Підвищити ефективність Чому правильна дієта так важлива - FOCUS Online

Ви хочете зміцнити свою пам’ять, змусити м’язи вибухнути або витривалість марафонця? Тоді забудьте про порошки та таблетки. Завдяки цільовій дієті ви досягнете набагато кращих результатів здоровим способом.

Зараз це стало нормальним: прагнення до засобів, які роблять нас розумнішими, наполегливішими та красивішими. Ринок в Європі таблеток та інших ліків, що підвищують ефективність, процвітає. Шахраї та виробники незаконних речовин відчувають свій шанс.

Але перед тим, як вдаватися до сумнівних і переважно завищених засобів, краще з’їсти щось корисне. Тому що при правильному харчуванні ви можете “легувати” себе цілком законно. FOCUS Online поспілкувався з дієтологом Маттіасом Рідлом про те, що має бути в меню, якщо ви хочете спеціально рекламувати свою ефективність.

1. Правильна їжа для більшої концентрації уваги

Щодня наш мозок робить важку роботу, оскільки контролює всі процеси в нашому тілі. Мільярди нервових клітин обробляють інформацію. Для цього використовується приблизно п’ята частина наших щоденних енергетичних потреб, навіть якщо наш мозок працює дуже ефективно. Для того, щоб оптимально за ним доглядати, слід годувати його важливими поживними речовинами.

Для того, щоб гарантувати безперебійний процес, сірим клітинам потрібні вуглеводи, мінерали, омега-3 жирні кислоти, вітаміни та вторинні рослинні речовини. Ті, хто харчується відповідно, можуть збільшити свою здатність до концентрації. Дослідження іранських школярів показало, що вживання неправильної дієти шкодить вашій здатності мислити.

Всього було обстежено 245 учнів початкових класів. З одного боку діти, які харчувались здорово та збалансовано, з іншого боку діти, які їли багато цукру, білого хліба та макаронів. Результат: У наступних тестах остання група робила набагато гірше.

Довголанцюгові полісахариди

Тож якщо ви хочете тривалий час працювати і мислити концентровано, вам слід споживати так звані складні вуглеводи. Ці довголанцюгові полісахариди забезпечують наш мозок глюкозою безперервно протягом декількох годин, на відміну від короткочасних підсилювачів енергії. Ви можете сміливо забути про глюкозу, яку раніше рекомендували для концентрації. Він лише коротко натискає.

Омега-3 жирні кислоти

Передача та зберігання інформації відбувається в мембранах нервових клітин. Вони повинні бути забезпечені жирними кислотами омега-3.

Якщо ви не хочете використовувати капсули з риб’ячим жиром, ви можете приймати його з жирною морською рибою, такою як короп, скумбрія або метелик. Олія з ріпаку або льону, але також конопляна або горіхова олія, є рослинною альтернативою. Ви можете змішувати їх з їжею або приймати прямо. Про них добре доглядають по одній ложці на день.

Дієта для мозку

Почніть день зі складних вуглеводів: їжте, наприклад, цільнозерновий хліб, вівсянку, мюслі або фрукти. Однак не всі вуглеводи корисні. Цукор, солодощі та біле борошно забезпечують лише короткий час, а потім дозволяють енергії швидко падати.
На обід: неочищений рис, коренеплоди, горіхи, фрукти та раз на тиждень морська риба як постачальник жирних кислот омега-3.
Пийте достатньо води протягом дня. Мозок складається переважно з води. Якщо ви п'єте занадто мало, важче сконцентруватися.
Перекуси між ними: морква, волоські горіхи, пшоно та буряк.

Ця дієта насправді не робить вас розумнішими. Однак, роблячи це, ви гарантуєте, що ваш мозок забезпечений таким чином, щоб він міг розвинути весь свій потенціал.

2. Ці продукти роблять м’язи сильними

Якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні споживати від 1,4 до 1,8 грама білка на кілограм ваги тіла на день.

Але будьте обережні: занадто багато білка ризикує перевантажити нирки. Занадто мало настільки ж шкідливо для організму. На думку наших експертів, нижня межа - 0,8 грама.

Ніяких м’язів без тренувань

Тренування м’язів, звичайно, має важливе значення для їх нарощування. Як підтримку ви можете скорегувати свій план харчування і приймати достатню кількість білка на сніданок у тренувальні дні. Щоб отримати максимальну віддачу від накопичення, слід їсти білок приблизно за півтори-три години до тренування і не пізніше, ніж через дві години після тренування.

Високоякісні білки та вуглеводи рекомендуються після тренувань під час відновлення м’язів.

План харчування для м’язів

Почніть свій день із сніданку, багатого білками. Наприклад, ви можете їсти сир, нежирний кварк, яйця або йогурт.
Ті, хто вважає за краще їсти рослинні продукти, можуть використовувати насіння конопель, сою, арахіс або гарбузове насіння. Сочевиця також містить багато білка.
Перекуси між ними: Арахісове масло є абсолютним фаворитом у спортсменів. Ви самі придумуєте з нього соус або просто намазуєте його на хліб із непросіяного борошна.
Важливо також багато пити під час нарощування м’язів. Тим більше, що тренування іноді може бути спітнілим.
Їжте складні вуглеводи, такі як пластівці вівса, спельти, ячменю та жита або макарони з цільної пшениці після тренування.

Дієтолог Рідл пояснює: “Не просто отримуйте білок із червоного м’яса, оскільки це, як підозрюється, призводить до раку, коли його вміст становить понад 80 грамів на день. Швидше, покладайтеся на збалансовану суміш тваринних і рослинних білків ".

3. Ідеальна дієта для поліпшення стану

Коли ми швидко рухаємось, ми швидше дихаємо. Під час бігу наша серцево-судинна та дихальна системи піддаються стресу, а організм забезпечується киснем. Наше кровообіг також стимулюється. Тим важливіше, щоб наше серце і легені були здорові. Високий рівень холестерину, високий кров’яний тиск і, звичайно, надмірна вага є шкідливими.

Щоб знизити рівень холестерину, їжте продукти, багаті фітохімікатами, вітамінами та цинком. Як спортсмен на витривалість, ви ні в якому разі не повинні обходитися без вуглеводів.

Ті, хто отримує свою енергію лише з жиру та білків, матимуть швидке зниження продуктивності після тренувань на витривалість - будь то біг, їзда на велосипеді чи плавання. На жаль, наш організм не може довго зберігати вуглеводи. Тому спогади повинні регулярно поповнюватися.