ПІДПИСАТИСЯ НА БЮЛЕТИН
Отримуйте новини, акції та конкурси від Bel Age !
20 листопада 2014 року
За журналом du Bel Age
Розумно худнути
Розумне схуднення - це насамперед повільне схуднення. Насправді, ви не повинні втрачати більше фунта на тиждень. Цього легко досягти, вилучаючи з раціону 500 калорій щодня, таким чином досягаючи дефіциту енергії в 3500 калорій в кінці тижня. Ще одна можливість: споживати на 300 калорій менше на день, а решта спалювати, практикуючи фізична активність щодня.
Однак жінкам, які хочуть схуднути, слід вживати 1500 калорій на день, а чоловікам - 1800.
500 калорій на день становить:
30 чіпсів (324 калорії) + 1 банка безалкогольного напою (119 калорій) + 2 ст. вершкового масла (72 калорії) = 515 калорій
300 калорій на день становить:
1 пиво (145 калорій) + 2 печива з шоколадною стружкою (172 калорії) = 317 калорій
Як спалити 200 калорій на день під час тренувань
25 хвилин швидкої ходьби
20 хвилин бігових лиж
50 хвилин їзди на велосипеді (9 км/год)
(Ці дані дійсні для людини вагою 60 кг)
Секрет довгострокового успіху? Їжте до насичення!
Їжте ситу, споживаючи менше калорій, це один з найкращих способів втратити вагу не втрачаючи морального духу. Ніщо не зрівняється з продуктами, що сприяють насиченню. Наприклад, продукти, багаті білком (м’ясо, птиця, риба, бобові), швидко наповнюють вас; тому вони займуть чільне місце в програмі схуднення. Клітковина (міститься у фруктах, овочах, цільнозернових злаках) задовольняє апетит і допомагає краще контролювати споживання калорій.
Обід
175 мл круп ** з низьким вмістом цукру = 1 продукт із злаків
250 мл 1% молока = 1 молочний продукт
1/2 рожевого грейпфрута = 1 плід
1 цільнозерновий тост = 1 зерновий продукт
15 мл арахісового масла = 1/2 м’яса та замінника
Ранкова закуска
175 г 1% або 2% йогурту = 1 молочний продукт
1 невелике яблуко = 1 плід
Обідати
90 г тунця = 1 м’ясо та замінник
2 скибочки лляного хліба = 2 зернові продукти
2 ст. майонез = інші
1/2 склянки дитячої моркви = 1 овоч
1 овочевий сік = 1 овоч
1 соєвий десерт (пудинг) = інші
Полуденок
30 мл смаженої сої = 1/4 м’яса та замінника
15 винограду = 1 плід
Вечеря
120 г курки, обсмаженої на оливковій олії = 1 м’ясо і замінник
125 мл сніжного горошку = 1 овоч
125 мл кольорового перцю = 1 овоч
1 склянка коричневого рису = 2 зернових продукти
Вечірня закуска
1 склянка соєвого напою, збагаченого кальцієм = 1 молочний продукт
* Кількість порцій згідно з Канадою Food Guide.
** Вибирайте пластівці, що містять менше 5 г цукру і більше 4 г клітковини на 30 г порції.
Маленькі насолоди в меню
Якщо ви позбавите себе продуктів, які вам особливо подобаються, рано чи пізно ви можете знеохотитись і кинути все. Тому необхідно час від часу дозволяти собі невеликі ласощі, у невеликій кількості. Побалуйте себе десертом, який вам справді подобається, їжте хороший сир два вечори на тиждень і випивайте дві склянки вина на вихідних ... Ваша втрата ваги може бути повільнішою, але ви збільшите свої шанси на успіх у довгостроковій перспективі.
Контролюйте свою тягу
Щоб уникнути спокус, переконайтеся, що ви завжди їсте достатньо вранці та опівдні. Закуски, що поєднують білки та вуглеводи (яблуко та йогурт, сухарі з молоком та житом, овочевий сік та сир ...) допоможуть вам краще протистояти тязі перед вечерею.
Вечеря повинна бути останнім прийомом їжі протягом дня. Тому уникайте перекушувати ввечері, щоб не втратити прибуток, який ви отримали за день. Якщо ви справді не можете не їсти, спробуйте склянку молока, соєвий напій або фрукти. Продукти харчування глікемічний індекс високі (білий хліб, швидкий рис, англійська здоба) менш ситні, ніж ті, що мають нижчий глікемічний індекс (цільнозернові зернові продукти).
Ви їсте, щоб зняти своє занепокоєння? Обманювати нудьгу? Розпізнайте емоції, які спонукають вас їсти, коли ви насправді не голодні. Щоб допомогти вам, ведіть журнал, реєструючи всі випадки, коли ви хиталися, час і стан, в якому ви були тоді. Приклад:
Час: 8 вечора
Місце: Вдома
З ким ви були? Тільки
Емоція: Мені стало сумно.
Споживані продукти: 2 плитки шоколаду
Ви зможете встановити зв’язок між вашою тягою та емоціями, пов’язаними з ними. Чи справді ці дві плитки шоколаду полегшили ваше почуття самотності? Хіба вони просто не дали вам тимчасового полегшення? Що ви могли зробити замість того, щоб їсти?
Це допоможе вам навчитися вирішувати реальні проблеми, а не компенсувати їх харчуванням. Ваша самооцінка буде рости. Ваш журнал допоможе вам туди потрапити.
Поради та підказки
Ні обмеженням!
Більше немає замовлень і диккетів на кшталт: "Я не повинен їсти те чи інше" "Я повинен бути обережним". Ці нагадування замінюються позитивними думками на кшталт: "Що я вибираю, щоб їсти, щоб почувати себе добре або покращувати свою фігуру?"
Так до продуктів, багатих на смак!
Вибирайте особливо смачні страви: міцну гірчицю, анчоуси, маракуйю, витриманий чеддер, гострі страви тощо. Ці особливо смачні страви збільшать ваше задоволення від їжі.
Замість того, щоб уникати продуктів, які змушують вас жадати, стикайтеся з ними. Ви мрієте про повністю одягнену піцу? Підготуйтеся до цієї зустрічі. Встановіть день і час цієї зустрічі. Тоді замовляйте найкращу піцу в місті. Накрийте стіл і не поспішайте, щоб повністю оцінити кожен укус. Як почуваєшся? Це смак, який ви шукали? Вам хочеться все це з’їсти або ви стаєте ситішими швидше, ніж зазвичай? Побалуйте себе таким видом один на один принаймні раз на тиждень.
Задоволення бути голодним
Випробовуйте голод навіть протягом доби. Цього ранку почекайте, поки не будете справді голодні перед їжею. Тоді побалуйте себе тим, чого ви прагнете, навіть якщо це бутерброд з помідорами. Потім почекайте, поки голод з’явиться знову. Незалежно від часу доби, коли голод повернеться, їжте, прислухаючись до своїх потягів. Зрештою ви можете усвідомити, що далеко не набиваючи себе, ви їли менше, ніж зазвичай.