Підручник зі створення схеми сухої дієти з мускулатурою - Форум мускулатури

Повідомлення від rockmyparty »26 березня 2008 р., 10:04

Передмова: Цей план харчування призначений для тих, хто бажає зменшити свою жирову масу. Створення цього плану харчування головним чином присвячено морфотипам, які важко втрачають жир.
Тому будь-хто може вільно вибрати цю програму.

Що ви повинні знати: запропонована тут дієта називається «сухою». Цей термін використовується для позначення людини з облупленою статурою, коли його жирова маса є найнижчою, а м’язи дуже затягнуті.
Перш ніж продовжувати створювати свій план харчування, перегляньте цей документ:
https://www.musculaction.com/tout-savoir. -seche.htm
Оптимальна втрата жиру спостерігається при

0,5 кг/тиждень. Крім цієї втрати, м’яз, можливо, використовувався організмом для отримання енергії. Саме цього «витрачання м’язів» слід уникати будь-якою ціною (під час бодібілдингу).

Дієтичний план дієти «з втратою жиру»

Ранок:
Це найважливіший прийом їжі протягом дня. Після 6 до 8 годин голодування (залежно від часу відпочинку) тілу потрібно буде перезапуститися. Щоб забезпечити його необхідним, повинні бути присутніми 3 макроелементи.

Вуглеводи: велика кількість (> 50г)
Джерела "повільних цукрів" або низького глікемічного індексу.
Таблиця ГІ: http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php
Крупи, хліб з непросіяного борошна, рис та макарони з непросіяного борошна ...
Ліпіди: низька кількість (оливкова олія, ріпакова олія, лосось ...
Білки: середня кількість (30-40г)
Змінні джерела
Молочні продукти, яйця, м’ясо та риба, добавки (сироватка/казеїн) ... Закуска 1:
Ця закуска по суті буде запасом білка в поєднанні з деякою кількістю вуглеводів. Але “підводка” цієї закуски полягає в тому, що багато людей перебувають на роботі чи в школі і не можуть готувати собі їжу.

Вуглеводи: від низької до середньої кількості (20-40г)
Змінні джерела
Крупи, хліб з непросіяного борошна, фрукти ...
Ліпіди: Дуже низька кількість (10-15 г)
Немає власного джерела ліпідів: будуть присутні лише ліпіди, що містяться в їжі.
Білки: від низької до середньої кількості (20-40г)
Змінні джерела
М'ясо, молочні продукти (сир), яйця, добавки (казеїни) ...

Полудень:
Другий за важливістю прийом їжі. Вуглеводи та білки будуть привілейованими; вуглеводи для забезпечення енергією вашого тіла, а білки для побудови м’язових волокон.
Подайте сніданок з джерелом клітковини (наприклад, овочами) і, якщо можете, полийте їжу ложкою оливкової олії.

Вуглеводи: Середня кількість (30-40г)
Джерела: переважно так звані цілісні продукти
Цільнозернові макарони, картопля, непросіяний рис, пшениця, хліб з непросіяного борошна ...
Ліпіди: низька кількість (різні олії, жирна риба, багата омегами ...
Вам потрібно буде врахувати тваринні жири.
Білки: від середньої до великої кількості (30-50г)
Джерела тваринного або рослинного походження
М’ясо, нарізки (помірно), риба, бобові ...

Закуска 2:
Багато людей не приймають цю закуску (на мій погляд, досить неправильно). Тут білки будуть основними компонентами цієї їжі, пов’язаними з невеликою кількістю вуглеводів. Якщо ви думаєте про ліпіди, перейдіть до жирних кислот рослинного походження.

Вуглеводи: низька кількість (темний шоколад, фрукти (яблука, апельсин), молочні продукти.
Якщо тренування після, збільште кількість.
Ліпіди: Дуже низька кількість (

10г)
Джерела рослинного походження
Чорний шоколад, мигдаль, олійні ...
Білки: від низької до середньої кількості (

20г)
Змінні джерела
Те саме, що закуска 1: м’ясо та риба, молочні продукти, яйця ...

Вечір:
Слід пам’ятати їсти легке. Оскільки організм менш активний, обмін речовин сповільнюється, а потреба в калоріях зменшується. Віддавайте перевагу ситій їжі (високий індекс ситості). Вуглеводи надходитимуть лише з овочів (макаронних виробів і рису або зовсім небагато), білків буде у великій кількості, а ліпіди повинні бути "необхідними" (для реконструкції клітин).

Вуглеводи: Дуже низька до низької кількості (10-20г)
Джерела: з овочів
Салат, перець, помідори, (картопля), квасоля, капуста ...
Ліпіди: низька кількість (різні олії, лосось та жирна риба ...
Білки: Від середньої до великої кількості (30-40г)
Змінні джерела
М'ясо, риба, молюски та морепродукти, якщо застосовно. молочні продукти…

Перекус перед сном:
Ця закуска не є обов'язковою, але настійно рекомендується, щоб уникнути (м'язового) катаболізму протягом ночі. Ви зрозуміли, що білки важливі, вуглеводи та ліпіди у дуже низьких кількостях.

Вуглеводи: Дуже низька кількість (м'ясо, молочні продукти, риба (тунець), добавки (казеїн) ...
Ліпіди: Дуже низька кількість (можливо олії або жирна риба ...
Білки: середня кількість (

30г)
Змінні джерела
М'ясо, риба, молочні продукти ...

Оцінка споживання калорій: 68 кг індивідуально
Харчування 1: 600 ккал
Харчування 2: 200 ккал
Харчування 3: 400 ккал
Харчування 4: 200 ккал
Харчування 5: 300 ккал
Харчування 6: 300 ккал
Разом: 2000 ккал

Нагадаємо:

Дієта з втратою жиру (яку зазвичай називають «сухою») є зброєю терпіння. Ви повинні тривати з часом (максимум 4 місяці) і поступово зменшуватись споживання калорій, вуглеводів та ліпідів.

Деякі практики хочуть приймати добавки (сироватка, казеїн, креатин, спалювач жиру, вітамінні добавки), але пам'ятайте, що така практика не потрібна.

Не покладайтесь на ваги у ванній кімнаті (ваги); це може свідчити про хибні результати. Виберіть візуальне порівняння (у дзеркалі) та регулярно переробляйте індекс жирової маси (щипцями шкірних складок).

Також пам’ятайте, що дієти стосуються сили волі та мотивації. Ви можете зробити все для цього, без волі результат, безсумнівно, не буде переконливим.

Заключне слово: Цей посібник розрахований на велику аудиторію. Початківці або постійні (звичайно, постійні будуть змінюватись), молоді чи старі, кожен може дотримуватися їх дієтичної програми.
Цей план харчування далеко не єдина можливість. Це далеко не ексклюзив і прийме того, хто вважатиме за потрібне.

Зв’яжіться зі мною з будь-яких питань.