Молотки отримують якусь роботу під час окупації; Вони об’єднуються з квадрациклами. Однак три з чотирьох м’язів, що складають цю групу м’язів, - це м’язи з двома суглобами. Сюди входять напівсухожилля, напівмембранос і довга головка біцепса стегна.
Тільки коротка головка біцепса стегнової кістки - це суглобовий м’яз, і тому три чверті шинок потрапляють в той самий провал, що і чотирикутники, витягнувшись на одному кінці і вкоротивши на інших кінцях під час присідання, і вони в значній мірі зберігають свою довжину
Деякі дослідження показують, що активація хаммі під час присідань становила близько 50% від активації, яка спостерігається при локонах і жорстких підняттях ніг. Дві вправи, в яких один суглоб фіксований, а один суглоб рухається.
Дослідження Еббена показало, що найефективнішою музикою для стегна є викривлення скандинавської шинки (фактор активації 98).
Нордична шинка
Потім слідував скручування ноги (фактор 81), потім тяга з жорсткими ногами (фактор 49), доброго ранку (фактор 43), а потім присідання (фактор 27).
Чому б просто не присідати сильніше?
Можна стверджувати, що додавання більшої ваги присіданню призведе до більшого навантаження на всі м’язи, включаючи хаммі. Це може бути способом нанесення більшої шкоди окосту. Однак дослідження показують, що додавання ваги лише збільшує навантаження на сідничні м’язи та біти, зберігаючи при цьому активність шинок незмінною.
Подібну картину ми спостерігаємо під час випадів, коли Ріман та ін. Було виявлено, що чим сильніше ви рухаєтесь у випадах, тим більше напруги надається сідничним м’язам і підколінним сухожильям, тоді як навантаження на квадроцикли залишається досить стабільним навіть при збільшенні ваги. Випади також є дуже ефективними конструкторами аддуктора, останній шматок якого відсутній у головоломці ніг.
Найкраще поєднання тренувань для ніг
Отже, коли ви об’єднаєте всі дослідження щодо активації м’язів, ви зможете скласти найкращу комбінацію вправ для розробки повної колісної пари:
- Присідання для розвитку Васті та глюте
- Розгинання ноги для прямої стегнової кістки
- Завивання ніг, скандинавські завитки стегна або жорсткий підйом ніг для хаммі
- Випади для аддукторів і сідниць, напр. Б. болгарські присідання
Переоцінюючи риторику “Короля вправ”, нам, можливо, доведеться дійти висновку, що це справді ситуація Семи Королівств та Ігри Престолів із кількома різними царями, а не Володарем Перснів. Вправа, щоб вирішити ситуацію.