Пілатес на спині пілатес проти болю в спині - Elle
Чи знали ви, що пілатес - це одне з найбільш рекомендованих видів спорту для людей з болями в спині? Жеральдіна Кантін, вчителька пілатесу Романа * пояснює, чому, і деталізує для нас найбільш підходящі вправи проти болю в спині.
Збалансуйте свої м’язові сили та перевчіть тіло, щоб використовувати потрібні м’язи для полегшення чутливої та болючої області, переваги, які пропонує звичайна практика пілатесу. Недарма три чверті людей, які приходять до студії Жеральдіни Кантін, прибувають за рекомендацією фізіотерапевта чи лікаря! "Щоб полегшити поперек, ми зміцнимо черевний ремінь, щоб полегшити поперекові м'язи", - пояснює вона.
Ось як домогтися цього збалансування за три поступові кроки:
-Ми прокидаємось і зміцнюємо м’язи, які використовуються менше
-Ми розслаблюємо і звільняємо занадто напружені м’язи, добре їх розтягуючи
-Глибокі м’язи пробуджуються на третьому кроці - ті, що складають тазове дно. Це глибокі м’язи тазу як у чоловіків, так і у жінок.
«Паралельно, попереджає Джеральдін, доцільно також попрацювати поперечні черевні преси, щоб допомогти хребту стояти прямо. Оскільки для нагадування, пілатес, щоб бути ефективним, повинен поєднувати роботу на шлунку та тазовому дні. Ця гімнастика справді є глобальним методом, який, навіть якщо вона наполягає на ослабленій спині цілеспрямованими вправами, також вимагатиме роботи на решті тіла, глобальному м’язовому ланцюзі, який слід розглядати як єдине ціле. "
Які вправи пілатес для спини
Ось основні вправи пілатесу з модифікаціями болю в спині, які слід виконувати регулярно:
Сотні: удари руками в поєднанні з дихальними вправами для гарного оксигенації та м’якого пробудження м’язів та частоти серцевих скорочень. (10 разів по 10 повторень)
Лежачи на спині, руки біля боків, плечі правильно вирівняні, на одній лінії з стегнами. Підведіть коліна до грудей, ноги зігнуті на 90 °, ікри паралельно підлозі. Згорнути верхню частину тіла і бити руками. Складність виникне при відведенні ніг від центру тіла.
Згорнути або скотити вниз коли у вас є проблеми зі спиною, що розслаблює м’язи спини і працює хребетний суглоб. Будьте обережні, твердіти повинні абс, а не спина! Однак цієї вправи слід уникати, коли страждає грижа міжхребцевого диска, ішіас або люмбаго.
Сидячи, руки паралельні прямим ногам, злегка закруглений бюст, згинання стоп. Еn дме, використовуйте нижню частину живота, щоб розгорнути поперек, а потім весь хребет на килимку. Для повернення зігніть коліна, підніміться вгору, захопивши задню частину стегон, потім знову витягніть ноги, щоб повернутися у початкове положення.
Кола на ногах або кола на одній нозі для зміцнення та стабілізації тазу і попереку (серія з 5 кіл в одному напрямку, потім в іншому, одна нога за іншою + розтяжка до і після вправи)
Лежачи на спині, руки біля боків. Витягніть одну ногу до стелі і витягніть її, руки за стегно. Зробіть коло прямою ногою, вдихаючи на спуску і видихаючи на підйомі.
Котиться, як м’яч, вправа, що дозволяє витягнути спину, коли все йде добре, але якої слід уникати будь-якою ціною, якщо у вас грижа міжхребцевого диска або болить поперек! (Між 4 і 6 повтореннями)
Сидячи ногами на землі, утримуйте щиколотки і шукайте рівновагу на сідницях, піднімаючи ноги від землі. На вдиху робіть відкат хребта, повертайтеся в положення, коли видихаєте.
Розтягування однієї ноги який працює на черевний прес за умови підтримання плоскості спини та проковтування шлунка та координації роботи. (10 разів на ногу)
Лежачи на спині, піднесіть одне коліно до грудей, руки опираються на коліно. Інша нога витягнута вперед. Згорніть верхню частину тіла та педаль, по одній нозі. Вдихніть однією ногою, видихніть іншою. Потім вдихніть двома рухами ніг, видихніть наступними двома.
Подвійне розтягування ніг: той самий принцип, але обидві ноги разом для збільшення зусиль (серія з 10)
Хребет витягнути вперед який розтягує хребет (а не ноги), повністю натискаючи куприк в землю, щоб послабити поперек і змусити його розтягнутися.
Сидячи, ноги відкриті трохи більше ширини стегон, ступні згинаються, руки витягнуті спереду, паралельно ногам. Вдихніть, подовжуючи хребет, і видихніть, перекочуючи верхню, а потім середину спини.
Будьте обережні, щоб також поважати поради дихання, дані вчителем, вони дозволяють, зокрема, уникнути болю в шиї.
Біль у верхній частині спини, наприклад, в лопатках, часто виникає через стрес або погану поставу в офісі перед комп’ютером. Сидячи, тіло автоматично розслабляє прес і тазове дно, і це робить це на хребті. Рішення: попрацюйте над м’ячем та спробуйте свої сили у вправах з м’яча пілатес, які тонізують тіло, дестабілізуючи його. Щоб пройти тестування, коли ви вже почуваєте себе пілатесом і повністю зрозуміли, як працюють ваші м’язи.
* Навчена автентичним методом Джозефа Пілатеса, Жеральдіна Кантін викладає пілатес Романа (Мат і машина) у Версалі (78), на приватних уроках або в невеликих групах з двох-трьох людей: http: //www.pilates-versailles. /
> Відкрийте наш курс пілатесу для початківців
> Наш клас пілатесу, натхненний класичним танцем
> Ніжний клас пілатесу для вагітних