Пийте багато; вода змусила його схуднути журнал Therapeutes
Питна вода змушує його худнути - це питання, яке часто повторюється.
Насправді від 30% до 59% дорослих намагаються схуднути, збільшуючи споживання води (1, 2).
Багато досліджень показують, що вживання більше води може бути корисним для схуднення та балансу ваги (3).
Ця стаття розповідає, як питна вода може допомогти вам схуднути.
Вживання більше води може змусити спалити більше калорій
Більшість досліджень, перерахованих нижче, спостерігали наслідки поглинання 0,5-літрової порції води.
Вживання води збільшує кількість спалених калорій, що називається витратою енергії у спокої (4).
Доведено, що у дорослих витрати енергії в стані спокою зростають від 24% до 30% через 10 хвилин після вживання води. Це тривало щонайменше 60 хвилин (5, 6).
Підтверджуючи це, дослідження, проведене серед дітей із зайвою вагою та ожирінням, виявило 25% збільшення витрат енергії у спокої після вживання холодної води (7).
Дослідження серед жінок із надмірною вагою розглядало наслідки збільшення щоденного споживання води більш ніж на один літр (34 унції). Дослідники виявили, що протягом 12 місяців це призвело до додаткової втрати ваги на 2 кг (8).
Оскільки ці жінки не вносили жодних інших змін у спосіб життя, крім споживання води, ці результати дуже вражають.
Крім того, обидва ці дослідження вказують на те, що вживання 0,5 л води призводить до спалення 23 додаткових калорій. Щорічно це дорівнює приблизно 17000 калорій - або понад 2 кг жиру.
Декілька інших досліджень спостерігали за людьми із зайвою вагою, які випивали від 1 до 1,5 літра води на день протягом декількох тижнів. Дослідники виявили значне зменшення ваги, індексу маси тіла (ІМТ), окружності талії та жиру (8, 9, 10).
Ці результати можуть бути ще більш вражаючими, коли вода холодна. Коли ви п'єте холодну воду, ваше тіло використовує більше калорій для нагрівання води, щоб довести її до температури тіла.
Що ви повинні пам’ятати: Вживання 0,5 л води може збільшити кількість спалених калорій за годину. Деякі дослідження показують, що це може призвести до помірної втрати ваги.
Питна вода перед їжею може зменшити апетит
Деякі люди думають, що вживання води перед їжею знижує апетит.
Насправді, схоже, є якась правда за цим, але майже виключно для дорослих середнього та старшого віку (11).
Дослідження серед людей похилого віку показали, що вживання води перед кожним прийомом їжі може збільшити втрату ваги на 2 кг протягом 4 тижнів (4, 11).
В одному дослідженні учасники із надмірною вагою та ожирінням середнього віку, які пили воду перед кожним прийомом їжі, втратили на 44% більше ваги порівняно з групою, яка не пила більше води (4).
Інше дослідження також показало, що вживання води перед сніданком зменшує кількість споживаних під час їжі калорій на 13% (12).
Хоча це може бути корисно для людей середнього та старшого віку, дослідження серед молодих людей не показали такого ж вражаючого зниження споживання калорій.
Що ви повинні пам’ятати: Вживання води перед їжею може зменшити апетит у людей середнього та старшого віку. Це зменшує засвоєння калорій, що призводить до втрати ваги.
Вживання більше води пов’язано зі зменшенням споживання калорій та меншим ризиком збільшення ваги
Оскільки вода, природно, не містить калорій, вона, як правило, пов’язана зі зменшенням споживання калорій.
Це головним чином тому, що ви п'єте воду замість інших напоїв, які часто мають багато калорій та цукру (13, 14, 15).
Спостережні дослідження показали, що люди, які вживають переважно воду, в середньому споживають до 9% менше калорій (16, 17).
Питна вода також може допомогти запобігти довгостроковому набору ваги. Загалом, середня людина набирає приблизно 1,45 кг (3,2 фунта) кожні 4 роки (18).
Цю суму можна зменшити:
- Додавання 1 склянки води: Збільшення щоденного споживання води на одну склянку може зменшити цей приріст ваги на 0,13 кг (0,23 фунтів).
- Заміна інших напоїв водою: Замінивши одну порцію напою, підсолодженого цукром, склянкою води, можна зменшити приріст ваги за 4 роки на 0,5 кг (1,1 фунтів).
Особливо важливо заохочувати дітей пити воду, оскільки це може запобігти надмірній вазі або ожирінню (17, 3).
Недавнє дослідження, засноване на шкільному житті, мало на меті знизити рівень ожиріння, заохочуючи дітей пити воду. Дослідники встановили фонтани з водою у 17 школах та давали уроки з споживання води у третьому та третьому класах.
Після одного навчального року ризик ожиріння зменшився на колосальні 31% у школах, де споживання води було збільшено (19).
Що ви повинні пам’ятати: Вживання більше води може зменшити споживання калорій і зменшити ризик довгострокового збільшення ваги та ожиріння, особливо у дітей.
Скільки води слід пити ?
Багато органів охорони здоров'я рекомендують випивати вісім склянок води на 8 унцій (близько 2 літрів) на день.
Однак ця кількість є абсолютно довільною. Як і в багатьох випадках, потреба у воді повністю залежить від кожної людини (20).
Наприклад, людям, які сильно потіють або регулярно займаються спортом, може знадобитися більше води, ніж тим, хто не надто активний.
Літнім людям або годуючим матерям також слід уважніше стежити за споживанням води (21).
Майте на увазі, що воду ви отримуєте з багатьох продуктів харчування та напоїв, таких як кава, чай, м’ясо, риба, молоко, особливо фрукти та овочі.
Хорошим емпіричним правилом є те, що ви завжди повинні пити воду, коли відчуваєте спрагу, і пити достатньо, щоб втамувати спрагу.
Якщо у вас болить голова, поганий настрій, постійний голод або проблеми з концентрацією уваги, можливо, ви страждаєте від легкого зневоднення. Вживання більше води може допомогти вам вирішити цю проблему (22, 23, 24).
Згідно з дослідженнями, пиття від 1 до 2 літрів води на день має бути достатнім, щоб допомогти вам втратити вагу.
Ось скільки води слід пити за різними показниками:
- Літри: 1 до 2
- Окуляри: 4 до 8
Однак це лише загальне керівництво. Деяким людям потрібно менше, а іншим - більше.
Однак також не рекомендується пити занадто багато води, оскільки це може спричинити проблеми з токсичністю води. Це навіть може спричинити смерть у деяких випадках, наприклад, під час змагань з поглинання води.
Що ви повинні пам’ятати: Дослідження показують, що від 1 до 2 літрів води на день достатньо для зменшення ваги, особливо якщо вода вживається перед їжею.
Ключове повідомлення
Вода може бути дуже корисною для схуднення.
Він на 100% без калорій, допомагає спалити більше калорій і навіть може придушити апетит, якщо приймати його перед їжею.
Ці переваги ще більші, якщо замінити солодкі напої водою. Це дуже простий спосіб скоротити цукор і калорії.
Однак якщо вам потрібно сильно схуднути, майте на увазі, що вам потрібно буде робити набагато більше, ніж просто пити воду.
Вода - це лише крихітний шматочок головоломки.