Підтягування турнічної тяги та прогресування; Жінка фітнес

  • Пояснення правильної форми руху підтягування (потяг горизонтальної штанги)
  • 0:00 - Демонстрація підтягування
  • 0:33 - Прогресія: Демонстрація 3 кроків вправи для того, щоб мати можливість виконувати підтягування з, тоді без противаги

Обов’язкова умова: Підтягніть противагу (машинну або еластичну). Слідкуйте за вказаним прогресом.

Зміст

М’язи працювали

Ця вправа на спину використовує такі м’язи:

  • Latissimus dorsi
  • Трапеція (нижня частина)
  • Ромбоподібні
  • Великий круглий
  • Також застосовуються біцепси та передпліччя.

Як зробити підтягування (підтягування на турніку) і прогрес

прогресування

  1. Висячи з підтягуючої планки (підборіддя вгору),
  2. Руки трохи ширше плечей,
  3. Руки прямо на старті,
  4. Ноги зігнуті для більшого контролю або прямі ноги для роботи преса,
  5. Плечі назад, лопатки опущені,
  6. Підніміть бюст до планки, затягнувши лопатки,
  7. Піднесіть підборіддя вище планки,
  8. Спускайся повільно,
  9. Перезапустіть.
  10. Будьте обережні, щоб не виводити плечі вперед ...

Швидкість виконання: Як правило, підйом робиться швидко, а спуск більш контрольований (2-3 секунди).

Дихання: Вдихніть, опускаючись по тілу, і видихніть, піднімаючись.

Прогрес до підтягування (потяг горизонтальної штанги)

Якщо ви не можете виконати цей рух, ось рекомендовані прогресивні вправи:

№1. Тримайте планку в підвішеному і розтягнутому положенні.

Висячи з штанги, витягнуті руки утримують 10-20 секунд, а потім відпускають 10 секунд, перш ніж запускати знову 8-12 разів. Робіть цю серію від 2 до 3 разів.

№2. Здійснюйте лише негативні рухи.

Використовуючи лавку або іншу людину, починайте рух підборіддям над штангою і опускайтеся якомога повільніше, витягуючи руки. Потім повторіть 8-12 разів, перш ніж відпочивати. Зробіть 2-3 набори.

№3. Використовуйте противагу.

Використовуйте гумку, прикріплену до планки і проходячи під ногами або колінами. Використовуйте гумку, яка стає все меншою і меншою, поки вона вам більше не знадобиться.

Або використовуйте машину, яка виступає противагою, знімаючи вагу вашого тіла, на підтягуючій машині.

Варіації

Цю саму вправу також можна виконувати:

  • Ширші або вужчі руки,
  • Руки в паралельному положенні, нейтральний хват, долоні один до одного,
  • Руки долонями до вас (підборіддя вгору),
  • Ноги у піднятому положенні для підтягування L-Sit…

Скільки підтягувань робити? - рівні FemmeFit

Підтягування турніка - важка вправа для виконання без противаги. Щоб зменшити рівень складності, просто зробіть менше або зробіть кілька варіацій. Загалом, жінка зможе виступати до 6-8 повних повторень після досягнення певного рівня фізичної підготовки.

Рівні програм FemmeFit

Запропоновані повторення та варіації цієї вправи в навчальних програмах FemmeFit, залежно від рівня досвіду, типу фігури, віку та цілей:

  • Рівень 1 (Новачок та/або Petite Femme): Тримайте планку 10-20 секунд, 10сек відпочинку, 8-12 разів, поки не зможете зробити 10 повторень негативно (прогресія №1 та 2, відео) АБО 10-15 повторень із зеленим до фіолетова гумка
  • 2 рівень (Середня та/або середня жінка): 10-15 повторень з фіолетовою або чорною гумкою АБО 5-8 повторень з червоною гумкою АБО 2-4 повторення без гумки
  • 3 рівень (Просунута та/або Сильна жінка): 8-15 повторень з червоною гумкою АБО 5 повторень та більше без еластики
  • Альтернатива з еластичним: перші 4 рівні опору (червоний, чорний, ліловий, зелений еластичний, іноді синій)

➡️ Повна інформація про рівні FemmeFit та фактори, які слід врахувати.

Щоб безпечно збільшити інтенсивність: Важливо продовжувати робити приємні, контрольовані рухи, оскільки ви підвищуєте рівень складності підтягування. Якщо це не так, краще повернутися на нижчий рівень, щоб добре виконувати вправу (у хорошій формі та безпечно), робити рухи з меншою швидкістю виконання (темп) або кількома додатковими повтореннями. Або дотримуйтесь описаного вище прогресу.

Це дозволить вам набратися витривалості і через деякий час виконувати вправу з меншою противагою (з меншою кількістю повторень), виконуючи при цьому безпечні підходи.

Альтернативи

Вправа без обладнання: Зворотне веслування: брусок на стійці (або палиця між двома опорами, як 2 стільці) на стегнах (або залежно від рівня фізичної підготовки). Розташуйте себе під штангою, як перевернутий віджимання, руки на барі, витягнуті руки і ноги на землі. Потягніть скриню до планки. (дивіться відео)

Рівень 1: Штанга вище, коліна зігнуті. Lvl 2: Нижня планка, прямі ноги. Lvl 3: Підняті ноги.

В спортзалі: Висока тирада шківа, пряма планка, широкий зчеплення.