Підтягнуті руки з 4 простими вправами - Віктор Діаконеску
Рецепт: Шоколадний білковий смузі
Як правильно виконувати тягу на ширококутному гелькометрі
Підтягнуті руки з 4 простими вправами
Хоча інші вправи зосереджені на різних групах м’язів, усі частини тіла потрібно пропрацювати, виконання вправ для верхньої частини тіла зробить вас успішним спортсменом. Сильні руки важливі для бігу, їзди на велосипеді, фітнесу та аеробіки. Зміцнення верхньої частини тіла, особливо плечей і спини, дасть вам позу для боротьби з непотрібними травмами та підтримання належної форми під час тренувань. Сильні та сильні руки допоможуть вам в інших вправах, які сильно покладаються. на ногах. Тренування верхньої частини тіла також має свої переваги в зміцненні м’язів живота і швидшому спалюванні калорій.,
Тверда постава важлива для естетичної привабливості та запобігання болю в спині, навіть коли ви не працюєте. Найкращий спосіб отримати правильну поставу - це тонізувати м’язи спини і плечей, зміцнюючи їх так, щоб вони підтримували верхню половину тіла.
Сильна верхня частина тіла допоможе вам максимізувати переваги навіть найважчих вправ для ніг. Багато еліптиків можуть накачати ваші руки, тому тверде плече та біцепс допоможуть швидше рухатися і швидше спалювати калорії.
Преса для гантелей Арнольда
Цей рух зачіпає біцепс, плечі та трицепс.
- Підготуйте свою вправу, схопивши пару гантелей і стоячи, розставивши ноги на ширині плечей.
- Підніміть гантелі на висоту плечей з кожного боку і скручуйте так, щоб долоні були звернені до тіла.
- Тепер гантелі повинні розташовуватися перед плечима. Спина повинна бути прямою, а в коліні має бути невеликий згин.
- Не зводячи очей вперед, повільно піднімайте гантелі над головою, повертаючи зап’ястя так, щоб долоні були спрямовані вперед (далеко від тіла).
- Продовжуйте піднімати вагу, поки руки майже повністю не витягнуті.
- Не зупиняйтеся у верхній частині руху, починайте опускати гантелі назад у вихідне положення - крутіть на зап’ясті, поки долоні знову не будуть звернені до тіла.
- Повторіть цей рух.
- Зробіть 3 підходи по 15 повторень кожен.
Нахилений зворотний політ
Цей рух залучає спину, м’язи за плечима.
- Виберіть потрібну вагу зі стенду, а потім зробіть кілька кроків назад на відкриту ділянку.
- Згинайте стегна, поки ваше тіло не буде майже паралельно підлозі, і дозволяйте рукам звисати прямо з плечей нейтральним хватом.
- Зробіть глибокий вдих і потягніть гантелі до стелі, використовуючи задні дельтоїди.
- Повільно опустіть гантелі назад у контрольоване вихідне положення.
- Повторіть для бажаної кількості повторень.
- Зробіть 8-10 повторень.
Гантель польової цілі повідомлення
Він займається плечима, дельтами, пресом, біцепсом і трицепсом.
- Підведіть лікті трохи нижче висоти плечей з гантелями в кожній руці.
- Розкрийте руки, витягнувши їх назад, щоб активувати плече.
- Опустіть передпліччя так, щоб вони були паралельні землі.
- Підніміть їх назад у вихідне положення, а потім виведіть вперед.
- Повторіть 10 разів, тримаючи лікті вгору і втягуючи живіт.
Розгинання трицепса над головою
Цей рух є подвійним ударом по трицепсу, тому ви відчуєте печіння.
- Для початку підніміть гантель, яку тримаєте в обох руках. Ноги повинні бути на ширині плечей. Візьміться двома руками за гантель і підніміть її над головою, поки обидві руки не будуть повністю витягнуті.
- Вага повинен бути в кистях рук, пальці навколо нього. Долоні звернені до стелі.
- Тримаючи руки близько до голови, лікті розташовані в напрямку і перпендикулярно підлозі, опускайте вагу напівкруглими рухами за головою, доки передпліччя не торкнуться біцепса.
- Поверніться у вихідне положення за допомогою трицепсів, щоб підняти гантель. Виконуючи цей крок, дихайте.
- Повторити 10 разів.