Піковий тиждень в бодібілдингу - інструкції
У бодібілдингу вітаються знежирене тіло і тонка, здавалося б, безводна шкіра, яка завжди викликає велике подив на сцені. Всім відомо, що для втрати жиру потрібно дотримуватися дієти. Але як спортсменам вдається за тиждень схуднути на велику вагу, знову підтягнути весь вигляд, а потім вийти на сцену з опуклими м’язами та тоншим папером?
Секрет криється в "Піковому тижні" !
Піковий тиждень? То що це?
Термін "Піковий тиждень", який виник у США, можна перекласти німецькою мовою як "піковий тиждень". Це останній тиждень перед змаганнями, на яких ви намагаєтеся маніпулювати своїми запасами глікогену, балансом води та електролітів, щоб все на сцені хто «великий» і ідеальний.
Плюси та мінуси Пікового тижня
Переваги Тижня піку очевидні.
Здійснено правильно, сплановано дуже детально та за умови належного спостереження з боку препарувача, ви можете управляти своїм тілом протягом доби, щоб запаси глікогену в м’язах були заповнені, вода утримувалась у м’язах, а підрізана вода була такою ж хорошою, як ні більше присутній і тому має низький вміст жиру в тілі, щоб виглядати так, ніби ви вирізані з каменю. Однак все це вимагає надзвичайного рівня знань, досвіду та безпеки, бо в іншому випадку, у гіршому випадку, ви зможете виглядати на сцені згубно після Тижня піків і набагато гірше, ніж на початку Пікового тижня.
Що призводить нас до мінусів.
Якщо ви робите це неправильно, ви можете виконати всю роботу, яку вкладете у весь раціон харчування, або навіть ризикувати здоров’ям з Піковим тижнем, тому що водно-електролітний баланс у нашому тілі значною мірою пов’язаний з нашим здоров’ям і не повинен виконуватися самостійно маніпулювати без того, хто знає, що вони роблять.
Моя порада для змагальних спортсменів:
"Для хорошого змагання і, отже, гарного розміщення має вирішальне значення не тільки пік слабких. Тому я рекомендую професійний нагляд за змаганнями з боку професіоналів, а також регулярне тренування з пози".
Моя рекомендація щодо успішного змагання
Як працює піковий тиждень?
Важливо сказати, що не існує жодного встановленого плану Тижня піків, який би підходив кожному, оскільки кожен реагує абсолютно по-різному на різні методи. Те, що чудово працює зі спортсменом А, може піти абсолютно не так із спортсменом Б. З цієї причини було б безглуздим твердження, що існує фіксований план, який слід практикувати кожному. Однак найпоширеніший метод є також найдавнішим. Цей метод старої школи - це класичний розряд, полив, засолювання, злив і зарядка.
Розвантажити? Полив? Солити? Злив? Заряд?
Не панікуйте, шановний читачу, все це звучить так заплутано.
Розвантаження
Вивантаження означає спорожнення м’язових запасів глікогену в організмі, тобто запасів вуглеводів у м’язах. Як результат, намагаються домогтися суперкомпенсації глікогену під час зарядки, а це означає, що м’язи можуть зберігати більше глікогену, ніж це було до спорожнення, і тому є надзвичайно стійким у день змагань. М'яз спорожняється тренуванням у вищому діапазоні повторень (15-25). Виконує так званий тренувальний розряд - але більше не постачає вуглеводи і таким чином спорожнює запаси глікогену в м’язах.
Полив
Полив - це надзвичайне збільшення споживання рідини, на цій фазі це означає пити, пити, пити і пити ще раз. Як це часто буває, кількість варіюється від спортсмена до спортсмена і залежить від статі, зросту, ваги, м’язової маси і, звичайно, скільки ви п’єте в звичайні дні. Однак більшість спортсменів перевищують ліміт 10 літрів під час цієї фази Пікового тижня. Тепер той чи інший, безумовно, запитає себе: «Але я хочу втратити воду, а не отримати її, то чому так багато пити? Відповідь полягає в тому, що так ми переводимо наше тіло в "режим елімінації".
Він помічає, що є велика кількість рідини, і все більше і більше слідує, тому він виділяє ще більшу кількість води. Ми використаємо ефект, коли мова зайде про дренаж, про який говорилося вище. (Якщо ви хочете посилити цей ефект, ви можете також пити сечогінні чаї, такі як чай з кульбаби або кропиви, замість чистої води, або використовувати добавки, розроблені для рослин на цій основі.)
Соління
Соління - це збільшення споживання натрію (індивідуально від спортсмена до спортсмена), хоча кількість понад 10 грамів на день і тут не рідкість.
Але я завжди черпаю воду з солі!? Так думає той чи інший. Ніякої паніки!
В принципі, натрій утримує підрізану воду, особливо у більших кількостях, але тут ми намагаємося знову обдурити наше тіло, тому що якщо ми занадто рано вводимо натрій занадто низько, наш організм протидіє і виробляє гормон "альдостерон". Цей гормон перешкоджає виведенню нирками натрію з сечею, і тому наш організм “утримує” натрій у собі. При великому споживанні солі ми намагаємось забезпечити, щоб наш організм перешкоджав утворенню альдостерону, і тому, якщо ми згодом зменшимо споживання солі або навіть повністю його усунемо, максимум натрію і, отже, максимум підшкірної води може виводитися з організму.
Злити
Після того, як протягом кількох останніх днів наше тіло було затоплено, а виділення води йде на повній швидкості, ми повільно зменшуємо запас води, поки не припинимо пити незадовго до змагань. Тут ми використовуємо умову «режиму елімінації», згадану при поливі та зменшуючи подачу рідини все далі і далі, поки екскреція залишається незмінною. (Важливо): Неправильне вживання та одночасне видалення води може мати надзвичайно шкідливі наслідки. Будь ласка, практикуйте цей метод лише з досвідченим підготовником, а не самостійно або на основі отриманих знань)
Зарядка - заключна частина!
Частина, на яку більшість спортсменів з нетерпінням чекає і робить найбільше помилок, коли справа стосується Пікового тижня.
Після того, як запаси глікогену в м’язах порожні, і ми відчуваємо себе рівними і тонкими, наші м’язи буквально кричать про вуглеводи. Отже, давайте почнемо із зарядки, ми хочемо знову заповнити запаси глікогену в м’язах і за допомогою суперкомпенсації глікогену, спричиненої розрядом, що перевищує їх фактичний рівень. У більшості випадків сіль повністю виводиться до незадовго до виходу на сцену, а вода п’ється лише залежно від кількості надходить вуглеводів, оскільки тілу потрібна певна кількість рідини, щоб потрапити кількість вуглеводів у м’язи.
Всі процеси запускаються - магія протягом ночі
Якщо ви зробили все правильно для свого тіла, всі процеси повинні тривати ввечері перед змаганнями. Розряджаючись/заряджаючи наші м’язи максимально наповнені глікогеном.
Так само, поливаючи/зневоднюючи, наше тіло все ще перебуває в "елімінаційному режимі" всю ніч і продовжує втрачати рідину протягом ночі.
І завдяки додаванню солі та більш пізньому меншому споживанню солі до 0 грам, наш альдостерон ще не активний, і ми виділяємо підрізану воду разом з натрієм, тобто воду, яка не входить, але знаходиться над м’язом під шкірою, і тоді знаходиться в оптимальному випадку в день змагань і мати бажаний визначений, сухий і в той же час повний вигляд, якого ми хотіли досягти.
Чи потрібен мені зараз піковий тиждень?
Оскільки Піковий тиждень - це дуже стресова ситуація для організму, на мою думку, починати це варто лише у тому випадку, якщо у вас є або змагання, або важлива фотосесія, а не нарізка гарної фігури на пляжі під час відпустки, адже ваш пік зазвичай ви тримаєте його лише кілька годин, і розумної дієти цілком достатньо для відпустки. Також жир не можна зневоднювати або поливати. Якщо ти не у формі за тиждень до змагань, ти не можеш очікувати чудес протягом тижня. Нарешті, слід ще раз підкреслити, як кожен індивідуальний спортсмен індивідуально реагує на перераховані заходи протягом пікового тижня і наскільки важливо діяти індивідуально. Неправильні параметри, в невідповідний час в неправильній комбінації можуть неминуче призвести до того, що вся підготовка спортсмена з цього тижня буде зіпсована і покарана поганою формою в день змагань або в день стрільби.
Приклад пікового тижня
Тиждень піків піклується про останні штрихи, а тому є важливим елементом підготовки до змагань, щоб значно покращити свою форму протягом останнього тижня перед змаганнями. Важливо переконатися, що ви ретельно плануєте Тиждень піків з досвідченим тренером, оскільки погано або, в гіршому випадку, не запланований взагалі Тиждень піку також може суттєво погіршити вашу форму.
Наведений вище приклад Тижня піків взятий з моєї власної підготовки до змагань, в якій я виграв титул Чемпіона Німеччини серед юнаків 2019 року. Само собою зрозуміло, що мій особистий Тиждень піків буде працювати не для всіх, і тому його потрібно коригувати індивідуально.