Вплив сну на спорт; схуднення - Nss - Спортивне харчування; здоров’я
Якщо ви спите менше 8 годин на ніч, займаєтеся спортом та/або хочете схуднути, ця стаття для вас.
Часто, коли ви хочете схуднути, ви думаєте про дієту та/або спорт. Ми часто забуваємо про одну з основних потреб - це сон і яка є для цього надзвичайно важливою. Справді, у Франції та багатьох інших країнах ми нехтуємо своїм сном, і, на жаль, це має негативні наслідки для нашої роботи, нашого способу життя, нашого самопочуття, але також і для нашого здоров'я (згідно з опублікованим французьким дослідженням охорони здоров'я від 12.03./19, французи сплять в середньому 6 годин 42 хвилини щоночі).
Сон важливий для навчання та запам'ятовування, а також для регенерації нашого тіла. У більшості з нас є борг у режимі сну, і, на жаль, цей борг не підлягає відшкодуванню протягом довгого періоду. Неможливо відновити втрачений сон, і немає сенсу спати 12 годин у вихідні, щоб компенсувати втрачений сон протягом тижня. Обмежити шкоду можна лише щодня ...
Кожна проведена ніч повинна мати 8 годин загального сну. Що в даний час для більшості з нас вважається неможливим. Наш робочий час, екрани, світлодіоди, шум, а також наші зобов’язання не дозволяють нам заснути ці 8 годин, саме тому більшість із нас воліє відрізати кілька годин сну. Тому найбільше постраждали останні дві години, і вони, на жаль, є найважливішими.
За словами доктора Метью Уокера, автора книги "Чому ми спимо", саме ці останні дві години дозволять нам повністю відновитись, а також прокинутися, не почуваючись поза фазою. Насправді ці дві останні години допомагають мозку вдосконалити рутинні автоматизми, щоб зробити їх другою природою, не вимагаючи майже жодних зусиль (як у спортивній практиці та виконанні рухів).
Сон і спорт:
У 2015 році Міжнародний олімпійський комітет опублікував декларацію, щоб відзначити важливість та необхідність сну у спортсменів незалежно від виду спорту та статі (як для чоловіків, так і для жінок).
На основі даних із понад 750 наукових досліджень, присвячених зв’язку між сном та працездатністю (більшість з яких стосуються саме професійних та високопродуктивних спортсменів), ось що трапляється, якщо ви засинаєте менше 8 годин на ніч, і, a fortiori, менше 6 годин. Ви виснажуєтесь на 10-30% швидше, а аеробна (ваша серцево-судинна витривалість) значно зменшується.
Подібні невдачі в силі спостерігаються при зниженні сили м’язів у безперервних піках. До цього слід додати недоліки серцево-судинної, метаболічної та дихальної здатності органів, яким не вистачає сну. Ваша відсутність сну призведе до швидшого накопичення молочної кислоти, що, в свою чергу, призведе до зменшення насичення киснем крові та зворотних стрибків вуглекислого газу в крові, частково пов'язаних із зменшенням повітря, ніж легені можуть видихнути.
Навіть здатність організму охолоджуватися під час фізичних навантажень через потовиділення стає жертвою відсутності сну. Ми більше потіємо, не маючи змоги почуватись добре. Ми зазнаємо зусиль !
А як щодо ризику отримати травму? Дослідження молодих спортсменів-конкурентів 2014 року показує, що хронічний недосип призводить до різкого збільшення ризику отримання травм. Ми не всі найкращі спортсмени, але важливо зазначити, що більшість людей, які відвідують спортзал, проводять там більше 5 годин на тиждень. Незважаючи на те, що графік нижче наведено для найкращих спортсменів, він все одно є хорошим оглядом важливості сну.
На основі іншого дослідження гравця НБА (баскетболу) Андре Ігуодали, ось погляд на те, як він виступав із 8-годинним сном проти менш ніж 8-ми годин:
| +12% зіграних хвилин | +37% обороту (зміна гравця в грі) |
| +29% балів/хвилину | +45% допущених несправностей |
| +2% триочкові кошики | |
| +9% штрафних кидків |
Сон, вага, регулювання апетиту та ожиріння
Коли ви недостатньо спите, ви, як правило, додаєте більше ваги. Тіло складається з двох гормонів, які контролюють апетит: лептину та греліну.
- Лептин змушує вас почуватися ситими. Це працює як датчик, коли він повний, вам не хочеться їсти.
- І навпаки, грелін викликає сильне почуття голоду. Коли рівень греліну зростає, ваш бажання їсти теж зростає.
Дисбаланс одного з цих двох гормонів може призвести до того, що ви їсте більше і, отже, набираєте вагу.
Після дослідження доктора Ван Коутера було виявлено, що ми набагато голодніші, коли спимо 6 годин або менше за ніч. Завдяки його дослідженню ми виявили, що лептин і грелін беруть участь у цьому розладі. Неправильний сон знижує рівень гормону, який сигналізує про насичення, лептин і підвищує рівень греліну, гормону, що викликає відчуття голоду. Це класичний випадок подвійного фізіологічного загрози. Учасники цього дослідження були двічі покарані за відсутність сну:
- Одного разу, тому що їх система не відчуває повноти,
- Інший, оскільки їхнє почуття голоду посилюється. Тому учасники більше не знаходять задоволення в їжі, коли вони мало сплять.
У разі укороченого сну (6 годин і менше), ті самі особи в день вживають на 300 калорій більше, ніж ті, хто спить 8 годин на ніч. Якщо ми проходимо ці показники протягом року, ви споживаєте понад 70 000 додаткових калорій, або приблизно на 4,5 - 7 кг більше за шкалою.
Недавнє відкриття має значення для розуміння цієї поведінки. Втрата сну збільшує рівень ендоканабіноїдів у циркуляції. Як випливає з назви, це речовини, що виробляються організмом, подібні до конопель. Як і марихуана, вона стимулює апетит і посилює тягу до перекусів. Додайте до цього зміни лептину та греліну, спричинені недосипанням, і ви переконаєтесь, що переїдете.
/! \ Деякі помилкові уявлення говорять нам, що коли нам не вистачає сну, ми спалюємо більше калорій (оскільки ми продовжуємо рухатися), і тому ми їмо більше. Це очевидно неправильно.
Збільшення ваги, спричинене недосипанням, пов’язане не тільки з більшою кількістю їжі, але і з дієтою. Доктор Ван Коутер зазначив, що тяга до солодощів, таких як печиво, морозиво чи інші продукти з високим вмістом вуглеводів, таких як хліб або макарони, збільшується на 30-40%, коли сон зменшується на кілька годин щоночі. Їжа з високим вмістом білка не зазнає впливу, однак жирна їжа також збільшується на 10-15%.
Хороша новина полягає в тому, що висипання допомагає контролювати вагу. Повний нічний сон (8 годин) відновлює зв'язок між глибокими ділянками мозку. Тому добре спати може допомогти контролювати імпульси, обмежуючи бажання надмірно харчуватися.
Недолік сну також запобігає значному засвоєнню поживних речовин, що спричиняє шлунково-кишкові проблеми. Очевидно, що сон не є причиною всіх проблем із ожирінням, але це дуже важливий фактор, який слід враховувати, щоб відновити здорову вагу без страждань.
В іншому дослідженні, на дієті, учасники, які спали менше 8 годин на ніч, переважно втрачали м’язову масу, тоді як група, яка спала 8 годин на ніч, переважно втрачала жир.