Підвищення продуктивності теми завдяки спортивному харчуванню - PDF скачати безкоштовно
1 рукопис до лекції на тему: Підвищення продуктивності завдяки спортивному харчуванню Проблеми як легкий весляр 1. Точний контроль ваги 2. Вага повинна бути правильною 3. Як можна швидко контролювати вагу? 4. Що можна зробити після зважування? 5. Страшний ефект йо-йо 6. Незважаючи на низьке споживання енергії, всі поживні речовини повинні бути засвоєні Важливість харчування для спорту: 1. Більш успішні тренування 2. Більш високий потенціал у виконанні 3. Швидша регенерація 4. Стабілізація здоров’я 5. Зниження ризику для здоров’я 6. Зменшення стресового дискомфорту Чому здорове харчування? Вправляйте оборот поживних речовин у м’язових клітинах для виробництва енергії. Спорожнення власних запасів організму. Поповнення запасів за допомогою харчування. Цілі спортивного харчування: 1. Швидка регенерація. 2. Успішне тренування. 3. Більш високий потенціал.
2 Набір ваги 1. За: а) Екстремальною сауною b) Вправами в щільному одязі c) Не пийте 2. Ризики: a) Втрата рідини = втрата мінеральних речовин b) Швидка втрата маси тіла = втрата м’язової маси c) Ефект йо-йо = серйозне порушення організму г) Фізичний дисбаланс = вища сприйнятливість до інфекції Процедура 1. Мета: а) Тривале зниження ваги б) Протягом сезону +/- 1-2 кг, близька до ваги змагань в) Стабілізація ваги для регати 2. Заходи: а) Висока щільність поживних речовин b) Високоякісна їжа c ) Контрольоване зниження ваги Харчові потреби для щоденних тренувань: Основне харчування: Вуглеводи: 50-60% Жири: 20-30% РЕ: 15-20% Зниження ваги: Вуглеводи: 40-45% Жири: 20-30% РЕ: 20-30%
4 Вуглеводи: Практичні поради Тривала енергія: Швидкодоступна енергія - Картопля - Мед - Рис - Фрукти - Макарони - Білі булочки - Цільнозерновий хліб - Батончики - Мюслі - Солодкі напої Білки Будівельний матеріал № Будівельний матеріал м’язів та сполучної тканини 2. Функція імунної системи 3. Нарощування та регенерація клітин 4. Практичні поради: - Мін. 500 г молочних продуктів - 2 х риби на тиждень - суміш робить це: Комбінації енергетичних білків a) Картопля та яйця (рослинний білок + тваринний білок) b) Бобові та злакові культури (рослинний білок + рослинний білок) Жири: якість на першому місці 1 Джерело енергії для довших навантажень 2. Якісні відмінності a. Рослинні жири (олії, горіхи, авокадо) b. Тваринні жири (м’ясо, риба, молочні продукти) 3. Важливі для: а. Стінки клітин b. Споживання вітамінів c. Вітаміни та мінерали імунної системи у спорті: 1. для регенерації: В-комплекс біотин вітаміни С та Е калій магній сек. Рослинні речовини 2. для імунного обміну: вітамін С цинк селен L-карнітин сек.
5 3. для концентрації: В-комплекс 4. для енергетичного обміну: вітаміни В1 і В2 ніацин пантотенова кислота біотин калій 5. для білкового обміну: вітаміни В2 і В6 вітаміни С і Е пантотенова кислота магній Два щоденні плани в порівнянні: багаті поживними речовинами Недостатньо поживних речовин Сніданок: мюслі з молоком та фруктами Сніданок: Круасан з варенням Школа: Рулети з цільнозернових зерен з сиром та помідорами Школа: Молочні булочки з шматочками шоколаду Обід: Нарізані індички, рис, кабачки овочі Обід: Піца салямі Закуска: Бари, банан Закуска: шматочки заварного крему Вечеря: Помідор, овечий сир Салати з цільнозернових рулетиків Трав'яний крем-сир вечеря: Спагетті з вершковим соусом Навчання харчування: 1. перед тренуванням: батончики мюслі нектарин і бананова вода/яблучний шприц 2. під час тренування: батончики мюслі/енергетичні батончики яблучний шприц змішаний (1: 3) мінеральна вода з високим вмістом натрію, вуглеводний напій 3. після тренування: 1 йогуртовий напій/Кварк з фруктами 1 яблучна вода/яблучний шприц
6 Регенерація 1. Після тренування: а) багата вуглеводами б) багата білком в) багата вітамінами та мінералами 3. Не забувайте пити! а) Втрати рідини через піт повинні бути компенсовані Дієта навколо ваг 1. Перед -. залежно від наявності а) Випити. б) Харчування: залежно від доступного часу (див. день змагань) 2. Після: а) Напою b) Вуглеводного напою або збалансованих поживних речовин напоїв c) Забезпечує енергією і не занадто обтяжує шлунок d) Банан e) Бар/гель День змагань 1. Не пробуйте нічого нового! 2. Заздалегідь сплануйте харчування 3. Останній великий прийом їжі за 2 ½ - 3 години до початку a. Так, щоб було достатньо часу для травлення 4. З’їжте перекус за 1 годину до початку. Свіжа енергія, яка не обтяжує травну систему 5. Перезавантажте потрібну енергію між стартами 6. Досить пити Інформація про харчові добавки: 1. Кельнський список (2. Червоний список (в аптеках) 3. NADA
Дієта для легких ваг
Дієта для легких ваг Напишіть на картках: Група 1: Які харчові проблеми виникають у легких веслярів? Група 2: Яка ваша вага перед регатою? 3 група: Що їсть та п’є