Підтримуйте м’язову масу під час Рамадану - фітнес-парк

підтримуйте

Багато бодібілдерів, які проводять довгі години невпинно будуючи м’язи в тренажерному залі, часто стурбовані втратою м’язової маси протягом місяця Рамадан.

Справді, довгі години голодування можуть мати катаболічний вплив на важко зароблену м’язову масу, і Рамадан часто закінчується меншою кількістю м’язів. Однак можна обмежити цей катаболізм, пристосувавши найкращу харчову стратегію під час Рамадану.

Чому ти катаболізуєшся ?

Причина проста, це те, що я з жахом називаю самоканібалізмом: коли ви нічого не їсте, і особливо коли ви не вживаєте вуглеводів, які є паливом організму, вашому організму потрібно знайти замінник, який би працював.

Тому організм почне руйнувати амінокислоти, що утворюють м’язові білки (катаболізм), щоб використовувати їх як паливо: насправді, протеїногенні амінокислоти (що складають білкові блоки) можуть використовуватися організмом в енергетичних цілях протягом тривалого періоду піст. Отже, ось що в кінцевому підсумку відбувається протягом місяця Рамадан: тривале голодування запускає цей процес, і менша споживання калорій порівняно з нашими звичками означає, що ми також не можемо підтримувати свою м’язову масу.

Чи можемо ми це виправити ?

Повністю виправити це мені здається неможливим, особливо в роки, коли тривалість посту перевищує 14 годин. Процес розщеплення м’язових білків - це природний процес, запрограмований у фізіології людини. Ми не можемо допомогти, так воно і є.

Однак, хоча цього катаболізму неможливо уникнути, його наслідки можна врівноважити, намагаючись максимізувати анаболічні ефекти харчування. Це те, що я поясню вам нижче, даючи кілька порад, які дозволять вам обмежити втрату вашої дорого придбаної м’язової маси:)

  1. Розгорнітьвнескивбілка

Навіть якщо вам подобається традиційна їжа (харіра/чорба, типові тістечка ...), ви також повинні пам’ятати, що не нехтувати споживанням білка, особливо якщо ви один з тих, хто продовжує тренувати вас під час Рамадану.

Тож подумайте завжди включайте джерело білка у свої рамаданські страви, особливо той з Ftor, який є першим прийомом їжі, отже той, який порушить швидкість і приведе амінокислоти до ваших м’язів, що потребують, щоб ви вийшли з катаболізму.

Тому ми повинні під час трапези в Рамадан завжди знаходити джерело білка у вигляді:

  • Біле м'ясо (ми загалом виженемо червоне, важче для засвоєння)
  • Риби
  • Яйця
  • Бобові (для вегетаріанців)
  • Білковий порошок, бажано ізолят або казарма перед відновленням посту (менш поживний, але такий же ефективний, якщо білок хорошої якості)

Для поліпшення засвоєння білка значним плюсом буде пік інсуліну, який генерується датами:)

Що стосується вуглеводів (необхідних для відновлення ваших запасів глікогену, які значно зменшуються натще), включайте джерело складні вуглеводи (рис, манна каша, пшениця, лобода, солодка картопля ...) та/або фрукт відповідно до вашого апетиту.

ліпіди що стосується них, то вони будуть надходити з олій, багатих на Омега 3: ріпакова олія, виноградні кісточки, оливкова ....

2) не нехтувати певними харчовими добавками

Тут одним елементом, який, на мій погляд, дійсно може зробити реальну зміну з точки зору обмеження втрати м’язової маси є споживання дієтичних добавок, зокрема:

BCAA (Розгалужені ланцюгові амінокислоти): Їх 3, і їх особливість полягає в тому, щоб ініціювати та покращувати синтез білка (зокрема, синтез білків організмом для відновлення м’язів), але також покращувати використання глюкози. Їх інтерес величезний під час Рамадану: насправді важливо посилити синтез найменшого білка, спожитого за час, призначений для їжі.

EAA (Незамінні амінокислоти): Їх 9, і їх екзогенний внесок є важливим, оскільки вони не виробляються організмом і представляють 9 з 20 амінокислот, що складають блок білків. І як ми вже знаємо, немає білка = немає м’язів:)

Ізолят сироваткового білка: Коли час, призначений для їжі, короткий, ми часто виявляємо, що споживаємо їжу, яка знаходиться близько одна до одної, і ми не обов'язково маємо апетиту, достатнього для того, щоб відновити їжу, коли попередня була ледве 2 години тому. У цьому випадку ізолят є ідеальним вибором для заміни їжі завдяки швидкій швидкості засвоєння.

Казеїн: Казеїн, який є іншим типом білка (поряд із сироваткою), що видобувається з молока, має особливість, завдяки якій стає досить цікавим споживання його безпосередньо перед відновленням голодування, це швидкість його засвоєння: в е ff і, на відміну від сироватки, яка швидко засвоюється організмом, казеїн засвоюється набагато повільніше, дозволяючи повільніше виділяти амінокислоти, навіть коли швидке відновлення.

Омега 3: Я також рекомендую додавати Омегу 3 (вона менше присутня в їжі, ніж Омега 6). Навіть якщо вони безпосередньо не впливають на збільшення/втрату м’язів, їх дефіцит може мати наслідки для нервової системи, наприклад. Доза 1000-1500 мг на добу є правильною.

Хороша гідратація та ідеальний баланс електролітів необхідні для гарного скорочення м’язів.

Після довгих годин голодування ви (принаймні частково) зневоднені, тому вкрай необхідно провести регідратацію (пити воду), але я вважаю, що варто також споживати напій із типу Gatorade e ort у відведений для цього час. Це допоможе вам уникнути неприємних наслідків зневоднення.

І якщо у вас колись почнуться судоми, візьміть 1 грам гімалайської солі перед тим, як продовжувати піст, ви побачите, що це швидко пройде:).