Підрахунок калорій та (оптимальний) склад їжі; Криві щасливого закінчення
Все почалося з того, що під час останнього соціального зібрання кількох шлунків та шунтування ми обговорили, чи справді нам вдасться отримати рекомендовану добову кількість білка 60 - 80 г у Заксенхаузені чи Сані Клінік Оффенбах; особисто я віддаю перевагу вживанню 100 г, тобто 1 г білка на поточну масу тіла.
Деякі були дуже впевнені, що легко досягнуть цієї кількості, але я сильно сумнівався в цьому, не кажучи вже про 100 г щодня. Або скажімо так, я думав (у той час), що це точно стосується мене.
Але, незважаючи на моє невдоволене несхвалення, моя цікавість була збуджена. Особливо стосовно мого вагового плато, настільки близького до uHu, який справді забирає в мене останні нерви. І, можливо, було б дуже цікаво дізнатись, як це виглядає із розподілом поживних речовин для мене. І ще раз перевірити баланс вуглеводів теж не буде погано.
Тому я вирішив уточнити себе, і якщо я вже займався математикою: визначати калорії, жир, білки, вуглеводи. Велика помилка, я можу лише сказати. Тому що змушений зіткнутися зі своїм ворогом настільки раптово викликав потік поганих спогадів, що я зміг повільно обтруситися лише днями пізніше.
Чесно кажучи, хто б не придумав цю дурну ідею, теплотворну здатність чогось такого індивідуального, як їжа, напр. яблуко, збити його разом і встановити значення (яке, мабуть, буде кинуто в цей момент), яке справді заслуговує на покарання. І тим більше, ті, хто культивує підрахунок калорій і винен у тому, що люди з надмірною вагою готують з калоріями, а не з їжею. Але я відступаю, повернувшись до теми:
Тож я був у повному розпалі, відключив голову і стрибнув на цифри. Для цього я обрав день, який можна вважати цілком середнім за своїм поживним складом, ретельно зважувати, вимірювати та реєструвати цілий день - а потім почав обчислювати ввечері. І якщо правда з’явиться, я не арифметичний геній! Тому мене вразили назад з огляду на мій результат. У будь-якому разі не в гарному настрої, я був повністю виснажений, трохи більше 2300 ккал, цього не могло бути, правда?
Зважаючи на мою нову істерику, мій чоловік почувався покликаним втрутитися; і зробив математику; і коригував результат багато вниз. * Пух * Окрім того, що мені було соромно робити такі лайно, я був неймовірно засмучений своєю абсолютно безглуздою реакцією. Це були лише цифри, лабораторні значення, значення яких я завжди ставлю під сумнів у чіткі моменти - а потім щось подібне!
Протокол харчування Анке від 4 листопада 2015 року
| Кава, чай, +/- 200 мл кавового крему 13%, Вода, низькокалорійний сироп | = 274 калорії |
| 24г жиру | |
| 8,6 г КГ | |
| 6г білка |
| 200 г йогурту, 40 г мюслі з горіхів, 4 г лушпиння псилію | = 327 калорій |
| 23г жиру | |
| 17 г КГ | |
| 13 г білка |
| 1 здоба (мигдаль, рікотта), Сирно-ковбасна-яєчно-морквяно-огіркова тарілка | = 569 калорій |
| 49г жиру | |
| 8 г КГ | |
| 24г білка |
| 230г піци з фаршем, 2 жувальні гумки Mentos | = 418 калорій |
| 32г жиру | |
| 2,5 г КГ | |
| 30г білка |
| 30 г білкового коктейлю, вода, 50 г вершків, 1 чайна ложка. розчин кава | = 276 калорій |
| 18 г жиру | |
| 3,6 г КГ | |
| 25г білка |
усього
| = 1864 калорій |
| 146 г жиру |
| 39 г КГ |
| 98 г білка |
Хороша новина дня полягає в тому, що мені, мабуть, не потрібно турбуватися про кількість білка в їжі, навіть 100 г, на які я прагну.
Основний оборот та оборот послуг Anke
Інформація про базальний показник метаболізму та швидкість метаболізму продуктивності подібна до інформації про калорії. Формула та лише кілька змінних хочуть надати інформацію про те, який відпочинок та продуктивність ми маємо. Я не вважаю дуже надійним, що це може бути правдою, навіть якщо дослідження нібито підтверджують, що ці результати відносно надійні на рівні від 40 до 75%, але вони також допускають 25% похибки.
Оскільки я не маю можливості визначити свій медико-науковий рівень базального метаболізму за допомогою непрямої калориметрії, я повинен використовувати формулу Харріса-Бенедикта з коригуванням індексу Брока (для жінок з ІМТ старше 30).
Тож продовжуйте: зараз я маю ІМТ 32,3, маю вагу 100 кг, зріст 176 см і мені 49 років.
Формула Харріса-Бенедикта з коригуванням індексу Брока:
(2,4 х 100 (вага в кг 100)) + (9,0 х 176 (висота в см)) - (4,7 х 49 (вік)) - 65 = 1529 ккал
Рівняння без коригування Broca (для жінок із ІМТ 30) буде таким:
655 + (9,6 х 100 (вага в кг)) + (1,8 х 176 (висота в см)) - (4,7 х 49 (вік)) = 1562 ккал
Давайте просто припустимо, що це якось правда, тоді моєму організму знадобиться 1529 ккал, щоб підтримувати роботу своїх систем.
Отже, до енергообігу, який я обчислюю, використовуючи фактор PAL (PAL = рівень фізичної активності):
Я вирішив розподілити свої 24 години таким чином:
Сон 10 годин х 0,95 = 9,5
4 години офісної роботи х 1,4 (майже виключно сидячи, мало активного відпочинку) = 5,6
3 години х 1,6 (переважно сидячи, також стоячи і ходячи) = 4,8
6,3 години роботи по дому x 1,8 (переважно стоячи або ходячи) = 11,3
0,7 години (фізично напружена діяльність, 5 годин на тиждень, пропорційно перетворена на день) x 2,4 = 1,68
Середньодобовий PAL = 31: 24 години = 1,32
Базальна швидкість метаболізму 1529 x фактор PAL 1,32 = швидкість метаболізму продуктивності 2018 ккал
Давайте закрутимо математику далі: щоб втратити 1 кг жиру, мені довелося б заощадити 7000 калорій, тож, якщо я хотів би скинути 0,5 кг на тиждень, це було б 500 ккал на день. 2018 рік - 500 ккал = 1518 ккал. Кількість, яка трохи нижче моєї передбачуваної базальної швидкості метаболізму, і я раніше вважав, що не повинен опускатися нижче, щоб уникнути голодного обміну - і тепер така рекомендація? Гаразд, можливо, я волів би скористатися одним із чисел, які мені виплюнули різні калькулятори калорій в Інтернеті (найвищий - 2800 ккал)?
Але це також не означає, що склад калорій особливо важливий, оскільки організм по-різному обробляє різні калорії та їх поєднання?
Що також означає це
Білок + жир = відсутність утворення нового жиру (так званий синтез жирних кислот, також ліпогенез)
Вуглеводи + білок = жиру теж немає
лише вуглеводи + жир = утворення нового жиру
Мені б це добре, чи не так?
І тоді я сподіваюся, що моє тренування робило і буде продовжувати робити свою справу для нарощування м’язів. Але як я повинен знати, чи в найкращому випадку я не залишався “важким” через нарощені м’язи і не втрачав зайвої ваги. Я також десь читав, що на 3 кг більше м’язів збільшує продуктивність на 100 ккал. Можливо, тут буде запропоновано вимірювання жиру в організмі; Шкода лише, що я не думав про це раніше, тоді я мав би "справжнє" значення до/після порівняння.
Отже, залишається питання оптимального розподілу поживних речовин, тобто того, який я вибрав, а не офіційного шляху. Але тут ще раз: якщо є міра, яку можна застосувати до всіх.
До речі, за даними DEG, вони виглядають так:
30% жиру
55% вуглеводів
15% білка
Я просто використовую рекомендації lchf:
76% жиру
7% вуглеводів
17% білків
Мій розподіл виглядає так:
51,5% жиру
13,7% вуглеводів
34,6% білків
Ну, здається, це виглядає досить добре. Якщо я хочу зберегти білки на такому високому рівні, я міг би лише змінити розподіл жиру та вуглеводів. І, можливо, я теж спробую це. Час справді переживає кетоз; Я завжди хотів спробувати це.
Ерго: Я ненавиджу підраховувати калорії, бо це мене дуже напружує. Так довго я боровся проти того, щоб калорії не виходило з кухні, але підрахував калорії лише один день для тесту, і я починаю думати, де б я міг їх зберегти. На сьогоднішній день я казково впорався без калорій, базового обміну та швидкості обміну речовин, і я хочу, щоб і воно так залишалося. На щастя, з кожним днем, що минув після підрахунку, я помічаю, як я дедалі більше розслаблявся і знову знаходив свій центр.
Незалежно від того, як я його кручу або повертаю, ця дія виявилася невдалою, оскільки показала, що а) інші мали рацію, стверджуючи, що вони споживають достатньо білка, б) я більше не можу заперечувати, що я паршивий калькулятор і в) підрахунок калорій для мене не є можливим, оскільки я просто не можу це зробити, не відмітившись.
Якби я був розсудливим, я б просто підрахував білок і вуглеводи для контрольних цілей і насвистував про все інше!